Libidoyu Artırmak: Beslenme, D Vitamini ve Günlük Alışkanlıklar

Cinsel istek, çoğu zaman sandığımızdan çok daha değişken bir şey. Kimi dönem canlı, kimi dönem sessiz olabiliyor ve bu dalgalanma tek bir nedene bağlanamıyor. Beden algınızdan hormonlarınıza, günlük ruh hâlinizden partnerinizin söylediği küçük bir cümleye kadar pek çok etken devrede.

Cinsel eğitimci Emily Morse, libidonun çoğu zaman yanlış anlaşıldığını söylüyor. Birçok kişi cinsel isteğin bir düğme gibi çalışması gerektiğine inanıyor ve öyle olmadığında kendini suçluyor. Oysa Morse'a göre libido gerçekten artırılan ya da tamir edilen bir şey değil, onun ortaya çıkabileceği koşullar yaratılıyor. Bu rehberi de tam olarak bu gözle okumanızı öneririz.

Üç başlıkta ilerleyeceğiz: önce çoğu zaman gözden kaçan bir mikro besin olan D vitamini ve cinsel sağlık bağlantısı, ardından geleneksel olarak afrodizyak kabul edilen besinler, son olarak da libidoyu arttırmanın yolları arasında en çok konuşulan davranışsal ve ilişkisel yaklaşımlar. Baştan not düşelim: Buradaki hiçbir öneri tıbbi tavsiye değil ve uzman desteğinin yerini tutmaz.

D Vitamini ve Cinsel Sağlık Bağlantısı

Cinselliği artıran vitaminler arasında en çok konuşulanı D vitamini ve bunun iyi bir nedeni var. Her ne kadar vitamin olarak adlandırılsa da D vitamini aslında bir hormon. Vücut büyük bölümünü güneş ışığına maruz kaldıktan sonra ciltte üretiyor, karaciğer ve böbrekler ise onu aktif hormon formu olan kalsitriole dönüştürüyor.

D vitamini testosteron, östrojen, ruh hâli, enerji ve dolaşımın düzenlenmesine katkı sağlıyor ve bu faktörlerin tamamı cinsel istek ile işlevi etkileyebiliyor. Araştırmalara göre bu etki birkaç farklı mekanizma üzerinden ortaya çıkabiliyor:

• Hormon üretimi: Erkeklerde testosteron seviyesinin düzenlenmesine katkı sağlar, kadınlarda sağlıklı östrojen seviyelerinin korunmasını destekler. Bu hormonlar cinsel istek, uyarılma ve üreme sağlığı açısından önemli rol oynar.
• Kan dolaşımı: Kan damarlarının sağlığını korumaya yardımcı olur. Sağlıklı kan akışı erkeklerde ereksiyon için önem taşırken kadınlarda uyarılma, hassasiyet ve kayganlık açısından belirleyici bir faktör olarak kabul edilir.
• Ruh hâlinin düzenlenmesi: Araştırmalar D vitamini eksikliği ile depresyon ve düşük ruh hâli arasında ilişki bulunduğunu gösteriyor, bu da cinselliğe yönelik ilginin azalmasına neden olabiliyor.
• Enerji seviyeleri: Eksiklik yorgunluk ve halsizlik hissi yaratabiliyor, bu da cinsel isteği ve fiziksel enerjiyi azaltabiliyor.

Araştırmalar ne diyor?

Bilimsel çalışmalar, D vitamini eksikliğinin bazı cinsel sağlık sorunlarıyla bağlantılı olduğunu ortaya koyuyor. Düşük D vitamini seviyesine sahip erkeklerde erektil disfonksiyon ve düşük testosteron seviyeleri daha sık görülüyor, bir araştırmada D vitamini eksikliği bulunan erkeklerin erektil disfonksiyon yaşama olasılığının normal seviyelere sahip erkeklere göre yaklaşık yüzde 30 daha yüksek olduğu belirlendi.

Kadınlar üzerinde yapılan çalışmalar da benzer sonuçlar veriyor. Bir araştırmada D vitamini seviyesi düşük olan genç kadınların, yeterli seviyeye sahip kadınlara kıyasla daha düşük cinsel istek ve daha az cinsel tatmin yaşadığı bildirildi. Aynı çalışmada altı ay boyunca D vitamini takviyesi kullanan kadınlar cinsel istekte artış, tatminde yükselme ve ruh hâlinde olumlu değişimler yaşadıklarını belirtti.

