Odaklanma sorunu neden olur, nasıl çözülür?

Son zamanlarda bir sayfayı birkaç kere okumak zorunda kaldığınız veya film izlerken olayları kaçırdığınız için filmi geriye alma ihtiyacı hissettiğiniz oldu mu? Cevabınız "Evet" ise odaklanma sorunu yaşıyor olabilirsiniz. Bu gibi durumlarda siz fiziksel olarak gerçekleştirdiğiniz eylemin başında dururken zihniniz eylemden bağımsız olarak uçuşma hâlinde olabilir. Oysa odaklanmak, aslında "anda tamamen var olabilmek" anlamına gelir. Neyse ki bazı egzersiz ve uygulamalar yardımıyla zihninizi şimdiye taşıyabilmeniz mümkün.

Odaklanma sorunu nedir?

Odaklanmak, "müdahaleci uyaranları filtrelemek zorunda kalmadan hâlihazırda yapıyor olduğunuz eylemi akış hâlinde gerçekleştirmek" olarak tanımlanabilir. Odaklanma sorunu yaşayan bireyler ise dikkatlerini üzerinde çalıştıkları işe veremezler ve iç ya da dış uyaranların etkisine kapılabilirler. Düşüncelerini toplamakta zorlanabilir, başladıkları işleri bitiremeyebilir hatta sık sık eşyalarının yerini unutabilirler. Bu kişiler, çabuk sıkıldıkları için yoğun dikkat isteyen işleri yapmaktan kaçınabilirler. Bu gibi belirtiler yaşıyor olmanız sizin de odaklanma güçlüğü çektiğinizin işareti olabilir.

Odaklanma sorununun nedenleri

Odaklanma sorununun birçok farklı sebebi olabilir. Örneğin fiziksel ve/veya psikolojik bazı rahatsızlıklarınız varsa bu durum, odaklanma problemine yol açabilir. Elbette böyle bir durumda sorunu çözmek için öncelikle bir hekime ya da psikoloğa başvurmanız gerekir.

Arkasında herhangi bir rahatsızlık olmadan da odaklanmada sorunlar yaşıyor olabilirsiniz. Böyle bir durumda odaklanma probleminin altında yatan nedenleri keşfetmeniz önemli.

Odaklanma sorununun bazı sebeplerini şöyle sıralayabiliriz:

Stres: Yoğun stres altındaysanız herhangi bir şeye odaklanmak ve başladığınız işleri tamamlamak sizin için çok zorlayıcı olabilir. Stresliyken zihniniz geçmişe ya da geleceğe yolculuk edebilir, dolayısıyla anda kalmakta güçlük çekebilirsiniz.

Uyku eksikliği: Kaliteli bir gece uykusu, zihinsel ve fiziksel yorgunluğu üzerinizden atmanıza yardımcı olur. Uykunuzu alamadığınızda ya da yetersiz ve düzensiz uykuyu alışkanlık hâline getirdiğinizde odaklanma sorunu yaşamanız işten bile değil.

Aşırı uyarıcı bir ortam: İlginizi çok çekmeyen bir görev üzerine odaklanmaya çalışıyorsanız ve çevrenizde çok fazla uyaran varsa bu durum, dikkatinizi toplamanıza engel olabilir. Örneğin; sıkıcı bir evrak işini tamamlamaya çalışırken ardı arkası kesilmeyen bildirim ve mesajlar, televizyonda sevdiğiniz dizinin başlaması, arkadaşınızın sohbet etmek için yanınıza gelmesi gibi faktörler odağınızı işinizden uzaklaştırmanıza yol açabilir.

Tükenmişlik: Son zamanlarda duygusal açıdan zorlayıcı olaylar yaşadıysanız ve kendinizi tükenmiş hissediyorsanız günlük işlerinize odaklanmakta güçlük yaşayabilirsiniz.

Zorlayıcı görevler: Konsantrasyon güçlüğü yaşamanızın bir diğer sebebi de zorlayıcı görevler olabilir. Önünüzdeki zorluğun üstesinden gelecek araçlara sahip değilseniz çalışmak yerine e-maillerinizi kontrol etmeyi, sosyal medyada dolaşmayı veya oyun oynamayı tercih edebilirsiniz. Yani zorlu işlerin üzerinde çalışmak yerine farkında olmadan otomatik bir kaçış rutini oluşturabilirsiniz.

Odaklanma ve konsantrasyon sorunu nasıl çözülür?

