Hayatta yaptığımız seçimlerin bize açacağı kapıların ardındakini bilmek her zaman mümkün olmayabilir. Bu gibi belirsiz durumlarda, sinir sistemimizi geliştiren yoga teknikleri ve kendimize dair şefkatli bir anlayış, stres yönetimimizi güçlendirerek seçimlerimize güvenimizi artırabilir.
Şimdi, doğru kapıyı seçme gücünüzü keşfetmek için Çağrı Salon’un kaleminden okuyun.
 
“Stresli hissettiğinizde kendinize şu soruyu sorun: Bundan 5 yıl sonra bunun bir önemi olacak mı? Cevabınız evet ise, durumla ilgili bir şeyler yapın. Hayırsa bırakın gitsin." -Catherine Pulsifer 
Hepimizin, bir noktada kendimizi dönemsel (hatta belki kronik) olarak yaşadığımız stres semptomlarından birini anlatırken bulmuşluğu vardır: bitmek bilmeyen baş ağrısı, hazımsızlık, ülser, kaslarda gerginlik, yüksek tansiyon veya bunların çoklu bir kombinasyonu… Çoğu zaman da, özellikle de profesyonel birisi tarafından, semptomlarımızın stresle ilişkisi olduğu söylendiğinde bu cevaba teslim oluruz. Stres, çoğu insanın hayatında o kadar sabit ki, Amerikalı yazar Frank R. Stockton’ın ünlü çocuk masalı “Leydi Mi, Kaplan Mı?”ya referansla, sanki tüm kapıların arkasında kaplanlar pusuya yatmış gibi görünüyor.
 
Çoğumuz, savaş ya da kaç tepkisinin sinir sistemimize bağlı olduğunu artık biliyoruz ve birçoğumuz sürekliliği olan bir gerilim hissini normal, hatta kaçınılmaz olarak kabul etmeye başladık. 
Ama hayır, “normal” DEĞİL.
“Leydi Mi, Kaplan Mı” masalına dönecek olursak; masalın kahramanı, kralın kızıyla aşk yaşadığı için alışılmadık bir cezaya mahkum edilmiştir. Kahramanımızın götürüldüğü halka açık arenada kendisini iki kapalı kapı karşılar. Kapılardan birinin ardında onu yiyecek aç bir kaplan, diğerindeyse evlenmek zorunda kalacağı bir leydi vardır. Halk endişeyle beklerken, masal kahramanı aşk yaşadığı prensesi görür ve onun kendisine işaret ettiği kapıya yönelir. Sevgili; kapıyı açmaya başlar ve … hikaye orada biter.
 
Prenses, güzel leydiye giden kapıyı işaret ederek aşkını kurtardı mı?
Yoksa sevgilisinin başka biriyle evlendiğini görmektnse ölmesini mi tercih etti?
Buradaki çatışma, insan ile kendisi arasındaki çatışmadır.
Hikayedeki kahraman gibi, bizim de seçeneklerimiz var.
Başka bir kapı daha var; günlük yaşamın zorluklarına karşı sinir sistemimize de bağlı olan başka bir yanıt… Ve kaderi şansa bağlı olan kahramanın aksine, biz, hangi kapının hangisi olduğunu keşfedebiliriz. Sinir sistemi ve onun strese nasıl tepki verdiğine ilişkin genel bir anlayış geliştirebilir, bunları iki temel yoga tekniği eğitimi ile birleştirebilir ve bir kapıyı diğerinden ayırabiliriz.
 
Stres ve Sinir Sistemi: Nasıl Başa Çıkabiliriz?
 
Otonom sinir sistemi, vücudumuzdaki istemsiz süreçleri kontrol eder: kalp atış hızı, kan basıncı, mide suyu salgılanması, solunum ritmi, vücut ısısı gibi. Bu sistem, sempatik ve parasempatik olmak üzere iki ana bileşenden oluşur. Stresli hissettiğimizde, beynimiz sempatik sinir sistemini harekete geçirir ve bu da adrenalinin salgılanmasına neden olur. Adrenalin, hayatta kalmamız için vücudumuzun hızlanmasını sağlar: kalp atış hızı ve kan basıncı artar, solunum hızlanır, kan şekeri yükselir.
 
Sonuç? Savaşmak ya da kaçmak için harekete geçmiş bir vücut ve aşırı tetikte bir zihin.
Bu tepki, yaşamı tehdit eden durumlarda hayatta kalmamıza yardımcı olur. Vahşi bir ayı ya da bir köpek balığıyla karşı karşıya kalma, trafik kazası geçirme veya gasp edilme gibi durumlarda verdiğimiz stres tepkisi hayatta kalma şansımızı önemli ölçüde artırır. Ve hepimiz muhteşem kurtarılmalara dair hikayeler duymuşuzdur: kendisinin iki katı büyüklüğünde bir adamı, yanan bir binadan taşıyarak çıkaran bir itfaiyeci, trafik kazası esnasında mahsur kalan çocuğunun üzerinden arabayı kaldıran anne gibi onlarca örnek aklınıza gelebilir.
 
