Kegel Egzersizi Nedir? Pilates ve Ayakkabı Soruları

Egzersizle ilgili bazı sorular çok sık soruluyor ama çoğu zaman yarım yamalak yanıtlanıyor. Koşu ayakkabımı ne zaman değiştirmeliyim? Pilates gerçekten kasları uzatıyor mu? Kegel egzersizi nedir, kimler yapabilir?

Bu rehberde üç konuyu, her biri kendi başına okunabilecek ayrı bölümlerde ele alıyoruz. Amacımız beklentileri netleştirmek; ne fazla vadetmek ne de faydaları küçümsemek. Doğrudan ilgilendiğiniz bölüme atlayabilirsiniz.

Bölüm 1: Doğru Ayakkabı Nasıl Seçilir, Ne Zaman Değiştirilir?

Günlük yürüyüş veya koşu için en yeni ve pahalı ayakkabıları almak çoğu zaman gerekli değil. Calgary Üniversitesi'nden emekli kinezyoloji profesörü Benno Nigg'e göre yürüyüş ayakkabılarında her şeyden önce konfor önemli. Seçimin zor olmasının nedeni ise her bireyin ayak yapısının farklı olması; bir başkasının kullandığı ayakkabının size aynı konforu sağlaması beklenmemeli.

Yürüyüş ayakkabısı nasıl seçilir?

La Trobe Üniversitesi'nden podiatri profesörü Hylton Menz'e göre yürüyüş ayakkabıları, günlük ayakkabılar ile koşu ayakkabıları arasında konumlanıyor. Yürüyüş yapanların ileri düzey koşu ayakkabılarındaki tüm teknolojilere ihtiyacı yok, yeterli destek sağlayan bir yapı yeterli. Podiatrist Saylee Tulpule, yürüyüş ayakkabılarında burun kısmının genellikle daha esnek, orta tabanın ise koşu ayakkabılarına kıyasla daha sert tasarlandığını belirtiyor. Bazı sade koşu ayakkabıları yürüyüş için de kullanılabiliyor.

Uzmanların üzerinde birleştiği pratik ölçütler şöyle:

İlk denemede baskı ya da rahatsızlık hissedilmemeli. İyi bir ayakkabı rahat, destekleyici ve topuğa iyi oturan bir yapıda olmalı.
Taban, ayağın kavisini desteklemeli. En uzun ayak parmağı ile ayakkabının ucu arasında yaklaşık bir başparmak genişliğinde boşluk bulunmalı.
Orta taban ne çok yüksek ne çok alçak olmalı. Yere yakın tabanlar denge hissini artırıyor, ancak darbeyi yeterince emmeyen tabanlar ayak bileği üzerindeki yükü artırabiliyor. Menz'e göre aşırı yumuşak ve kalın taban gerekmiyor; darbeyi hafifçe sönümlemesi yeterli.
Ayakkabı numarası markaya göre değişebiliyor ve yaşla birlikte ayak yapısı da değişiyor. Cleveland Clinic'ten podiatrist Georgeanne Botek bu yüzden ayakkabının mağazada yürüyerek denenmesini öneriyor.
Ayaklar gün içinde şişebildiği için alışverişi öğleden sonra yapmak daha sağlıklı sonuç veriyor.
Adım atarken ayaklar yayılıyor; sıkılık sürtünme, su toplaması ve nasıra yol açabiliyor. Gerekirse daha geniş kalıplı modeller tercih edilebilir.

Uzmanlar, yürüyüş ve koşu ayakkabısı konusunda uzmanlaşmış mağazalarda farklı modellerin denenmesini öneriyor. Koşu koçu Jeff Galloway, deneyimli satış görevlilerinin ayağın yere basma biçimini değerlendirerek yönlendirme yapabildiğini aktarıyor; ancak büyük mağazalarda da pek çok kişinin uygun ayakkabı bulabildiğini, önemli olanın ayakta iyi hissettiren modeli seçmek olduğunu ekliyor.