Buradaki dengeyi korumakta fayda var: Araştırmalar olası bir bağlantı gösterse de D vitamini seviyelerini artırmanın cinsel isteği doğrudan artırıp artırmadığını kesin biçimde ortaya koymak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyuluyor. Ayrıca eksikliğin giderilmesi bazı kişilerde fark yaratırken, seviyesi zaten normal olan kişilerde ek takviye kullanımının belirgin bir etkisi olmayabiliyor.

Eksiklik nasıl anlaşılır, nasıl giderilir?

Uzmanlar bu konuda net: D vitamini seviyenizi doğru şekilde değerlendirmenin tek yolu, bir sağlık uzmanı tarafından yapılan kan testi. Bu test kandaki 25-hidroksivitamin D miktarını ölçüyor. Yaygın eksiklik belirtileri arasında sürekli yorgunluk ya da düşük enerji, kas zayıflığı veya kas ağrısı, kemik ağrısı, ruh hâli değişiklikleri ve sık enfeksiyonlar yer alıyor. Cinsel istekte azalma yaşıyor ve bu belirtilerden bazılarını fark ediyorsanız seviyenizi kontrol ettirmeniz öneriliyor.

Seviyeyi yükseltmek içinse üç yol var. Birincisi güneş ışığı: Haftada birkaç kez öğle saatlerinde 5 ila 30 dakika güneş ışığına maruz kalmak vücudun üretimine yardımcı olabiliyor. İkincisi besin kaynakları: somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar, yumurta sarısı, D vitamini ile zenginleştirilmiş süt ve tahıllar ile bazı mantar türleri. Üçüncüsü takviyeler: Güneşten ve besinlerden yeterli alınamadığında D3 takviyeleri kullanılabiliyor, ancak buna bir sağlık uzmanının karar vermesi gerekiyor.

Geleneksel Olarak Afrodizyak Etkili Besinler

Aktif bir cinsel yaşamın yolu bir ölçüde mutfaktan geçiyor olabilir. Vücudumuzu oluşturan yağ, karbonhidrat, protein, vitamin ve mineraller doğrudan besinlerle alınıyor; dolayısıyla beslenme düzeni gün içinde hissettiğiniz duyguları, enerji seviyenizi ve motivasyonunuzu da etkiliyor.

Arama motorlarında en çok merak edilen başlıklardan biri de cinsel isteği artıran besinler oluyor. Aşağıda, geleneksel olarak afrodizyak etkili yiyecekler arasında sayılan seçenekleri ve haklarında ne bilindiğini derledik. Cinsel isteği artıran yiyeceklere dair anlatılanların bir kısmı halk bilgisine, bir kısmı ise sınırlı da olsa bilimsel bulgulara dayanıyor.

Aşağıdaki besinlerin çoğu geleneksel olarak afrodizyak yiyecek kabul ediliyor, bir kısmı için sınırlı da olsa bilimsel destek bulunuyor. Yine de bunları kesin çözümler değil, dengeli bir beslenme düzenine eklenebilecek keyifli seçenekler olarak düşünmek daha doğru bir çerçeve.

Keçiboynuzu

Bilimsel adı Ceratonia siliqua olan keçiboynuzu güçlü bir antioksidan kaynağı. Sperm kalitesini destekleyebilecek besinler arasında sıkça anılıyor, bir araştırma keçiboynuzunun testis yapısı ve testosteron düzeyi üzerinde düzenleyici etkiler gösterebildiğini ortaya koymuş durumda. Sert kabuğu nedeniyle sık tüketilmiyor; ancak kısa süre kaynatıldıktan sonra rahatlıkla yenebiliyor, kaynatma suyu soğutularak içilebiliyor. Keçiboynuzu pekmezi de bu grupta değerlendiriliyor.

