Psikologlar öneriyor: Olumsuz deneyimleri daha az acı verici hâle getirmenin iki bilimsel yolu var!

Psikologlara göre, bilişsel yeniden değerlendirme ve psikolojik mesafe koyma teknikleri, stresli ya da zorlayıcı durumlara verilen duygusal tepkiyi değiştirebilir; düzenli uygulandığında ise dayanıklılığı artırarak uzun vadeli ruh sağlığını destekleyebilir.

Günlük hayatta karşılaşılan stres, zorluklar ya da başarısızlıklar kaçınılmaz olsa da, bu deneyimlere verilen duygusal tepki gelecekteki psikolojik dayanıklılığı şekillendiriyor. Uzmanlara göre, bu süreçte en etkili yöntemlerden biri “bilişsel yeniden değerlendirme” ya da bilinen adıyla “reframing”.

The Washington Post’tan Richard Sima’nın haberine göre Kaliforniya Üniversitesi Berkeley’den psikoloji profesörü Iris Mauss, bilişsel yeniden değerlendirmenin “insanların kendi duygusal deneyimlerini değiştirme konusunda sahip olduğu neredeyse sonsuz kapasiteyi” ortaya koyduğunu söylüyor. Bu strateji, bilişsel davranışçı terapi dahil olmak üzere birçok terapi biçiminin temel bileşenleri arasında yer alıyor.

Worcester Polytechnic Institute’ta psikoloji ve sinirbilim yardımcı profesörü Richard Lopez, insanların bir durumla karşılaştıklarında onu otomatik olarak olumlu ya da olumsuz şekilde “etiketlediğini” belirtti. Lopez’e göre bu değerlendirme çoğu zaman bilinçdışı gerçekleşiyor. Ancak kişinin durumu nasıl yorumladığını yeniden ele alması psikolojik dayanıklılığı artırabiliyor.

Rice University’den Bryan Denny, yöntemin iki temel biçimi olduğunu söylüyor: Durumu yeniden yorumlamak ve “iyi yanına bakmak” ya da psikolojik mesafe koymak. Denny, “Belki durumu değiştiremezsiniz ama onun hakkında farklı şekilde düşünebilirsiniz” diyor. Mauss ise psikolojik mesafe yöntemi için, kişinin kendini yıllar sonra ya da fiziksel olarak uzakta hayal ederek olayın önemini azaltabileceğini ifade ediyor.

TIKLAYIN | Her güne nefes ve meditasyonla başla: Aralık ayı online sabah buluşmaları

Araştırmalar, bu tekniklerin üzüntü, hayal kırıklığı ya da umutsuzluk gibi olumsuz duyguları azaltabildiğini; bunun yanında umut ya da güçlülük hissini artırabildiğini gösteriyor. Mauss, düzenli uygulamanın “zaman içinde daha büyük bir iyi oluş, hayattan daha fazla memnuniyet, daha iyi sosyal bağlar ve daha az depresyon ve anksiyeteye” katkı sağlayabildiğine dikkat çekiyor.

Uzmanlara göre bu stratejiler beynin tehdit algılayan bölgesi olan amigdalanın tepkisini zayıflatırken, prefrontal korteks gibi üst düzey bilişten sorumlu bölgeleri devreye sokuyor. Lopez’in aktardığı meta-analiz bulguları, bu süreçte amigdala aktivitesinin azaldığını ve duygusal tepkinin hafiflediğini ortaya koyuyor. Diğer çalışmalar ise kalp atış hızının düşmesi gibi fizyolojik etkiler olduğunu gösteriyor.

Yöntemin sınırları da var. Mauss, kişinin kendine gerçekçi olmayan bir şekilde “iyi hissettirecek” yalanlar söylemesine “kendi kendini gazlama” denildiğini ve bunun uzun vadede faydalı olmadığını belirtti. Denny’ye göre özellikle istismarcı ilişkiler gibi durumlarda yeniden değerlendirme uygun bir strateji değil; bu tür durumlarda olumsuz duygular değişim için gerekli motivasyonu sağlayabiliyor.

Olumsuz deneyimler ne zaman ve nasıl yeniden çerçevelenebilir?

Uzmanlar, yeniden çerçevelemeyi kullanırken birkaç noktaya dikkat edilmesini öneriyor. Öncelikle duyguları yargılamadan kabul etmek gerektiğini söyleyen Mauss, “Duygularımızla merak ve farkındalıkla karşılaşmak, duygularla temas kurmak için çok önemli bir ilk adım olabilir” dedi. Lopez ise kişinin hangi durumlara duygusal tepki verdiğini ve bu tepkilerin hangi örüntüleri izlediğini bilmesinin önemli olduğunu belirtti.

Bilişsel yeniden değerlendirme, nasıl farklı düşünülebileceğine dair basit sorularla başlatılabilir: “Bu olay düşündüğüm kadar kötü mü?”, “On yıl sonra bu durumu nasıl hatırlayacağım?” Yoğun duygular içeren deneyimlerde ise psikolojik mesafe koymanın daha etkili olabileceği belirtiliyor.

Bazı durumlarda olumsuz duyguların korunması da gerekebilir. Mauss, “Durumu değiştirebileceğiniz bir durumsa, olumsuz duygularınızı sürdürmek isteyebilirsiniz, çünkü bunlar sizi harekete geçirir” dedi. Eğer değiştirilemeyen bir kayıptan söz ediliyorsa, kişinin içe dönerek kendini rahatlatmasının daha önemli olabileceği kaydediliyor.

Uzmanlar, gerekirse yakın çevreden geri bildirim alınmasını, duyguları yazıya dökerek mesafe kazanılmasını ve terapi desteği düşünülmesini öneriyor. Lopez, terapinin aylar ve yıllar içinde gerçekleşebilecek derin yeniden değerlendirme çalışması için zaman ve alan sağladığını ve terapistin bu süreçte rehberlik ettiğini söylüyor.

Olumsuz deneyimleri yeniden çerçeveleme ve psikolojik mesafe koyma gibi zihinsel stratejiler, duygusal tepkileri dönüştürmede etkili olurken, bu süreci destekleyen bedensel pratikler de dikkat çekiyor. Özellikle kontrollü nefes egzersizleri, vagus sinirini uyararak merkezi sinir sistemini rahatlatıyor; bu da kişinin kaygı, stres ve depresyon gibi duygu durumlarını düzenlemesini kolaylaştırıyor. Derin nefeslerle etkinleşen parasempatik sinir sistemi sayesinde kalp atış hızı yavaşlıyor, kan basıncı düşüyor ve vücut gevşiyor. Zihinsel yeniden değerlendirme süreçlerini destekleyen bu fizyolojik regülasyon, bireyin olumsuz duygularla başa çıkma kapasitesini artırarak psikolojik dayanıklılığı güçlendirebiliyor. Böylece nefes meditasyonu, sadece bedeni değil, zihni de dengede tutan tamamlayıcı bir araç olarak öne çıkıyor.