Koşu ayakkabısı seçiminde değişim zamanı

Sıkça dile getirilen genel kural, koşu ayakkabılarının yaklaşık 300 ila 500 mil, yani 480 ila 800 kilometre kullanımdan sonra değiştirilmesi gerektiğini söylüyor. Botek ise yürüyüş ayakkabıları için yaklaşık 500 kilometreyi işaret ediyor. Ancak Indiana Üniversitesi'nden kinezyoloji doçenti Allison Gruber, araştırmaların herkes için geçerli tek bir kilometre sınırı belirlemediğini belirtiyor. Koşu biyomekaniği uzmanlarının hemfikir olduğu nokta şu: Ayakkabıyı değiştirmeniz gereken bir nokta var ve bunu rahatsızlık hissetmeden önce yapmak istersiniz.

Yıpranma hızını etkileyen pek çok faktör var: ayakkabının yaşı, kişinin vücut ağırlığı, koşulan zemin, ortamın nemi ve sıcaklığı. Koşu ayakkabılarını spor salonunda ya da günlük işlerde kullanmak da aşınmayı hızlandırıyor. Oregon State University'den biyomekanik araştırmacısı JJ Hannigan, yarışlar için tasarlanan hafif ve kalın köpük tabanlı modellerin standart antrenman ayakkabılarına kıyasla daha hızlı bozulabildiğini ekliyor.

Peki yıpranmış ayakkabıyla koşarsanız ne olur? Araştırmalar aşınmanın yastıklamayı azalttığını ve ayaklara daha fazla yük bindirdiğini gösteriyor; bunun sakatlanma riskini artırabileceği düşünülüyor. Bir çalışmada 200 mil kullanılmış ayakkabılarla koşan katılımcıların koşu biçiminde küçük değişiklikler gözlemlendi. Gruber, bu değişimlerin zamanla sakatlanmaya yol açabilecek adım değişikliklerine neden olabileceğini ifade ediyor; ancak uzmanlar bunun doğrudan ciddi sakatlığa yol açtığından emin değil.

Değişim zamanının geldiğini gösteren işaretler:

Orta tabanda, yani üst kısım ile taban arasındaki köpük tabakasında ezilme, kırışma ya da çatlama
Tabanın aşınması ve tutuş özelliğini kaybetmesi; arazi ayakkabılarında özellikle belirgin
Ayağın içe ya da dışa basmasına bağlı düzensiz yıpranma
Parmakların ayakkabının üst kısmını zorlaması ya da dışarı çıkmaya başlaması
Kısa bir yürüyüş sırasında veya sonrasında ağrı oluşması

Deneyimli koşucular değişim zamanını çoğu zaman hissediyor; fizyoterapist ve antrenör Brendan Martin, ayakkabılarının eskisi kadar esnek ve rahat olmadığını fark ettiğinde değişim gerektiğini anlıyor. Ancak Hannigan, kişisel algının her zaman güvenilir olmayabileceğini hatırlatıyor. Emin değilseniz aynı modelin yeni bir çiftini deneyerek farkı gözlemleyebilir ya da bir fizyoterapiste danışabilirsiniz. Martin'in benzetmesi durumu iyi özetliyor: Bu saçınıza benzer; her gün aynada gördüğünüz için uzadığını fark etmezsiniz, ta ki biri size söyleyene kadar.

Bölüm 2: Pilates Kasları Gerçekten Uzun ve İnce Hâle Getiriyor mu?

Pilates faydaları gerçek mi diye soranlara kısa yanıt: Evet. Pilatesin bilimsel olarak desteklenen pek çok yararı var, ancak kasları uzattığı ya da bedeni bir dansçı fiziğine dönüştürdüğü iddiası bunlardan biri değil.