Kuru incir

Zengin aminoasit içeriği sayesinde cinsellik hormonlarının üretimini destekleyebildiği söyleniyor. Sperm sayısı ve hareketliliği üzerinde de olumlu etkileri olabileceği belirtiliyor. Geleneksel olarak birkaç incirin bir gün boyunca zeytinyağında bekletilmesi ya da yıkanan kuru incirlerin yaklaşık on dakika haşlanıp suyunun içilmesi öneriliyor.

Zencefil

Zencefil kan dolaşımını hızlandırıyor, bu etkinin erojen bölgelerin hassasiyetini artırarak hazza katkı sağlayabileceği düşünülüyor. Hem kadınlar hem erkekler için cinsel performansı arttıran yiyecekler arasında sayılıyor. Çorbalara ve et yemeklerine eklenebiliyor; zencefil, limon ve bal karışımı da geleneksel olarak tercih edilen bir seçenek.

Kestane balı

Balın birçok çeşidi bedene enerji vererek cinsel gücü artıran besinler arasında anılıyor; kestane balı bu konuda özellikle öne çıkıyor. Hem kadınlarda hem erkeklerde cinsel isteği destekleyebileceği belirtiliyor. Yoğun tadını sevmiyorsanız çiçek balı da kullanılabilir; tarçın ve bal karışımı da bu bağlamda faydalı kabul ediliyor.

Fındık, badem ve ceviz

Cinsel gücü artıran kuruyemiş denince akla ilk gelen fındık; Omega 3 yağ asitleri, antioksidanlar ve folat içeriği sayesinde sperm sayısını ve kalitesini destekleyebiliyor. Düzenli tüketimde sperm hareketliliğinin yükselebildiği belirtiliyor. Günlük bir avuç fındık, badem ve ceviz tüketiminin hem kadınlarda hem erkeklerde doğurganlığı destekleyebileceği ve cinsel performansa katkı sağlayabileceği ifade ediliyor.

Muz ve ananas

Cinsel gücü artırıcı meyveler listesinin başında muz geliyor. Potasyum, magnezyum ve B vitamini bakımından zengin olan muzda potasyum, seks hormonlarının üretimi ve cinsel dürtünün güçlenmesi için kritik bir mineral. Magnezyum eksikliğinde sertleşme sorunları ve cinsel enerji düşüşü görülebiliyor; B vitamini ise enerji ve canlılık hissini artırıyor. Muz ayrıca erkeklerde cinsel isteği artırdığı düşünülen bromelain enzimini içeriyor. Bromelain açısından zengin bir diğer meyve ise ananas.

Zeytinyağı

Kalp ve damar sağlığı, aktif bir cinsel yaşam için büyük önem taşıyor, sağlıklı kan akışı erojen bölgelerin uyarılmasını kolaylaştırıyor. Zeytinyağının kalp ve damar sağlığını destekleyici etkisi de onu bu listeye taşıyor. Kardiyolog Christina Chrysohoou'nun araştırmasına göre Akdeniz tipi beslenen erkeklerde iktidarsızlık oranı daha düşük. Buradaki anahtar, tek bir besinden çok beslenme düzeninin bütünü.

Acı biber

Kıpkırmızı acı biber, görüntüsünün ötesinde de afrodizyak etkiler sunabiliyor. İçerdiği kapsaisin maddesi tüketildiğinde, cinsel birliktelik sırasında oluşan fiziksel tepkilere benzer etkiler yaratıyor; kalp atışını ve kan akışını hızlandırıyor, sinir uçlarını hassaslaştırıyor. Cinsel ilişki sırasında salgılanan endorfin hormonunun acı biber tüketildiğinde de artış gösterebildiği belirtiliyor.

Cinsel isteği artıran içecekler

Kahve ve cinsellik arasındaki ilişki sıkça merak ediliyor. Günde iki fincan kahve tüketiminin sertleşme sorunu riskini azaltabileceği belirtiliyor, bunun nedeni kafeinin kasları gevşeterek kan akışını kolaylaştırması olabilir. Ancak aşırı tüketim bu etkiyi azaltıyor.

Kırmızı şarabın da makul miktarda tüketildiğinde erojen bölgelerdeki kan akışını ve hassasiyeti artırabildiği söyleniyor. Burada dürüst olmakta fayda var: Alkolün kendi sağlık riskleri var ve fazlası cinsel işlevi olumsuz etkileyebiliyor. Dolayısıyla bunu bir öneri değil, yalnızca aktarılan bir bulgu olarak değerlendirmenizi öneririz.

