Neden yaşlandıkça daha az yiyoruz?

Vücut yaşlandıkça daha az enerji yakıyor. Uzmanlara göre bunun nedeni kas kaybından beyin hacmindeki doğal küçülmeye kadar uzanan biyolojik değişimler. Peki bu durum beslenmeyi nasıl etkiliyor?

Kalori yakımı, insan bedeninin en temel yaşam işlevlerinden biri. Duke Üniversitesi’nden evrimsel antropoloji profesörü Herman Pontzer’e göre kalori yakmak, hayatta olmanın birinci adımı. Gıdalar, vücudun sağlıklı kalabilmesi için gerekli yakıtı sağlıyor. Uzmanlar, yaşın bu süreç üzerinde belirgin etkisi olduğunu vurguluyor.

Kalori ihtiyacı yaşla birlikte neden düşüyor?

Dr. Pontzer’e göre kalori gereksinimini belirleyen ilk etken, vücudun büyüklüğü: “Ne kadar büyük olursanız, o kadar çok kaloriye ihtiyaç duyarsınız.”

Ancak yaşam evresi de en az bunun kadar önemli. Bebekler ve çocuklar yetişkinlere kıyasla daha küçük oldukları için daha az kalori alsalar da, vücut ölçülerine göre bakıldığında büyüme ve gelişme nedeniyle yetişkinlerden daha fazla enerji harcıyorlar.

The New York Times’tan Alice Callahan’ın haberine göre, Massachusetts Amherst Üniversitesi’nden beslenme profesörü Anna Maria Siega-Riz, fiziksel aktivitenin de yakılan kalori miktarını ciddi şekilde artırdığını belirtiyor. Anna Maria Siega-Riz, aynı zamanda 2023’te ABD ve Kanada’daki kalori ihtiyaçlarını değerlendiren ulusal raporu kaleme alan isim.

Rapora göre, 40 yaşındaki hareketsiz bir 91 kiloluk bir erkek günde yaklaşık 2.700 kaloriye ihtiyaç duyuyor. Ancak her gün birkaç saat antrenman yapan bir sporcu olsaydı, ihtiyaç 3.500 kaloriye çıkacaktı.

Aynı rapora göre, yaklaşık 19 yaşından itibaren kalori ihtiyacı her yıl hafifçe aşağı doğru düşüyor. Dartmouth Geisel Tıp Fakültesi’nden Susan Roberts’ın aktardığına göre bu düşüş, erkeklerde yılda 11 kalori, kadınlarda ise yılda 7 kalori civarında.

Örneğin 77 kiloluk günde 60–80 dakika yürüyen bir kadın; 20 yaşında 2.450 kaloriye ihtiyaç duyarken, bu ihtiyaç 60 yaşında 2.150’ye, 80 yaşında ise 2.000’e geriliyor.

Roberts, yaşa bağlı bu düşüşün özellikle 60’lı yaşlardan sonra belirginleştiğini söylüyor. Bunun nedeni kas kaybı, yağ oranının artması ve beynin doğal olarak küçülmesi. Tüm bunlar daha az enerji harcanmasına yol açıyor.

Dr. Siega-Riz, yaşla birlikte fiziksel aktivitenin azalmasının da günlük enerji tüketimini düşürdüğünü ekliyor.

Kendi ihtiyacınızı nasıl anlarsınız?

Araştırmalar, 50’li yaşlardan itibaren kalsiyum, B6 vitamini, D vitamini ve protein ihtiyacının arttığını gösteriyor.

Çevrimiçi hesaplayıcılar genel bir tahmin sunabilir, ancak Dr. Siega-Riz’e göre gerçek ihtiyaç kişisel aktivite düzeyi, genetik ve yaşam tarzına göre değişir.

Doğru miktarda yiyip yemediğinizi anlamanın en basit yolu, ara sıra tartılmak. Kilo sabitse, kalori alımı uygundur. Ancak tartıya aşırı odaklanmak bazı kişilerde kaygıyı artırabildiği için uzmanlar kişinin kendini rahat hissedeceği sıklıkta tartılmasını öneriyor.

Pontzer’e göre olumlu haber şu: Yaşlandıkça genellikle iştah da doğal olarak azalır ve vücut daha az kalori ihtiyacına uyum sağlar.

Fakat Dr. Roberts, yaş aldıkça besin yoğunluğu yüksek yiyeceklere yönelmenin önemli olduğunu vurguluyor. Araştırmalar, 50’li yaşlardan itibaren kalsiyum, B6 vitamini, D vitamini ve protein ihtiyacının arttığını gösteriyor.