Mit: Pilates kasları uzatır

Connecticut Üniversitesi'nden kinezyoloji profesörü William Kraemer, bu iddianın bilimsel değil pazarlama odaklı olduğunu söylüyor. Kraemer'in ifadesiyle kaslar genetik olarak belirleniyor ve fiziksel olarak daha uzun hâle gelemiyor. Kas uzunluğu, iskelet yapınızla birlikte doğuştan geliyor.

Peki bu algı nereden geliyor?

Kökeni 1930'lara uzanıyor. Alman boksör ve jimnastikçi Joseph Pilates'in New York'a getirdiği yöntem, o dönem profesyonel baletler arasında ağrı yönetimi ve rehabilitasyon amacıyla hızla yaygınlaştı. Yıllar içinde birçok dansçı pilates eğitmeni oldu ve estetik görünüşleri yöntemin pazarlanmasında belirleyici rol oynadı.

Pilates eğitmeni ve biyomekanik uzmanı Shari Berkowitz bunu çok başarılı bir pazarlama hamlesi olarak tanımlıyor. Berkowitz'e göre uygulayıcıların uzun ve ince olması pilatesin sonucu değil, pilates yapanların başlangıçtaki fizikleriyle ilgiliydi. Kültürde uzun süredir var olan zayıf görünme arzusu ve ağırlık çalışmanın kaba bir vücut yaratacağına dair yaygın korku da bu algıyı pekiştirdi.

Gerçek: Pilates ne yapar, ne yapmaz?

Pilates düzenli yapıldığında kas dayanıklılığını artırıyor; ancak kas hacminde sınırlı bir artış sağlıyor. Fizyoterapist Carrie Lamb, geleneksel pilates yöntemlerinin kasları genellikle aşırı yüklemediğini, egzersizlerin birkaç tekrar sonra değiştiğini ve kullanılan direncin hafif ya da orta düzeyde olduğunu söylüyor. Uzun süre hareketsiz kalındıysa başlangıçta biraz kas hacmi artabiliyor ancak pilates kas büyütmek için en etkili yöntem değil. Büyük kas gelişimi, yıllar süren güç antrenmanı ve beslenme stratejileriyle mümkün oluyor.

Amerikan Egzersiz Konseyi Başkanı Cedric Bryant ise kasların görünür hâle gelmesinin esas olarak vücut yağ oranıyla ilgili olduğunu belirtiyor. Bryant'ın ifadesiyle her insanın karın kasları var, çoğumuzda bunlar bir yağ tabakasının altında duruyor. Yani pilatesin kasları tonlaması ile kasların görünmesi iki farklı şey.

Kuzey Carolina Greensboro Üniversitesi'nden kinezyoloji profesörü Anne Brady'nin özeti belki en dengeli olanı: Pilates ve ağırlık antrenmanı farklı yararlar sağlıyor. Her ikisi de günlük yaşamda daha rahat hareket etmeye katkıda bulunabiliyor; hiçbiri kişinin ince veya uzun görünmesiyle doğrudan ilişkili değil. Kas kütlesi ve güç hedefleyenlerin pilatesi haftada birkaç gün ağırlık antrenmanıyla desteklemesi öneriliyor. Güç antrenmanının neden önemli olduğunu ayrı bir rehberde ele alıyoruz.

Beklentiyi doğru kurmak gerekirse: Pilatesten hareket kontrolü, kas dayanıklılığı, denge, esneklik ve beden farkındalığı bekleyebilirsiniz. Bedeninizin şeklini değiştirmesini ya da sizi başka birine benzetmesini beklemeyin. Bu, pilatesi daha az değerli kılmıyor; yalnızca doğru nedenle yapmanızı sağlıyor.

Bölüm 3: Kegel Egzersizi Nedir, Kimler Yapabilir?