Cinsel İstek Nasıl Artar? Davranışsal ve İlişkisel Yaklaşımlar

Uzmanlara göre en güçlü ve kanıta dayalı tavsiyeler genellikle cazip görünmeyen temel alışkanlıklara dayanıyor: yeterli uyku, stres yönetimi ve cinsel isteği baskılayabilecek ilişki sorunları ya da tıbbi problemlerin ele alınması. Bu zemin kurulduktan sonra ise şu alışılmadık yaklaşımlar fark yaratabiliyor. Kadında cinsel istek nasıl artar sorusunu soranlar için de erkekler için de bu başlıklar büyük ölçüde ortak.

1. Soğutucu faktörleri tespit etmek

Seksolog ve aile terapisti David F. Khalili, isteği yeniden canlandırmak isteyen kişilerin çoğu zaman yanlış bir yerden başladığını söylüyor. Düşük libidonun yeni teknikler eklenerek çözüleceği düşünülüyor, oysa asıl işlevsel olan isteği azaltan unsurları tespit etmek.

Khalili'ye göre eleştirilmiş hissetmek, aceleye getirilen ön sevişme, aşırı yorgunken birlikte olmak ya da sürekli aynı senaryoyu tekrar etmek libidoyu baskılayabiliyor. Hatta yıpranmış pijamalar bile bazı kişiler için caydırıcı olabiliyor. Uzman, bu soğutucu unsurların mümkün olduğunca somut biçimde belirlenmesini ve kontrol edilebilecek alanlara odaklanılmasını öneriyor. Pratik bir egzersiz: İki soğutan ve iki uyarıcı faktörü not edin, uygun bir zamanda partnerinizle paylaşın ve ilişkiyle ilgili takdirinizi de dile getirin.

2. Yakınlığı farklı bir şekilde planlamak

Aile terapisti Rachel Wright, planlamanın her çift için aynı etkiyi yaratmadığını söylüyor. Bazı kişiler için akşam saat sekizde birlikte olunacak fikri gün boyu baskı ve stres yaratabiliyor. Wright bunun yerine fiziksel yakınlık için bir zaman aralığı ayırmayı öneriyor.

Bu zaman dilimi cinsel olmayan temasları da kapsayabiliyor: sarılmak, masaj yapmak ya da sadece bedensel temas kurmak. Wright, birçok kişinin tepkisel istek yaşadığını, yani arzunun kendiliğinden değil temasla ortaya çıktığını vurguluyor. Bu nedenle başlangıçta isteksiz hissetseniz bile yakınlık sırasında arzu gelişebiliyor; seks olmasa bile bu temas duygusal bağı güçlendiriyor.

Seks terapisti Ian Kerner ise planlanan günlerde gün boyu seks yanlısı tercihler yapılmasını öneriyor: birbirine karşı nazik olmak, çatışmalardan kaçınmak, ev ve iş yükünü dengelemek, egzersiz yapmak. Buna karşılık aşırı işle meşgul olmak ya da partner yerine telefona odaklanmak isteği baskılayabiliyor.

3. Partneri daha şefkatli bir gözle görmek

Seks danışmanı Lori Davis, partner hakkında sürekli eleştirel düşünmenin cinsel isteği zayıflattığını söylüyor. Davis'e göre olumsuzluk yanlılığını fark etmek ve yatak odası dışında bırakmak önemli. Kendinize partnerinizle ilgili neyi takdir ettiğinizi ve hangi konularda aşırı eleştirel davrandığınızı sorabilirsiniz.

Bu olumsuz düşünceler bir türlü geçmiyorsa, bu ilişkide daha derin bir sorun olduğuna işaret edebiliyor. Psikolog ve seks terapisti Kate Balestrieri, düşük isteğin çoğu zaman duygusal ya da ilişkisel engellerle bağlantılı olduğunu söylüyor ve şu soruların önemli ipuçları sunabileceğini belirtiyor: Bu ilişkide herkesi memnun etmeye mi çalışıyorum? İhtiyaçlarım karşılanıyor mu?

