Kendinizi daha iyi hissetmek için ne kadar egzersiz yapmalısınız?

Araştırmalar, fiziksel aktivitenin depresyon riskini azaltmak ve ruh hâlini iyileştirmek için yoğun ya da uzun süreli olmasına gerek olmadığını; birkaç dakikalık hareketin bile etkili olabildiğini gösteriyor.

Fiziksel aktivitenin zihinsel sağlık üzerindeki olumlu etkileri uzun zamandır biliniyor. Uzmanlara göre bu faydalardan yararlanmak için maraton koşmaya ya da ağır antrenmanlar yapmaya gerek yok; gün içinde yapılan kısa ve hafif hareketler bile ruh hâlini iyileştirmeye yardımcı olabiliyor.

British Columbia Üniversitesi’nden Eli Puterman, fiziksel aktivitenin yalnızca ter içinde geçen koşular veya spor salonu antrenmanları olarak düşünülmemesi gerektiğini, gün içinde hareket miktarının artmasının da aynı etkiyi sağlayabileceğini belirtiyor. Parkta yürümek, ev işleri yapmak ya da kısa bir koşuya katılmak bile genel sağlıkla birlikte ruh hâline de katkı sunabiliyor.

Auburn Üniversitesi’nden C.J. Brush, “Yalnızca 30 saniyeniz ya da iki dakikanız varsa bile bir şey yapabilir, hareket edebilir ve ruh hâlinize iyi gelebilirsiniz” diyor.

Egzersiz ve ruh hâli ilişkisi

Uzmanlara göre egzersizin olumlu etkisi genellikle anında hissedilmiyor. Özellikle yoğun egzersiz sırasında çoğu kişi kendini iyi hissetmiyor. Ancak egzersiz sonrasında, özellikle düşük ve orta yoğunlukta yapıldığında, olumlu bir ruh hâli ortaya çıkıyor. 2020’de yayımlanan 157 çalışmalık bir analiz, fiziksel aktivitenin pozitif ruh hâlini artırdığını ortaya koydu.

The Washington Post’tan haberine göre, Richard Sima’nın aerobik egzersizle ilgili araştırmalar, bu aktivitelerin olumsuz düşünceleri ve ruminasyonu azalttığını gösteriyor. Ayrıca depresyon riskini düşürdüğüne dair güçlü bulgular da var. 2022 tarihli 15 çalışmalık analize göre, haftada 150 dakikalık tempolu yürüyüşe denk gelen fiziksel aktivite önerilerini karşılayan yetişkinlerde depresyon riski yüzde 25 daha düşük. Bu sürenin yarısı bile riski yüzde 18 azaltıyor.

Egzersizin mevcut depresyon belirtilerini azaltmada da etkili olduğu biliniyor. 2024 yılında yayımlanan 41 randomize kontrollü çalışmanın incelendiği bir analiz, egzersizin depresyon tedavisinde etkili bir yöntem olduğunu doğruladı. 2022’de yapılan bir başka çalışma ise egzersizin hafif ve orta şiddette depresyonda antidepresan ilaçlar kadar etkili olabileceğini gösterdi.

Egzersiz ruh hâlini nasıl etkiliyor?

Araştırmalara göre egzersizin ruh hâlini iyileştirmesinin ardında farklı biyolojik mekanizmalar yer alıyor. Uzmanlar, koşudan sonra hissedilen “iyi hissetme hâli”nin aslında endorfinlerden değil, vücudun kendi ürettiği endokannabinoid sistemin aktifleşmesinden kaynaklandığını düşünüyor.

Fiziksel aktivite, dopamin ve serotonin gibi nörotransmitterlerin salınımını da artırıyor. Depresyonla ilişkili düşük BDNF seviyelerinin egzersizle kısa vadede artırılabildiği, bunun da belirtileri hafifletebileceği ifade ediliyor.

Ayrıca egzersiz, stres tepkisini düzenleyerek kişilerin stresli durumlara karşı daha sağlıklı bir geri dönüş gerçekleştirmesine yardımcı oluyor. Bazı çalışmalar, aerobik egzersizin beyinde pozitif uyaranlara verilen tepkileri artırdığını ortaya koyuyor. Egzersizin bağışıklık sistemini sakinleştiren ve kronik inflamasyonu azaltan etkileri de bulunuyor.

Egzersizi hayatın içine katmak

Uzmanlar, en iyi egzersiz programının kişinin gerçekten devam edebildiği program olduğunu vurguluyor. Yoganın, bahçeciliğin ya da parkta yürüyüşün bile zihinsel faydaları olabiliyor.

Aktivite takip cihazları sayesinde hareket düzeyini izlemek, motivasyonu artırabiliyor. Egzersiz öncesi ve sonrası hissedilen duygu durumunu kaydetmek de zamanla değişimin görülmesine yardımcı olabiliyor.

Uzmanlar, egzersiz sonrası hissedilen olumlu duyguların özellikle fark edilmesi ve mümkünse bir yakınla paylaşılmasının ruh hâlini daha da iyileştirdiğini söylüyor. Sosyal destek, hareket alışkanlığını sürdürmeyi kolaylaştıran önemli bir unsur olarak belirtiliyor.

Öneriler

• Gerçekçi ve desteklenen hedefler belirleyin.
• Yoğunluğu düşük kısa egzersizleri gün içine yayarak hareket edin.
• Egzersizi sosyal hâle getirin; bir partnerle veya bir grupla hareket etmek motivasyonu artırıyor.
• Egzersiz hedeflerine ulaşamadığınızda kendinize karşı nazik olun; az hareket bile hiç hareket etmemekten iyidir.