Yaşlandıkça kas kaybını yavaşlatmak mümkün mü?

Yaş ilerledikçe kas kütlesini korumak ve yeni kas inşa etmek zorlaşıyor. New York’taki Lehman College’da egzersiz bilimi profesörü olan Bradley Schoenfeld, bunun temel nedenleri arasında kasların geçmişe kıyasla daha az tepki vermesi, protein açısından zengin beslenme ve kuvvet antrenmanının etkisinin azalması, ayrıca yaşla birlikte testosteron ve östrojen seviyelerinin düşmesini gösteriyor. Schoenfeld, kronik inflamasyonun da yaşla artabileceğini ve bunun kasların onarım ve yeniden inşa süreçlerini zorlaştırdığını belirtiyor.

Schoenfeld’e göre biyoloji tamamen belirleyici değil; kuvvet antrenmanı bu değişiklikleri yavaşlatmada veya dengelemede etkili olabiliyor. Bazı kas kayıpları kaçınılmaz olsa da yaşam tarzı, kayıp hızını büyük ölçüde belirliyor.

Çeşitli araştırmalar, yetişkinlerin 30’lu yaşlardan itibaren her on yılda yağsız kas kütlesinin yüzde 3 ila 8’ini kaybettiğini, 50 yaş sonrası bu kaybın hızlandığını ortaya koyuyor. Ancak uzmanlar, düşüşün yalnızca fizyolojik değişikliklerden değil, egzersiz alışkanlıklarının azalmasından da kaynaklandığını ifade ediyor. The New York Times’tan Danielle Friedman’ın haberine göre Mount Sinai Rehabilitasyon ve İnsan Performansı Bölümü’nden kuvvet ve kondisyon antrenörü Christopher Miller, egzersiz zorlaştıkça daha az yapılmasının, bunun da egzersizi daha da zorlaştıran bir döngü yarattığını söylüyor.

Stanford Üniversitesi Yaşam Tarzı Tıbbı Programı’ndan egzersiz fizyoloğu Anne Friedlander, düzenli kuvvet antrenmanı yapanların yaş aldıkça daha fazla kas kütlesini koruduğunu, zaman içindeki gidişatlarının farklı olduğunu vurguluyor. Ancak hareketsiz kalan yetişkinlerde bile kuvvet antrenmanının kas kaybını durdurma veya tersine çevirme etkisi olabiliyor.

Uzmanlara göre yaşla birlikte kas kütlesini artırmak veya korumak için düzenli olarak zorlayıcı kuvvet antrenmanları yapmak gerekiyor. Schoenfeld, son tekrarların oldukça zorlayıcı olması gerektiğini belirtiyor. Miller, yaşlandıkça tutarlılığın daha önemli hâle geldiğini, kasların sürekli zorlanmaya ihtiyaç duyduğunu ifade ediyor. Uzmanlar haftada en az iki kez 20–30 dakikalık kuvvet antrenmanı yapılmasını öneriyor.

Protein alımının yaşla birlikte daha önemli hâle geldiği belirtiliyor. Kasların proteine verdiği yanıt azaldığı için daha fazla protein tüketmek gerekebiliyor. Friedlander, ayrıca karbonhidratların da antrenman sırasında enerji için gerekli olduğunu, kompleks karbonhidratların uzun süreli yakıt sağladığını söylüyor.

Yaşla birlikte toparlanma süresi uzuyor. Friedlander, yoğun egzersizler arasında toparlanmaya öncelik verilmesi gerektiğini, dinlenme günlerinde hafif aktivitelerin uygun olduğunu belirtiyor. Uyku, stres yönetimi ve inflamasyonu azaltmaya yönelik yaşam alışkanlıkları da kas gelişimini destekleyebiliyor.