Üç konu arasında en çok merak edilen ama en az konuşulan başlık bu. Önce tanımla başlayalım: Kegel nedir diye soranlar için kısa yanıt, pelvik taban kaslarını güçlendirmek amacıyla yapılan bir egzersiz. Kegel ne demek sorusunun yanıtı ise adını 1940'larda bu egzersizi tanımlayan jinekolog Arnold Kegel'den alıyor.

Pelvik taban kasları nerede, ne işe yarar?

Pelvik taban kasları rahim, mesane, ince bağırsak ve rektumu destekleyen kas grubunu oluşturuyor. Leğen kemiğinin tabanında, bir hamak gibi gerilmiş durumdalar. Pelvik kasları ne işe yarar derseniz: Bu kas grubunun sağlıklı ve esnek olması, desteklediği organların daha iyi çalışmasına katkı sağlıyor. Bu yüzden pelvik taban egzersizi nedir sorusunun yanıtı, yalnızca güçlü kaslar değil; bedenle kurulan iletişimi ve bedensel farkındalığı da içeriyor.

Kegel egzersizi neden yapılır? Faydaları

Kegel egzersizi faydaları birkaç farklı alana yayılıyor. Kegel egzersizlerinin faydaları arasında en sık anılanlar şöyle:

Doğum sonrası iyileşme: Vajinal doğum ya da sezaryen fark etmeksizin hamilelik süreci pelvik kaslarda zayıflamaya yol açabiliyor. Kegel egzersizleri pelvik tabanı güçlendirerek doğum sonrası iyileşmeyi destekleyebiliyor. Gebelik öncesi hazırlık olarak da uygulanabiliyor ancak hamilelik döneminde başlamadan önce mutlaka hekim görüşü alınmalı.
İdrar kaçırmanın azaltılması: Pelvik taban kasları mesaneyi destekliyor. Bu kasların güçlenmesi, idrar kaçırma sorunlarının azaltılmasına yardımcı olabiliyor.
Pelvik organ sarkması: Rahim, mesane ya da rektumun gevşeyerek vajina duvarlarına baskı yapmasıyla ortaya çıkan bu durumda, düzenli kegel egzersizinin hafif düzeydeki sarkmalarda belirtileri iyileştirmeye, ileri düzeyde ise hafifletmeye yardımcı olabileceği belirtiliyor.
Cinsel yaşam: Pelvik kasların çalışması bölgedeki kan akışını artırıyor; bu etkinin uyarılma, kayganlık ve orgazm yoğunluğu üzerinde olumlu sonuçlar doğurabileceği ifade ediliyor. Kegel egzersizi kadın faydaları arasında kas kontrolünün artması da sayılıyor.
Menopoz dönemi: Dalgalanan östrojen seviyeleri pelvik taban kaslarına giden kan akışını azaltabiliyor. Kegel egzersizleri dolaşımı artırarak bu bölgeyi destekleyebiliyor.

Kegel egzersizinin erkeklere faydaları: Erkekler de yapabilir mi?

Evet. Kegel egzersizleri erkek faydaları konusunda en sık sorulan soru bu ve yanıt net: Erkekler de kegel egzersizi yapabiliyor. Kegel egzersizi erkek ne işe yarar derseniz, mesane kontrolünü iyileştirebildiği ve cinsel performansı destekleyebildiği belirtiliyor. Uygulama prensibi kadınlarla aynı; yalnızca kasların bulunması biraz farklı hissettirebiliyor.

Kegel nasıl yapılır? Adım adım

Kegel egzersiz nedir nasıl yapılır sorusunun pratik yanıtı burada. Pelvik taban egzersizi nasıl yapılır diye merak edenler için uygulama oldukça sade ve farklı pozisyonlarda yapılabiliyor: uzanarak, oturarak, ayakta ya da dört ayak pozisyonunda. Öğrenme sürecinde en rahat hissettiğiniz pozisyonu seçin; başlangıçta uzanmak kolaylık sağlıyor.