Bunlar sempatik sinir sisteminin faydalarıdır. Bir hayat söz konusu olduğunda, hızlı ve kararlı bir şekilde tepki verdiğimizde, teşekkür etmemiz gereken sistem budur. Savaş ya da kaç tepkisinin sadece gerçekten tehlikede olduğumuz o çok nadir anlarda tetiklenmesi gerekir. Ve ideeal olarak, bir sonraki tetik çağrısına kadar hareketsiz kalmalıdır; yani haftalar, aylar, hatta bazen yıllarca…
Ancak çoğumuzda bu tepki günlük, hatta saatlik olarak tetikleniyor. Bugün vahşi bir hayvanla savaşmaktan çok işlerimiz, ilişkilerimiz ya da trafikte sıkışıp kalmak konusunda endişeleniyoruz, ancak algılanan tehdit psikolojik olsa da yine de arkaik hayatta kalma tepkisini tetikliyor.
Dahası; normalde tehdit edici olay sona erdiğinde hormonal sinyaller stres tepkisini durdurur ve homeostazımız yeniden sağlanırken çoğumuz için çoğumuz için sorun, savaş ya da kaç tepkisinin nadiren sona ermesi ve stres hormonlarının neredeyse sürekli olarak vücutlarımızda dolaşmasıdır.
Bu stresimizin kaynağı fiziksel olmaktan ziyade psikolojiktir: bizim için çok önemli bir şeyin tehdit altında olduğu algısı. Bilinmeyenden duyulan korku, geleceğe dair belirsizlikler, koşullarımızdaki büyük değişiklikler, hayata karşı olumsuz tutumlarımız… Bunların hepsi stres kaynaklarıdır.
Sürekli stres altında kalmak, vücudun sürekli gerilimde olması anlamına gelir ve bu da birçok fiziksel soruna yol açar: hızlı ve yüzeysel nefes alma, yüksek kan şekeri, yüksek tansiyon ve hazımsızlık gibi.
 
Dahası, adrenalin trombositlerimizi daha yapışkan hale getirdiği için yaralanırsak kanımız hızla pıhtılaşmış oluyor. Tüm bunlar fiziksel bir yaralanmadan kurtulma şansımızı artırır; ancak kronik olarak yapışkan olan trombositler, arterlerimizde pıhtılaşmaya ve tıkanıklık yaratmaya daha yatkındır. Bu da kalp krizi ya da felç gibi çok ciddi sorunların riskini artırabilir. Zararları bununla bitmiyor. Sürekli savaş ya da kaç modunda olduğumuzda, adrenal korteksimiz, görevi yeterli yakıta sahip olmamızı sağlayarak uzun süreli bir acil duruma uyum sağlamamıza yardımcı bir steroid olan kortizol salgılamaya başlar. Kortizol, karaciğer ve kas dokularımıza etki ederek şekerin (glikoz) ve yağların sentezlenmesine ve bunların kan dolaşımına salınmasına neden olur. Vücudumuzun bakış açısından bu çok makul bir tepki; örneğin kana bolca miktarda yağ ve şekerin karışması, batan bir gemi kazasında hayatta kalmamıza yardımcı olur. Ancak bu yakıt, uzun süreli fiziksel baskıya yanıt olarak metabolize edilmediğinde hastalık ortaya çıkar. Kan dolaşımındaki aşırı şekerin şeker hastalığına, aşırı yağın ise yüksek kolesterol/yüksek trigliseritlere yol açtığı bilinmektedir. Her iki durum da kalp hastalığına yakalanma olasılığını artırır.
 
Ayrıca; steroid kortizol ve kortizon, otoimmün hastalıklarda ve astımda inflamasyonu bastırır ve bu nedenle seyrek olarak, kısa sürelerle kullanıldığında faydalıdır, ancak bunların kan dolaşımımızdaki sürekli varlığı bağışıklık fonksiyonumuzu baskılar.
Masal metaforumuza dönerek; kronik olarak aktif ve vücudu sürekli baskı altında tutan bir sempatik sinir sistemi, bir kaplandır.
 
