Gün içinde dengelenmenizi sağlayacak bir nefes tekniği: Arı nefesi

Günlük hayatın temposu, stres ve zihinsel yük, birçok kişinin gün içinde dengeyi yeniden kurma ihtiyacını artırıyor. Bu noktada nefes çalışmaları, bedeni sakinleştirmek ve zihni toparlamak için başvurulan pratik yöntemler arasında yer alıyor. Yoga geleneğinde önemli bir yere sahip olan pranayama tekniklerinden arı nefesi (bhramari pranayama), ses ve nefesin birlikte kullanıldığı uygulamalarla öne çıkıyor. Uzmanlara göre bu teknik, kısa sürede zihni yatıştırmayı hedefleyen ve gün içinde farklı zamanlarda uygulanabilen nefes çalışmaları arasında bulunuyor.

Arı nefesi nedir?

Pranayama teknikleri arasında stresle baş etme gücü en yüksek nefeslerden biri olan arı nefesi, adını nefes verirken çıkarılan arı vızıltısını andıran sesten alır. Hatta arı nefesinin bir diğer adı olan Bhramari’nin Sanskritçe karşılığı büyük kara arı olarak karşımıza çıkar.

Ses ve nefesin uyumuyla gerçekleştirilen bhramari nefesinden ilk olarak 15. yüzyılda Swami
Swatmarama’nın “The Hatha Yoga Pradipika” metinlerinde bahsedilir. Bu uygulama, günümüzde hâlâ esenlik dolu bir hayatın en önemli destekleyicilerinden biri. Arı nefesi, zihni hızla sakinleştirme özelliği sayesinde günümüzün temel sorunu olan stresle mücadele konusunda oldukça başarılı. Bu yogik nefes tekniğini gün içerisinde yaşamın getirdiği çeşitli zorluklarla yorulan ve negatif enerjiyle yüklenen zihninizi yatıştırmak için rahatlıkla deneyebilirsiniz. Arı nefesi, her an her ortamda uygulanabilecek kadar pratik olmasıyla ihtiyaç duyulan her an uygulanabilir.

Arı nefesinin faydaları

Arı nefesini uygulamanın zihinsel yararı şöyle sıralanabilir:

• ● Arı nefesi olumsuz duyguların etkisi altındaki zihni kısa sürede sakinleştirerek sessiz
  ve güvenli alana geçişi kolaylaştırır.
  ● Stres, anksiyete, depresyon gibi zihni yoran olumsuz durumlara karşı bireyi destekler.
  ● Güven duygusunun ve eleştirel düşünme yeteneğinin gelişmesine yardımcı olur.
  ● Özellikle uyku öncesinde uygulandığında derin ve rahat bir uykuya geçişi
  kolaylaştırır. Uyku düzensizliği yaşayan kişilerin uykusunu düzene sokabilir.
  ● Arı nefesi genel itibarıyla göğüs bölgesinde biriken enerjiyi boşaltarak bireyi
  rahatlatmaya katkıda bulunur.
  ● Çakraları dengelemeye yardımcı olur.
  ● Konsantrasyonu artırmaya ve hafızayı güçlendirmeye destek olur.
  Arı nefesi zihinsel faydalarının yanı sıra fizyolojik açıdan da pek çok olumlu etkiye sahip:
  ● Arı nefesi, melatonin hormonunun salgılanmasını sağlayan epifiz bezinin sağlıklı bir
  şekilde çalışmasını destekler.
  ● Kan basıncının düşmesine yardımcı olur. Böylece yüksek tansiyon sorunu yaşayan
  kişilerin tansiyonunu dengeler.
  ● Düzenli uygulanan arı nefesi pratikleriyle sinir sistemi rahatlar.
  ● Vücut dokusunun hızla gelişmesine katkı sağlar, bu sebeple yaralanma ve ameliyat
  durumlarından sonra iyileşme sürecini destekler.
  ● Sesi güçlendiren arı nefesi, kulak ve boğaz rahatsızlıklarıyla mücadele sürecine
  katkıda bulunur.
  ● Parasempatik sinir sisteminin uyarılmasına destek olmasının yanı sıra sindirim
  sisteminin düzenlenmesine de yardımcı olur.

