Metabolizma için doğru zamanlama: Akşam yemeği günün en küçük öğünü mü olmalı?

Uzmanlar, günün en büyük öğününün akşam yemeği olmasının kan şekeri dengesinden kilo kontrolüne kadar birçok süreci olumsuz etkileyebileceğini belirtiyor.

“Sabah kahvaltını kral gibi, öğle yemeğini prens gibi, akşam yemeğini ise fakir gibi ye” öğüdü uzun yıllardır biliniyor. Uzmanlara göre bu yaklaşım yanlış değil; ancak çoğu kişi bunun tam tersini yapıyor ve günün en büyük öğününü akşam tüketiyor.

İspanya Murcia Üniversitesi’nde fizyoloji profesörü olan Marta Garaulet, bilim insanlarının öğün büyüklüğü ve zamanlamasının sağlığı nasıl etkilediğini hâlâ araştırdığına dikkat çekiyor. Ancak mevcut çalışmalar bazı ortak sonuçlara işaret ediyor: Büyük akşam öğünleri metabolizma, kan şekeri dengesi ve kronik hastalık riski üzerinde olumsuz etkiler yaratabiliyor.

Sabah metabolizmanın en verimli olduğu zaman

The New York Times’tan Alice Callahan’ın haberine göre Columbia Üniversitesi Mailman Halk Sağlığı Okulu’ndan epidemiyoloji uzmanı Nour Makarem, öğün zamanlamasına dair geniş ölçekli çalışmaların az olduğunu ancak mevcut verilerin tutarlı olduğunu belirtiyor. Akşam saatlerinde kalorinin büyük kısmını tüketen insanların obezite, Tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve inflamasyon açısından daha yüksek risk taşıdığı görülüyor.

Brigham and Women’s Hospital Tıbbi Kronobiyoloji Programı Direktörü Frank A.J.L. Scheer, sabah saatlerinde vücudun büyük bir öğünü sindirmeye daha hazır olduğunu söylüyor. Gün ilerledikçe karaciğer ve pankreas gibi metabolizma organlarının besinlere yanıtı yavaşlıyor.

Aynı öğünün hem sabah hem akşam yenmesi durumunda akşam saatlerindeki kan şekeri artışının daha fazla olduğu ve daha uzun süre yüksek kaldığı biliniyor. Melatonin hormonunun yatmadan önce yükselmesi de pankreastan insülin salınımını baskılayarak akşam saatlerinde kan şekeri kontrolünü daha zor hâle getiriyor.

Büyük akşam öğünleri sağlık risklerini artırabilir

Kan şekerinin sık sık yükselmesi yüksek tansiyon, kronik inflamasyon, obezite ve Tip 2 diyabet riskini artırabiliyor. Ayrıca araştırmalar, gece geç saatlerde yüksek kalorili öğünlerin yağ depolanmasını artıran metabolik yolları harekete geçirdiğini gösteriyor.

2022’de dokuz kilo verme çalışmasının incelendiği bir derleme, en fazla kaloriyi kahvaltı veya öğle yemeğinde tüketen kişilerin daha çok kilo verdiğini, kan şekeri ve kolesterol değerlerinin de daha iyi olduğunu ortaya koydu.

Aberdeen Üniversitesi’nden beslenme profesörü Alexandra Johnstone’un yürüttüğü başka bir çalışmada da en büyük öğünü kahvaltı olan kişilerin gün boyunca daha az aç hissettikleri bulundu.

Uzmanlardan pratik öneriler

Uzmanlara göre akşam yemeğinin mutlaka günün en küçük öğünü olması gerekmiyor; ancak en büyüğü olmaması ve çok geç saatlere kalmaması önemli. Bunun yerine:

• Kahvaltıya öncelik verin. Yumurta, Yunan yoğurdu ve baklagiller gibi protein açısından zengin, doyurucu bir kahvaltı güne dengeli başlamayı sağlıyor.
• Öğle yemeğini güçlendirin. Önemli bir öğle yemeği, akşam saatlerinde aşırı açlığı ve büyük porsiyon tüketimini azaltıyor.
• Gece atıştırmalarından uzak durun. Akşam saatlerinde açlık hissi devam ediyorsa, işlenmiş gıdalar yerine sebze, meyve, baklagil, tam tahıl ve ızgara proteinler gibi düşük kalorili seçeneklere yönelmek öneriliyor.