Egzersize başlamadan önce mesanenizi tamamen boşaltın.
Pelvik taban kaslarınızı belirleyin. Bunlar, idrar akışını durdurmaya yarayan kaslar. Kasları bir kez tanıdıktan sonra idrar tutma denemelerini tekrarlamayın.
Kasları yukarı doğru çekerek 5 ila 6 saniye sıkın.
Yavaşça gevşetin ve 5 ila 6 saniye bekleyin.
Günlük olarak 10 ila 15 tekrardan oluşan 3 set uygulayın. Erkekler için de en az 3 set ve her sette en az 10 tekrar öneriliyor.

Önemli bir uyarı: İdrar yapma sırasında kegel egzersizi uygulanmaz. Bu, mesanenin tam boşalmamasına ve idrar yolu enfeksiyonlarına yol açabiliyor.

Pelvik tabanı gevşetmek için iki yoga duruşu

Kegel sıkma üzerine kurulu; ancak pelvik tabanın gevşemesi de aynı derecede önemli. İki yoga duruşu bu dengeyi destekliyor:

Balasana, yani çocuk duruşu: Topuklar yere değecek şekilde diz üstü oturun, gövdenizi dizlerinizin üzerine doğru eğin ve kollarınızı ileri uzatın. Pozisyonda birkaç dakika kalın. Pelvik taban kaslarının gevşemesine yardımcı oluyor.
Kedi ve inek duruşları: Dizlerinizin ve omuz genişliğinde açtığınız ellerinizin üzerinde pozisyon alın. Nefes alarak belinizi içe bükün ve başınızı kaldırın (inek); nefes verirken sırtınızı yükseltin ve başınızı köprücük kemiklerinize yaklaştırın (kedi). Birkaç dakika boyunca arka arkaya uygulayın. Bu duruşlar pelvik tabanı destekliyor ve omuz gerginliğini de azaltıyor.

Kegel egzersizi ne kadar sürede etki eder?

Sabır gerektiriyor. Etkiler genellikle birkaç hafta ila birkaç ay içinde fark ediliyor ve bunun için düzenli uygulama şart. Birkaç gün deneyip vazgeçmek, sonuç görmemenin en yaygın nedeni.

Dikkat edilmesi gerekenler

Kegel egzersizleri önemli faydalar sunabiliyor; ancak tıbbi tedavinin yerine geçmiyor. Şu durumlarda önce hekim görüşü alınmalı:

Mevcut bir sağlık sorununuz varsa
Hamileyseniz ya da yakın dönemde cerrahi müdahale geçirdiyseniz
Egzersiz sırasında zorlanma ya da ağrı hissediyorsanız

Bir ayrıntı daha: Pelvik taban kasları aşırı gergin olduğunda kegel egzersizi uygun olmayabiliyor; hatta tabloyu kötüleştirebiliyor. Yani her pelvik taban sorunu için doğru yanıt sıkmak değil. Bedeninizin verdiği sinyalleri izleyin ve idrar kaçırma, ağrı ya da sarkma gibi belirtileriniz varsa bir pelvik taban fizyoterapistine ya da hekime danışarak size uygun yaklaşımı belirleyin.

Üç Soru, Tek Ders

Bu rehberdeki üç konu birbirinden çok farklı görünüyor; ama ortak bir ders taşıyor. Ayakkabıda pahalı değil rahat olan doğru; pilateste vaat edilen değil gerçek fayda önemli; kegelde ise sıkmak kadar gevşemeyi bilmek gerekiyor. Üçünde de beklentiyi doğru kurmak, sonucu belirleyen şey.

Egzersizle ilgili merak ettiğiniz başka bir konu varsa, uzmanların ne dediğine bakmak her zaman iyi bir başlangıç. Ve herhangi bir ağrı, süregelen belirti ya da sağlık sorunu söz konusuysa, internetteki yanıtlar yerine bir uzmanla konuşmak en güvenli yol.