Regl ağrılarını hafifleten 10 yoga pozisyonu

Regl döneminde yaşanan ağrılar nedeniyle bu süreçte pek çok kadın, hareket etmekten mümkün olduğunca kaçınır. Ağrılı âdet krampları bazen yataktan çıkmayı bile zorlaştırabilir. Kadim bir geçmişe sahip olan yogadaki bazı duruşlar ise regl ağrısını hafifletmeye ve pelvisteki kasılmaları azaltmaya yardımcı olabilir. Yoga sayesinde regl sancılarınızı hafifleterek kendinizi daha iyi hissedebilir ve bedeninizi daha aktif tutabilirsiniz. Uyarıcı, onarıcı ve rahatlatıcı bir öğreti olan yoga ile bedenin bu dönemdeki hormonal değişikliklerini kontrol altına alarak sakin bir regl döngüsü yaşayabilirsiniz.

Reglin beden üzerindeki etkileri

Regl veya menstrüasyon, hormon kaynaklı semptomlar göstererek vücutta birçok değişikliğe yol açar. Bu değişikliklerin başında ise rahim, karın ve bel bölgesinde oluşan ağrılar gelir. Foliküler faz, yumurtlama ve luteal faz olacak şekilde dört farklı aşaması bulunan regl döngüsü, fiziksel ağrının yanı sıra ruh hâlini ve enerji seviyesini de etkiler. Menstrüasyon döngüsündeki östrojen, progesteron ve diğer üreme hormonlarında görülen değişimler ay boyunca farklı semptomların ortaya çıkmasına neden olabilir.

Regl dönemini kolaylaştıran yoga pozisyonları

Premenstrüel sendrom (PMS) yani âdet öncesi gerginlik sendromu, kadınlarda fiziksel ve ruhsal olarak değişimlere sebep olur. Regl öncesinde başlayan bu durum göğüslerde hassasiyet, aşırı yeme isteği, yorgunluk, sinirlilik hâli ve duygudurum değişiklikleri gibi farklı durumların oluşmasına neden olur. Reglin başlamasıyla birlikte ise yerini kramp, karın ve bel ağrısına bırakabilir. Regl öncesinde ve esnasında yoga ile kök çakra ve rahim bölgesini çalıştırarak bedeninizi ve ruhunuzu rahatlatabilirsiniz.

1. Çocuk Pozu (Balasana)

En rahatlatıcı yoga pozları arasında yer alan Balasana pozu, özellikle sırttaki regl ağrılarını azaltmaya yardımcı olur. Çocuk pozu olarak da bilinen Balasana için dizleriniz yerde kalça genişliğinden daha açık bir şekilde oturun. Yavaşça göğsünüzü yere bırakarak alnınızı yere koyun ve kollarınızı öne uzatın. Üst bedeninizin bacaklarınızın arasına girmesine izin verin. Doğal akışta nefes alıp vermeye devam edin. Sakinleştirici etkisi yüksek olan bu yoga pozunda dilediğiniz kadar kalabilir, hem bedeninizi hem zihninizi stresten arındırabilirsiniz.

2. Bağlı Açı Pozu (Baddha Konasana)

Regl döneminde prostaglandinlerin salınımı rahimde kasılmalara sebep olur. Bağlı açı pozu, bu bölgede rahatlama sağlayarak krampların azalmasına yardımcı olur. Bağlı açı pozuna geçmek için kalça kemikleriniz yerde olacak şekilde dik bir omurgayla oturun. Nefesle birlikte dizlerinizi açarak ayaklarınızı kendinize doğru çekin. Ayak tabanlarınızı birbirine temas ettirin. Ayak parmaklarınızı ellerinizle kavrayın. Bu noktada, topukları olabildiğince pelvise yaklaştırın. Bağlı açı pozunu uygularken dizlerinizi zorlamadan kendi ağırlıklarıyla yere düşmesine izin verin.

3. Bağlı Açı Uzanma Pozu (Supta Baddha Konasana)

Bağlı açı pozunun farklı bir versiyonu olan Supta Baddha Konasana pozu kalça, kasık ve iç uylukların esnemesini sağlayarak dolaşım sistemini rahatlatır, regl ağrılarının hafiflemesine destek olur. Onarıcı bir etkiye sahip olan Supta Baddha Konasana pozunu uygulamak için kalça kemiklerinizin üzerinde dik bir oturuşa geçin ve dizlerinizi karnınıza doğru çekin. Ellerinizle dizlerinizden destek alarak nazikçe sırtınızı yere bırakın. Dizlerinizi iki yana açarak ayak tabanlarınızı birbirine değdirin ve topuklarınızı vücudunuza doğru çekin. Dizlerinizi yere bastırmamaya özen gösterin. İhtiyaç duyarsanız her iki dizinizin altına ve sırtınıza bir yükselti koyarak pozda uzun süre kalabilirsiniz.

4. Çelenk Pozu (Malasana)

Regl dönemi ağrılarına iyi gelen bir diğer yoga pozu ise çelenk hareketi olarak da bilinen Malasana. Sindirim sistemi, kalça ve rahim bölgesinde etkili olan yoga duruşu, cinselliği yöneten sakral çakrayı da uyandırır. Malasana uygulamasında; ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Topuklarınız içe, ayak parmaklarınız dışa dönük olacak biçimde çömelin. Ellerinizi göğsünüzün tam ortasında birleştirin ve dirseklerinizi dizlerinizin iç tarafına yerleştirin. Doğal nefes akışınızı sürdürerek 30 ile 60 saniye arasında pozda kalmaya devam edin.