Erken uyarı semptomlarını (gergin omuzlar, gergin, kasılmış kalça eklemleri, gergin boyun kasları, sindirim sorunları, tekrarlayan baş ağrıları, artan öfkelenme veya kolayca üzülme eğilimi) göz ardı edersek, bu kaplan bizi er ya da geç parçalayacaktır.
Ama başka bir seçim daha yapabiliriz. Otonom sinir sistemimizin başka bir bileşeni daha var: parasempatik sinir sistemi. Hızlandırılmış sempatik sinir sisteminin zulmü altında yaşamak yerine, parasempatik sistemin “gevşe ve sindir” tepkisini tetiklemeyi öğrenebiliriz. Bu, kalp atış hızımızın ve kan basıncımızın düşmesine, solunumumuzun yavaşlamasına ve bağışıklık sistemimizin güçlenmesine yardımcı olur.
 
Stresle başa çıkmak için yoga ve nefes egzersizleri gibi teknikleri kullanabiliriz. Bu teknikler, vücudumuzun gevşemesine ve sinir sistemimizin dengelenmesine yardımcı olur. Düzenli uygulamalarla, stres tepkimizi kontrol altına alabilir ve sağlıklı bir yaşam sürdürebiliriz.
Yoga ve Nefes Egzersizleri ile Sinir Sistemini Güçlendirin
 
Yoga duruşlarının rahatlatıcı etkilerine kişisel deneyimlerinizden aşina olabilirsiniz. Yalnızca bedensel pratiğine odaklanacak olursak; yoga, en basit haliyle bize kasılmış, gergin bedenlerimizi içten dışa, dışta içe hareket ettirmeyi, esnetmeyi ve nefese odaklanmayı öğretir.
Peki dinlenme ve sindirim sistemini harekete geçirmenin en kolay yolunun yavaş ve derin nefes almak olduğunu biliyor musunuz? Yoga derslerinin modern dünyada bu kadar popüler olmasının nedenlerinden biri de budur; yoga yıpranmış sinirleri yatıştırır ve endişeli zihinleri sakinleştirir.
Ancak yoga, çok daha derin bir düzeyde de çalışır: Sağlıklı nefes alma alışkanlığımızı yeniden oluşturur, bize bilinçli ve sistematik olarak rahatlamayı öğretir ve meditasyon yoluyla zihnimizin iç işleyişini keşfetme fırsatı verir. Bu teknikler - hem ayrı ayrı hem de kombinasyon halinde - parasempatik sinir sistemimizi besler ve güçlendirir, böylece “dinlen ve sindir” tepkisi normalimiz haline gelir. “Savaş ya da kaç” tepkisi ise (doğanın amaçladığı gibi) sadece acil durumlara ayrılır.
O halde gelin; diğer kapıyı açabileceğimiz alternatif bazı yollara göz atalım: 
 
Diyafram Nefesi ile Rahatlama ve Dengeyi Sağlama 
Bebekler ve küçük çocuklar, diyaframlarını kullanarak derin ve tam nefes alırlar. Karınları rahat bir şekilde nefes alıp verir. Ancak büyüdükçe, karnımızı içerde tutmamız ve dik durmamız öğretilir, bu da nefesimizin doğal akışını bozar. Karın içeri çekildiğinde, nefes akciğerlerin üst kısmında sınırlı kalır ve bu durum vücut tarafından bir stres tepkisi olarak algılanır.
 
Diyafram nefesi, parasempatik sinir sisteminin birincil aracı olan vagus sinirini uyararak gevşe ve sindir tepkisini harekete geçirir. Bu sinir beyinden tüm göğüs ve karın organlarına gider ve sakinleştirici etkiyi tetikler. Solunumu bilinçli olarak kontrol edebilmemiz, vagus sinirini uyararak dinlenme ve sindirim tepkisini etkinleştirmemizi sağlar. Bu nedenle, kronik stres tepkisini tersine çevirmenin ilk adımı, doğduğumuz gibi yeniden nefes almayı öğrenmektir.
 
Diyafram nefesi konusunda deneyimli bir profesyonelden yardım alarak bu alışkanlığı günlük hayatınıza entegre etmenizi tavsiye ederim. Diyaframdan nefes alma becerinizi geliştirdikçe, nefesinizi sinir sisteminiz için bir barometre olarak kullanabileceksiniz. Diyafram nefesi sayesinde, hoş olmayan durumlarla karşılaştığınızda bile sakinlik ve denge hissine erişebilirsiniz.
Göğüsten nefes alarak nefesinizin sığlaşmasına izin verdiğinizde ise kaygı, korku ve endişe artar; kaslar gerilir ve zihin hızla çalışmaya başlar. Bu sığ nefes alma durumu uzadığında, hayata karşı huzursuz ve savunmacı bir bakış açısı oluşur. Belki de bu deneyimlerinizden sonra farklı bir seçim yapabilirsiniz…
 
Pratikte Sürdürülebilirlik 
 
Parasempatik sinir sistemini harekete geçirmek için diyafram nefesi mükemmel bir başlangıçtır. Ancak, özellikle yıllar boyunca bilinçsizce stres altında yaşadığımız göz önüne alındığında, daha fazlasını yapmamız gerekiyor. Günlük dinlenme molaları şart. Televizyon izlemek, okumak, örgü örmek veya sosyalleşmek gibi aktiviteler zihnimizi olağan endişelerden uzaklaştırabilir, ancak kas gerginliği ve bedenimizde tuttuğumuz stresi hafifletmek için yeterli olmayabilir.
 