Odaklanma ve konsantrasyon sorununun çözümünde ilk adım durumun farkında olmak. Farkında olmadığınız hiçbir sorunu çözemeyeceğiniz gibi eğer odaklanma probleminizin farkında değilseniz onu çözmeniz de pek mümkün değil. Probleminizi kabul ettikten sonra odaklanma sorununun altında hangi sebeplerin yatıyor olabileceğine dair farkındalık kazanmanız da oldukça önemli. Böylelikle sorunun üstesinden gelmek için kendinize bir eylem haritası oluşturabilirsiniz.

Odaklanma ve konsantrasyon sorunu çözüm önerilerimize geçmeden önce önemli bir hatırlatma yapmak istiyoruz. Daha önce bahsettiğimiz gibi odaklanmanıza psikolojik veya fizyolojik bir rahatsızlığın engel olduğunu düşünüyorsanız zaman kaybetmeden bir uzmana danışmalısınız. Aynısı odaklanma probleminiz çok ileri seviyede olduğunda da geçerli. Ancak dönemsel olarak yaşadığınız bazı zorlu durumlar ve içinde bulunduğunuz ortam gibi sebepler odaklanmanıza engel oluyorsa bazı ipuçları konsantrasyonunuzu toplamanıza yardımcı olabilir.

Çalışma alanınızı boşaltın

Eugene Gendlin, "Focusing" isimli kitabında etkili bir odaklanma için çalışma alanınızı boşaltmanızı tavsiye ediyor. Evden çalışıyorsanız ofis olarak kullandığınız odada sadece çalışma eşyalarınızın bulunmasına özen gösterebilirsiniz ya da iş yerinizde masanızın üzerinde dikkat dağıtıcı nesnelerin olmamasına dikkat edebilirsiniz.

Mola vermeyi unutmayın

Kısa süreli molalar vermek, bir eylem üzerine daha uzun süre odaklanmanıza yardımcı olur. Bu nedenle uzun sürecek bir işe odaklanmanız gerekiyorsa düzenli olarak kısa molalar vermeye çalışın. Molalarınızda kısa yürüyüşler ve esneme hareketleri yapabilir ya da biraz müzik dinleyebilirsiniz.

Teknoloji detoksu yapın

Günümüzde giderek artan ekran süresi bireylerin odaklanma problemleri yaşamasına neden olabilir. Bu nedenle yaptığınız işe daha iyi bir konsantre olmak istiyorsanız zaman zaman teknoloji detoksu yapmayı deneyebilir ve bir günü hiçbir teknolojik alet kullanmadan tamamlamayı hedefleyebilirsiniz.

Doğada zaman geçirin

Doğada zaman geçirmek yenilenmenize ve odaklanma sorununu aşmanıza yardımcı olabilir. Gün batımını izleyebilir, bulutları gözlemleyebilir, nehir kenarında kısa yürüyüşlere çıkabilir ve beğendiğiniz manzaraları izleyebilirsiniz. Doğada zaman geçirirken dünyayla yakından bağ kurabilir ve ruh sağlığınıza katkıda bulunabilirsiniz.

Her seferinde yalnızca tek bir göreve odaklanın

Birçok işi aynı anda yapmaya çalışıyor ve bunun çok daha verimli olduğunu düşünüyor olabilirsiniz. Ancak durum düşündüğünüzün tam tersi. Dikkatinizi bir spot ışığı gibi düşünebilirsiniz. Bu ışığı sadece belli bir alana yöneltirseniz o alanı daha iyi aydınlatabilir ve daha çok şey görebilirsiniz. Ama aynı ışığı çok geniş ve karanlık bir ortamı aydınlatmak için kullanmaya çalışırsanız sadece bazı gölgeleri fark edebilirsiniz. Yani odaklanma becerinizi arttırmak için dikkatinizin sınırlı bir kaynak olduğunun farkına varmalı ve her defasında yalnızca tek bir eylem üzerine çalışmalısınız.

Zorlu görevler için pozitif çağrışımlar oluşturun

Zorlu görevlere odaklanmakta zorlanıyorsanız pozitif çağrışımlardan yararlanmak, konsantrasyonunuzu arttırmanıza yardımcı olabilir. Duyusal deneyiminizi geliştirmek için çalışırken bir mum veya tütsü yakabilir, sevdiğiniz parfümü sıkabilir veya işlerinizi bulunmaktan keyif aldığınız bir ortamda yapabilirsiniz.

