Sadece 15 dakikalık bir yürüyüş bile ömrünüzü uzatmanıza yardımcı olabilir; "10 bin adım" şart mı?

Yeni yayımlanan geniş çaplı bir araştırmaya göre, günde en az 10 ya da 15 dakika boyunca kesintisiz yürümek, adımları gün içine yayarak kısa kısa yürümekten daha büyük sağlık faydaları sağlayabilir. Ekim ayında yayımlanan çalışma, insanların adımlarını nasıl topladığını, günlük toplam adım sayısını ve bu yürüyüş alışkanlıklarının kalp hastalığı ile erken ölüm riskiyle ilişkisini inceledi.

The Washington Post’tan Gretchen Reynolds’ın haberine göre veriler, orta yaşlı ve yaşlı yetişkinlerin 15 dakika veya daha uzun süren yürüyüşleri günlük rutinlerine eklemeleri durumunda, bu kadar uzun süre yürümeyenlere göre kısa vadede kalp hastalığı geliştirme olasılıklarının yaklaşık yarı yarıya düştüğünü gösterdi. Bu kişiler aynı zamanda çalışma süresince herhangi bir nedenden ölme ihtimali açısından da daha düşük risk taşıdı.

Avustralya’daki University of Sydney’de fiziksel aktivite, yaşam tarzı ve nüfus sağlığı profesörü olan Emmanuel Stamatakis, “Fiziksel aktivite söz konusu olduğunda daha fazlasının daha iyi olduğunu biliyoruz” dedi.

Yeterince hareket etmeyen büyük bir çoğunluk var

Yürümenin herkes için ulaşılabilir bir hareket biçimi olmasına rağmen mevcut veriler, insanların yüzde 75 ila 80’inin haftalık 150 dakikalık tempolu yürüyüş gibi önerilen aktivite düzeyine ulaşmadığını gösteriyor. Birçok kişi ise neredeyse hiç egzersiz yapmıyor.

15 dakikalık yürüyüş en etkili sonuçları verdi

Araştırmacılar, Birleşik Krallık sağlık verilerinin yer aldığı UK Biobank veri tabanından 60’lı yaşlarında olan 33 bin 560 kişinin bir haftalık aktivite takip cihazı kayıtlarını inceledi. Düzenli egzersiz yapmadığını belirten, günde 8 bin adımdan az atan ve kalp hastalığı tanısı bulunmayan kişiler çalışmaya dahil edildi.

Katılımcılar, en uzun günlük yürüyüşlerinin süresine göre üç gruba ayrıldı: 5 dakika veya daha az, 10 dakika ya da 15 dakika ve üzeri. Ardından takip eden yaklaşık on yıl boyunca ölüm ve hastaneye yatış kayıtları analiz edildi.

Sonuçlar netti: 15 dakika veya daha uzun süre kesintisiz yürüyenler, kalp krizi ve diğer kardiyovasküler sorunlar açısından en düşük riske sahipti ve diğer gruplara göre daha uzun yaşadı. 10 dakikalık yürüyüşler bile en kısa yürüyen gruba kıyasla daha iyi sonuçlarla ilişkilendirildi. Bu fark, günlük toplam adım sayısı benzer olsa bile görüldü.

Araştırmacılar, daha uzun yürüyüşlerin kalp-damar ve metabolik sistemleri kısa yürüyüşlerin başaramadığı şekilde “anlamlı biçimde aktive ettiğini” düşünüyor.

Biraz hareket bile yoktan iyidir

Çalışma nedensellik göstermese de, yani uzun yürüyüşlerin doğrudan daha uzun yaşam sağladığı kanıtlanamasa da, yürüyüş alışkanlıkları ile sağlık sonuçları arasında güçlü ilişkiler ortaya koyuyor. Ayrıca en belirgin faydalar, en az yürüyen grupta görüldü: Günlük 5 bin adımdan az atanlar, zaman zaman 10–15 dakikalık yürüyüşler yaptıklarında risklerini belirgin biçimde azaltabildi.

Harvard T.H. Chan School of Public Health’ten epidemiyoloji profesörü ve çalışmanın ortak yazarı I-Min Lee, “Herhangi bir miktarda fiziksel aktivitenin iyi olduğunu gösteren çok veri var” diyerek, mümkün olanlar için şu öneride bulundu: “Eğer seçeneğiniz varsa ve yapabiliyorsanız, bir seferde 10 dakikadan uzun yürümeyi deneyin.”