Arı nefesi nasıl yapılır?

Tüm pranayama tekniklerinin ortak özelliği, onları fiziksel ve ruhsal bir disiplinle
uygulamaktan geçer. Bu nedenle düzensiz uygulamalarla etkili sonuçlar beklemektense
yogada nefes alma teknikleri ile bir rutin hâline getirilebilir. Stres yönetimi konusunda
oldukça etkili olan arı nefesi en ideal zaman dilimi olan sabahları, tercihen güneş doğmadan
önce uygulanabilir. Ayrıca bu tekniği uykudan önce uygulamak da uyku kalitesine fayda
sağlar. Arı nefesi tedavisi sırasında aç karna olmak önemlidir.

Bhramari nefesini uygulamak için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz:

• ● Egzersizi gerçekleştirmek için omurganızın dik olduğu rahat bir oturuşa geçin. Bu tam
  veya yarım lotus ile kahraman pozu oturuşlarından biri olabilir. Dilerseniz ayaklarınız
  yere sağlam basacak şekilde sandalyede dik bir biçimde oturmayı da seçebilirsiniz.
  ● Doğal olarak burnunuzdan içeri giren, ciğerlerinizi dolduran ve boşaltan nefesi fark
  edin. Zihninizi dış dünyadan uzaklaştırmaya başlayın.
  ● Ellerinizi yüz, dirseklerinizi de omuz seviyesine kaldırın. Baş parmaklarınızla
  kulaklarınızı kapatacak şekilde hafifçe bastırın. İşaret parmaklarınızı kaş bölgesine, üçüncü göz alanına yakın olacak şekilde yerleştirin. Diğer parmaklar yavaşça burun kenarlarına gelecek şekilde hizalanabilirler. Böylece görme ve duyma duyularınızı dışarıda bırakın.
  ● Uygulama boyunca dil, diş ve çenenizin olabildiğince gevşek kalmasına dikkat edin.
  Dilinizin ucunu ön dişlerinizin arkasındaki boşluğa yerleştirebilirsiniz.
  ● Burnunuzdan derin ve yumuşak bir nefes alın. Nefesinizi bir süre tutun. Nefesinizi
  dişlerinizin arasında serbest bıraktığınız boşluktan yararlanarak vermeye başlayın.
  Uğultulu, mırıldanmaya ve arı vızıltısına benzeyen “Hmmm” sesiyle nefesinizi verin.
  ● Nefesi verirken bu sesin çıkması için kendinizi zorlamayın. Tekniği doğru
  uyguladığınızı doğal bir yolla dişleriniz arasından bu ses çıktığında anlayabilirsiniz.
  ● Bu tekniği uygularken üçüncü göz bölgesi başta olmak üzere alın, baş ve sinüs
  bölgesine odaklanabilirsiniz. Nefes alışverişlerinizle daha derine indikçe başınızda ve
  sinüslerinizde titreşim hissedebilirsiniz. Bu durum temizlenmenin ve sakinleşmenin
  işareti olarak kabul edilebilir.
  ● Arı nefesini uygularken çıkarılan ritmik sesin farkında olmak uygulamanın etkisi
  açısından önem taşır.
  ● Bhramari nefes tekniğini ilk kez uygulayanlar 3 tekrar yapabilir. Bir haftanın
  ardından 5, sonraki hafta 7 tekrara çıkabilirsiniz. Düzenli bir şekilde devam
  ettiğinizde ise bu sayıyı artırabilirsiniz. Pratiği tamamladıktan sonra 5-10 dakika
  arasında sakince bedeninizi ve zihninizi dinleyebilir, titreşimi ve enerji akışını
  gözlemleyebilirsiniz.
  ● Tekniği daha basit bir yöntemle uygulamak isterseniz yalnızca işaret parmaklarınızla
  kulaklarınızı kapatarak da deneyebilirsiniz.