Aromaterapiden yararlanın

Zihinsel odaklanmanızı arttırmak için doğal yağlardan da yararlanabilirsiniz. Odaklanma için kullanabileceğiniz aromaterapi yağları arasında biberiye, lavanta, nane, selvi, ylang ylang ve sandal ağacı yağı var. Ayrıca güve otu, fesleğen, sedir ağacı, limon otu, bergamot ve paçuli yağları da dikkatinizi toplamanıza yardımcı olabilir. Ancak bu yağları kullanmadan önce hangi yağı nasıl kullanmanız gerektiğini öğrenmenizde fayda var.

Denemekten vazgeçmeyin

Odaklanma probleminizi hemen çözmek istiyor olabilirsiniz ancak bunun için zamana ve pratik yapmaya ihtiyacınız. Dolayısıyla odağınızı geliştirme üzerine çalışırken zaman zaman başarısız olsanız da bunun gayet doğal olduğunu hatırlayın ve denemekten vazgeçmeyin. Azmedip odaklanma yeteneğinizi geliştirdiğinizde size başarı, neşe ve tatmin verecek eylemlere daha iyi konsantre olabilir ve hedeflerinize daha emin adımlarla ilerleyebilirsiniz.

Odaklanmanıza yardımcı olacak meditasyonlar

Geçmiş hakkında düşünürken ve gelecek hakkında kaygı duyarken şu anda yaptığınız bir eyleme odaklanmak zorlayıcı olabilir. Burada ve şimdide olabilmekse dikkatinizi ana çeker ve konsantrasyonunuzun artmasını sağlar. Bunun için farkındalık meditasyonları yapabilirsiniz.

Farkındalık meditasyonu yapmak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:

• Rahat bir pozisyon alın.
• Omuzlarınızı gevşeterek nefesinize odaklanın.
• Sadece nefesiniz hakkında düşünmeye özen gösterin.
• Dikkatiniz dağılırsa ve zihninize farklı düşünceler gelmeye başlarsa dikkatinizi nazikçe tekrar nefesinize yönlendirin.
• Anda kalamadığınızı fark ettiğiniz zaman da aslında andasınız demektir. Bu nedenle başarısızlık ve mükemmeliyetçilik hislerine kapılıp gitmemek için çaba gösterin.

Farkındalık meditasyonunu düzenli olarak uyguladığınızda odaklanma ve konsantrasyon sorunlarınızın azaldığını fark edebilirsiniz.

Beslenmenizde doğru yiyeceklere yer vermek, zihin sağlığınızı desteklemeye ve odaklanmanıza yardımcı olabilir. Beslenme rutininizde yer verebileceğiniz bazı besinler şunlar:

Yaban mersini: Odaklanma sorununu çözmek için tüketebileceğiniz yaban mersini, bilişsel gerilemeyi yavaşlatabilir. Besin değerinin yüksek ve kalorisinin düşük olması, yaban mersinini en değerli besinlerden biri yapar.

Yağlı balıklar: Yağlı balıklar, omega-3 ve DHA içermeleri sayesinde konsantrasyon ile hafıza gelişimine katkıda bulunur. Uzmanlar, haftada iki kere balık tüketmemizi tavsiye ediyor.

Yeşil çay: Zihinsel netliğe ve berraklığa ihtiyaç duyduğunuz zamanlarda yeşil çay içebilirsiniz. Çayın içerisinde yer alan kafein ve L-theanine sayesinde ana daha iyi konsantre olabilirsiniz.

Yumurta: Yumurta tüketimi, bilişsel gerilemeyi azaltmaya katkı sağlamanın yanı sıra seratonin salgılanmasını desteklediğinden kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.

Fındık: Omega-3, selenyum, çinko ve manganez gibi yararlı birçok bileşen içeren fındık; nörolojik fonksiyonları destekler. Hatta düzenli olarak ve yeterli miktarda fındık tüketmek, ruh hâlinizin daha iyi olmasını sağlayabilir.

Bu besinlerin yanı sıra konsantrasyonunuzu güçlendirmek için kahve, kabak çekirdeği, yeşil yapraklı sebzeler, bitter çikolata ve domates tüketebilirsiniz. Ayrıca bedeni ağırlaştıran fast food ve şekerle aranıza mesafe koymanız gerektiğini unutmayın.

Beslenmenize, uyku düzeninize, sağlığınıza dikkat ederek ve iyi oluşunuza katkı sağlayacak meditasyonlar yaparak dikkatinizi tekrar toplayabilirsiniz. Eğer tüm çabalarınıza rağmen probleminiz devam ediyorsa uzman yardımı alabilirsiniz.