Vücudumuzda gerginlik tutma alışkanlıklarını tersine çevirmek için yoga felsefesinde bahsedilen enerji bedenimiz (pranamaya kosha) ile çalışmamız gerekir. Sistematik ve düzenli olarak uygulanan gevşeme teknikleri, tepeden tırnağa gerginliği serbest bırakmak için kesin ve düzenli bir yaklaşım sunar. Bu teknikler, genellikle deneyimli bir öğretmenden öğrenilir ve sabırlı uygulamalarla geliştirilir. Basit gevşeme egzersizlerinden, enerji bedenindeki çeşitli noktalar arasında ince ayrımlar yapmayı gerektiren karmaşık tekniklere kadar çeşitlilik gösterirler.
 
Bu tekniklerin hepsi, genellikle shavasana'da (ceset duruşu) dinlenirken dikkatimizi metodik bir şekilde vücutta hareket ettirmeyi içerir. Uygulama süresince anılarımızı, planlarımızı, endişelerimizi ve fantezilerimizi bir kenara bırakıp, farkındalığımızı bedenin bir kısmından diğerine sakin ve sessiz bir şekilde hareket ettirirken tamamen şimdiki ana odaklanırız.
 
Diyaframdan nefes almak, dikkatimizi bedendeki bir noktaya odaklarken gerginlik ve yorgunluğu gidermekle kalmaz, aynı zamanda o noktalar arasındaki enerji akışını da artırır. Bu, hem iyileşmeyi hem de içsel temizliği teşvik eder. Dahası, düzenli bir rahatlama uygulamasına tam olarak katılmak, zihnimizi arı tutmamızı ve tamamen şimdiki ana odaklanmamızı gerektirdiğinden, meditasyonun kapısını açan bir beceriyi de geliştirir.
 
Meditasyon ve İçsel Dengeyi Bulma
 
Meditasyon, zihinsel alışkanlıklarımızı tarafsız bir bakış açısıyla gözlemlememize ve hayatı daha iyi anlamamıza yardımcı olur. Normal düzeydeki stresle başa çıkmanın etkili bir yolu olarak meditasyonu sıklıkla öneriyorum. Meditasyon, zihinsel gevezelikten uzaklaşıp huzuru bulmamıza olanak tanır; tıpkı yağmur fırtınasını sıcacık bir odanın penceresinden izlemek gibi. Düşüncelerimizle özdeşleşmek yerine, onları izlerken huzur buluruz. Düşüncelerimizle özdeşleşmek yerine, zihnimizi izlerken hissettiğimiz huzur, özümüzdeki huzurdur.
 
Meditasyon yapmayı ilk kez öğrenirken zihniniz sık sık başka düşüncelere kayacaktır. Misyonunuz, dikkatinizi nazikçe meditasyon nesnesine geri getirmek ve bunu sabırla yapmaktır. Bu düşünceler, savaş ya da kaç tepkisini tetiklemez ve onları gözlemleyebilme yeteneği, onların siz olmadıklarını gösterir. İç gözlem yeteneği, stres hormonları yerine soğukkanlılıkla tepki vermenizi sağlar.
Düzenli meditasyonla, neyin gerçek, neyin aşırı tepki olduğunu daha iyi ayırt edebiliriz. Sempatik sinir sistemimizi tetikleyen pek çok şeyin aslında aşırı tepki olduğunu fark ettiğimizde, farklı seçimler yapmaya başlayabiliriz. Hoş olmayan bir olaya tepki vermek yerine, sinir sistemimizi diyaframdan nefes alarak sakinleştirebiliriz.
 
Tüm bunlar başlangıçta zorlayıcı olabilir. Birinin sert tepkisiyle karşılaştığınızda veya haksızlık hissettiğiniz durumlarda, içsel tepkilerinizin farkına varabilirsiniz. Ancak, düzenli meditasyon ve nefes egzersizleriyle bu durumları aşabilirsiniz. Bilinçli bir yaklaşım benimseyerek içsel dengeyi bulabilirsiniz. Doğru kapıyı seçmeyi öğrenebilirsiniz.
29 Haziran 2025