Brokoli, yoğurt, zencefil: İşte, bağışıklık sistemini güçlendiren besinler
Bağışıklık sistemini destekleyen besinler, özellikle hastalık dönemlerinde ve hastalıklardan korunmada önemli rol oynuyor. Diyetisyen Julia Zumpano, RD, LD, bağışıklık sistemini destekleyen vitamin ve mineraller açısından zengin bir beslenmenin hem hastalanma riskini azaltabileceğini hem de hastalık sonrası toparlanmayı hızlandırabileceğini söylüyor.
“Hasta olduğunuzda tek bir besin sihirli bir tedavi değildir, ancak bağışıklık sisteminizi destekleyen vitamin ve mineraller açısından zengin, sağlıklı bir beslenme bağışıklığınızı güçlendirebilir” diyen Zumpano, bu yaklaşımın hastalıkların önlenmesine ve daha hızlı iyileşmeye katkı sağladığına dikkat çekiyor.
Yağlı balıklar iltihaplanmayı azaltıyor
Zumpano’ya göre omega-3 yağ asitleri bağışıklık sistemi için kritik öneme sahip. Albacore ton balığı, ringa, uskumru, somon, sardalya ve alabalık gibi yağlı balıklar bu açıdan öne çıkıyor.
“Düşük düzeyli ya da kronik iltihaplanma, bağışıklık işlevini baskılayabilir ve hastalık riskini artırabilir” diyen Zumpano, omega-3 yağ asitlerinin bağışıklık hücrelerinin işlevini desteklediğini vurguluyor.
C vitamini kaynakları: Turunçgiller ve orman meyveleri
Turunçgiller, bağışıklık hücrelerinin işlevini destekleyerek enfeksiyon süresini kısaltabilen C vitamini açısından zengin. Portakal, limon, misket limonu ve greyfurt bu grupta yer alıyor. Zumpano, yüksek şeker içeriği nedeniyle hazır portakal sularına karşı uyararak, taze turunçgillerin tercih edilmesini öneriyor.
Çilek, yaban mersini ve ahududu gibi orman meyveleri de hem C vitamini hem de antiviral ve antimikrobiyal özelliklere sahip polifenoller içeriyor. Zumpano, “Orman meyveleri, en fazla besin öğesini içeren ve şeker oranı en düşük meyvelerden biridir” diyor.
Brokoli, dolmalık biber ve ıspanak öne çıkıyor
A, C ve E vitaminleri bakımından zengin olan brokoli, aynı zamanda glutatyon üretimini destekleyen sülfür bileşikleri içeriyor. Araştırmalar, bir antioksidan olan glutatyonun serbest radikallere saldırarak bağışıklık sisteminize verdikleri zararı azalttığını göstermektedir.
Dolmalık biberlerin, özellikle sarı ve kırmızı çeşitlerinin, bir portakala kıyasla yaklaşık üç kat daha fazla C vitamini içerdiği belirtiliyor. Ispanak ise A vitamini, beta-karoten ve folat içeriğiyle bağışıklık sistemini destekleyen besinler arasında yer alıyor.
Yoğurt, badem ve ay çekirdeği
Yoğurt, içerdiği probiyotikler sayesinde bağırsak mikrobiyotasıyla bağışıklık sistemi arasındaki ilişkiyi destekliyor. Ancak Zumpano, ilave şeker oranı düşük ve canlı kültürler içeren ürünlerin tercih edilmesi gerektiğini vurguluyor.
Badem ve ay çekirdeği ise güçlü bir antioksidan olan E vitamini açısından zengin. Ay çekirdeğinin ayrıca selenyum içerdiğini belirten Zumpano, “Birincisi, risk olduğunda bağışıklık sisteminizi harekete geçirir; ikincisi ise bağışıklık sisteminize ne zaman yavaşlaması gerektiğini söyler” ifadelerini diyor.
Sarımsak, zencefil ve zerdeçalın rolü
Sarımsağın, beyaz kan hücrelerinin grip ve soğuk algınlığı virüslerine verdiği yanıtı destekleyen alliin maddesi sayesinde bağışıklık işlevini artırabileceği belirtiliyor. Zencefilin ise anti-inflamatuar ve antioksidan etkilerinin yanı sıra mide bulantısını hafifletici özellikleri bulunuyor.
Zerdeçalın içeriğindeki kurkumin maddesi de iltihabı azaltması ve serbest radikallerle savaşmasıyla öne çıkıyor. Zumpano, “Bu baharat, bağışıklık sistemini güçlendirme ve antiviral etki gösterme özelliğiyle öne çıkar” diyor.
Beslenme alışkanlıkları bağışıklığı doğrudan etkiliyor
Zumpano, iltihaplanmayı artıran tipik beslenme alışkanlıklarının bağışıklık sistemini zorladığını belirterek, meyve, sebze, tam tahıl ve yağsız proteinlere dayalı beslenmenin önemine dikkat çekiyor. Trans yağlar ile doymuş yağların sınırlandırılması gerektiğini vurgulayan Zumpano, aşırı işlenmiş gıdalardan uzak durulmasını öneriyor.
“Bu bağışıklık güçlendirici besinleri yıl boyunca tüketmek ve aşırı işlenmiş gıdaları sınırlamak, vücudunuzu en iyi durumda tutar” diyen Zumpano, bağışıklık sistemini destekleyen beslenmenin yalnızca belirli bir listeyle sınırlı olmadığını da vurgu yapıyor.