4. Alışkanlıkları değiştirmek

Evrimsel biyolog ve Kinsey Enstitüsü Direktörü Justin Garcia, yeniliğin cinsel arzuyu tetiklediğini söylüyor. Araştırmalara göre serotonin azalırken dopaminin artması heyecan ve arzu duygusunu güçlendiriyor. Uzun süreli ilişkilerde aşinalığın isteği baskılayabildiği biliniyor, ancak küçük değişiklikler bu durumu tersine çevirebiliyor.

Seks terapisti Justin Pere, genellikle pasif kalan tarafın inisiyatif almasını öneriyor, bu bir birlikteliğe yol açmasa bile kişinin cinsel özne olma hissini güçlendirebiliyor. Yakınlığı günün farklı saatlerine taşımak da etkili olabiliyor. Cinsel eğitimci Joan Price ise hangi saatlerde daha rahat ya da istekli hissettiğinizi gözlemleyip planlamanızı öneriyor.

5. Birlikte yeni deneyimler yaşamak

Kate Balestrieri'ye göre birlikte yeni bir aktivite denemek, özellikle fiziksel temas içerenler, yakınlığı artırabiliyor. Yemek kursları, yeni bir egzersiz rutini ya da birlikte öğrenilen bir oyun; yenilik ve iş birliği sayesinde bağ kurmayı kolaylaştırıyor. Taraflardan birinin çok deneyimli olduğu aktivitelerden kaçınılması öneriliyor. Justin Garcia ise partnerle birlikte hafif risk içeren deneyimlerin beynin ödül sistemini harekete geçirdiğini söylüyor: yeni bir mahallede dolaşmak ya da birlikte korku filmi izlemek bile bu etkiyi yaratabiliyor.

6. Baskıyı azaltmak

Uzmanlar, cinsel istekteki doğal iniş çıkışların çoğu zaman gereksiz bir endişe kaynağı hâline getirildiğini vurguluyor. Emily Morse'un ifadesiyle en büyük libido katillerinden biri, isteği talep üzerine hissetmeye çalışmak. Aşırı düşünmek ve kendinize baskı uygulamak durumu daha da zorlaştırıyor.

Morse, zihinden bedene odaklanmayı öneriyor: yakınlık sırasında haz, gerginlik, rahatsızlık ve nefes farkındalığı. Cinsel istek çoğunlukla kişinin kendini güvende, anda ve bedeninde canlı hissettiği anlarda ortaya çıkıyor. Beden farkındalığını merkeze alan yaklaşımlarla ilgileniyorsanız tantra rehberimiz de bu açıdan size eşlik edebilir.

Bazı durumlarda bilinçli olarak ara vermek de işe yarayabiliyor. Justin Pere, büyük istek uyuşmazlıkları yaşayan çiftler için üzerinde uzlaşılmış kısa bir aranın, cinsellik dışındaki haz yollarını keşfetmeye alan açabileceğini söylüyor. Pere'nin deyişiyle paradoksal biçimde, seks sürekli gündemde olmadığında arzu büyüyebiliyor.

Koşulları Yaratmak

Bu rehberdeki üç katman birlikte düşünüldüğünde tablo netleşiyor: Bir yanda eksik olabilecek bir mikro besin, diğer yanda beslenme düzeninin bütünü, öbür yanda ise uyku, stres, baskı ve ilişki dinamikleri. Hepsini aynı anda çözmeye çalışmak yerine size en ulaşılabilir geleniyle başlayabilirsiniz.

Son olarak önemli bir hatırlatma: Cinsel istekteki değişimler çoğu zaman normal ve geçici. Ancak azalma uzun süredir devam ediyor, sizi ya da ilişkinizi zorluyorsa ya da erektil disfonksiyon gibi belirgin bir sorun varsa; beslenme desteğinin ötesine geçip bir uzmana danışmak en doğrusu. Bu noktada seksolog, ürolog, kadın hastalıkları ve doğum uzmanı ya da bir ruh sağlığı uzmanı size çok daha kişiselleştirilmiş bir yol haritası sunabilir. Sperm sağlığı ve erkek cinsel sağlığı hakkında daha ayrıntılı bilgi arıyorsanız bu konuya ayrılmış rehberimize de göz atabilirsiniz.