5. Sırtüstü Omurga Dönüşü Pozu (Supta Matsyendrasana)

Regl ağrısına iyi gelen pozisyonlar arasında sırtüstü omurga dönüşü pozu da yer alır. Beden ve zihin üzerinde rahatlamayı sağlayarak onarıcı bir etkiye sahip olan Supta Matsyendrasana yoga pozu, karın organlarının işlevini destekler. Kolay uygulanan asanalar arasındaki poz ile kasıklarınızı esnetebilir, rahmi uyarabilir ve regl ağrılarını azaltabilirsiniz. Bu asanayı uygulamak için sırtüstü uzanın, kollarınızı bedenin iki yanına uzatın ve başınızı sağa, kalçanızı sola çevirin. Sol bacağınızı yere paralel olacak şekilde uzatın ve sağ bacağınızı kalça hizasında olacak şekilde dizinizden bükün. Bir süre sonra ters yönde de aynı pozu uygulayın.

6. Köprü Pozu (Setu Bandha Sarvangasana)

Yogada köprü duruşu vücudun birçok bölümünü etkiliyor. Boyun, omurga ve sırtın uzamasını sağlayan bu poz menstrüel ağrıların giderilmesine de yardımcı oluyor. Regl ağrısına iyi gelen hareketlerden biri olan Setu Bandha Sarvangasana için sırtüstü yere uzanın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak dizlerinizi büküp yere basın. Ayaklarınızın paralel konumda bulunduğundan emin olun ve ellerinizi ayaklarınıza doğru uzatın. Omuz ve kürek kemiklerinizi güçlü tutarak kalçanızı nazikçe havaya kaldırın. Pozdayken boynu ani hareket ettirmekten kaçının.

7. Bacaklar Duvara Pozu (Viparita Karani)

Viparita Karani fiziksel, bedensel ve zihinsel fayda sağlar. Enerji seviyesini yükselten bu asana sindirimi iyileştirir, kan basıncını azaltır ve menstrüel dönemde görülen ağrı ve kasılmaların hafiflemesine yardımcı olur. Regl dönemindeki yoga duruşlarından biri olsa da Viparita Karani’yi bu dönemde uygularken dikkat edilmesi gerekir. Derinliği yüksek olan bu pozda sırtınızı yastıkla destekleyerek belinize aşırı yük binmesini engelleyebilirsiniz. Sırtüstü yere uzanın. Kollarınızı bedenin iki yanından uzatın ve bacaklarınızı paralel biçimde havaya uzatın. Pozisyon sizin için zorlayıcıysa bacaklarınızı duvara dayayarak hareketi tekrar uygulayabilirsiniz.

8. Deve Pozu (Ustrasana)

Regl ağrısına iyi gelen yoga hareketlerinden bir diğeri ise; Ustrasana. Sırt kaslarını güçlendiren Ustrasana, ön vücudun esneyerek rahatlamasını destekler. Özellikle karın ve kasık bölgesini uyararak regle bağlı görülen semptomların azaltılmasını sağlıyor. Deve pozuna girerken dizleri kalça genişliğinde açarak yere koyun. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak nazikçe geri doğru eğilin. Çeneniz yukarıya bakacak şekilde başınızı arkaya bırakın ve avuç içlerinizle topuklarınızdan veya ayak bileklerinizden destek alarak duruşu uygulayın. Birkaç nefes burada kaldıktan sonra yavaşça pozdan çıkın. Dinlenmek için Balasana’ya geçiş yapabilirsiniz.

9. Geniş Açılı Öne Eğilme Pozu (Upavistha Konasana)

Yogada regl olmak için hareketler de bulunuyor. Derinlik sağlayan Upavistha Konasana pozunu döngünüzün geciktiği günlerde, regl dönemi gerginliğinden arınmak veya günlük yaşamın stresinden uzaklaşıp içe dönmek için tercih edebilirsiniz. Öncelikle yere oturun ve bacakları geniş açıyla iki yana doğru açın. Derin bir nefes alın. Nefes verirken nazikçe öne katlanın. Bu noktada vücudunuzu dinleyerek hareketi sakince uygulayın. Bedeninizi zorlamadan derinleşebildiğiniz noktaya kadar harekette derinleşin. Dilerseniz gövdenizin altına bir yastık koyarak vücudunuzu destekleyebilirsiniz.

10. Yay Pozu (Dhanurasana)

Sırt, kalça ve arka bacak kaslarının güçlenmesini sağlayan Dhanurasana ön gövdeyi esneterek iç organları uyarır. Kan dolaşımın iyileşmesi, kabızlığın giderilmesi ve sindirimin düzenlenmesi gibi etkiler sunan yay duruşu, özellikle âdet bozukluklarının giderilmesine yardımcı olur. Bu sayede, âdet söktürücü yoga hareketlerinin de başında gelir. Dhanurasana pozu için yüzüstü yere uzanın ve dizlerinizi bükerek ayaklarınızı havaya kaldırın. Ellerinizle yerden destek alarak üst bedeninizi yükseltin. Ardından ellerinizle ayak bileklerinizi tutun. Nefes alımını sürdürerek 20-30 saniye pozda kalmaya devam edin.

Yoga, menstrüel döngüyle birlikte yaşadığımız gerginlik ve ağrıların azalması için iyi bir yöntem olsa da bu dönemde uygulayacağınız pozlara dikkat etmelisiniz. Bahsedilen tüm yoga duruşlarının sakin bir ritimde bedeni zorlamadan ve yormadan yapılması gerekiyor. Bedeninizi destekleyerek ve nefesinizin akışını düzenli bir şekilde sürdürerek tam bir rahatlama sağlayabilirsiniz.