Bazı şeker türleri diğerlerinden daha mı az zararlı?

Meyve ve sebzelerde doğal olarak bulunan şekerlerin, gazlı içecekler, şekerlemeler ve işlenmiş fırın ürünlerinde yer alan ilave şekerlere kıyasla sağlık açısından daha avantajlı olduğu biliniyor. Ancak ilave şekerler arasında bal, akçaağaç şurubu ve agave nektarı gibi bazı tatlandırıcılar, daha “doğal” ya da daha sağlıklı alternatifler olarak öne çıkarılıyor. Yapılan araştırmalar ve uzman değerlendirmeleri, bu algının her zaman bilimsel karşılığı olmadığını gösteriyor.

Brigham Young Üniversitesi’nde beslenme bilimi alanında çalışan Karen Della Corte’ye göre, bir elmadaki şeker ile bir çikolata barındaki şeker temelde aynı yapı taşlarından oluşuyor. Aradaki temel fark, şekerin hangi gıda yapısısı içinde tüketildiğiyle ilgili. California Üniversitesi Davis’te görev yapan beslenme araştırmacısı Kimber Stanhope, bütün meyve ve sebzelerde bulunan lifin sindirimi yavaşlatarak kan şekerinde ani yükselmeleri engellediğini belirtiyor. Buna karşılık rafine şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi ilave şekerler kana daha hızlı karışıyor ve kan şekerinde keskin artışlara yol açabiliyor. Della Corte, liften arındırıldığı için meyve sularının da benzer etkilere neden olabildiğine dikkat çekiyor.

Araştırmalara göre bu tür kan şekeri dalgalanmalarının uzun süreli ve tekrarlayıcı olması, hücrelerin insüline verdiği yanıtı azaltarak insülin direncine ve zamanla tip 2 diyabete zemin hazırlayabiliyor. California Üniversitesi San Francisco’dan endokrinolog ve pediatri profesörü emekli Robert Lustig ise aşırı ilave şeker tüketiminin karaciğerde yağ birikimine yol açabileceğini, bunun da metabolik yağlı karaciğer hastalığı, kalp krizi ve felç riskini artırabileceğini belirtiyor.

Stanhope, bal, akçaağaç şurubu ve agave nektarının da bu kapsamda ilave şeker sayıldığını ve aşırı tüketildiklerinde benzer riskler taşıdığını vurguluyor. Della Corte’ye göre vücut, şekerin kaynağını ayırt etmiyor ve hepsini aynı moleküllere parçalayarak metabolize ediyor.

Bal, akçaağaç şurubu veya agavenin daha az zararlı olup olmadığına dair çalışmaların önemli bir kısmının endüstri destekli olduğu belirtiliyor. Stanhope, bu durumun bulguların güvenilirliğini değerlendirmeyi zorlaştırdığını ifade ediyor. 2024 yılında akçaağaç şurubu endüstrisi tarafından desteklenen bir çalışmada, akçaağaç şurubunun kan şekeri ve kalp sağlığı açısından sofra şekerine kıyasla daha olumlu sonuçlar verdiği öne sürüldü. Ancak Stanhope, analiz yöntemlerinin verileri olduğundan daha olumlu göstermiş olabileceğine dair eleştiriler bulunduğunu aktarıyor.

Buna karşılık 2015 yılında yapılan ve 55 yetişkini kapsayan bir çalışmada, katılımcılar iki hafta boyunca her gün 50 gram ilave şeker içeren bal, yüksek fruktozlu mısır şurubu veya sofra şekeri tüketti. Stanhope’un değerlendirmesine göre iyi tasarlanmış olan bu çalışmada, kan şekeri, kolesterol ve iltihap düzeyleri açısından gruplar arasında anlamlı bir fark saptanmadı. Bu sonuç, balın diğer ilave şeker türlerine kıyasla belirgin bir üstünlüğü olmadığını gösterdi.

Araştırmacılar, yapay tatlandırıcılar ile stevia ve monk fruit gibi bitki bazlı tatlandırıcıların sağlık üzerindeki uzun vadeli etkilerinin de hâlâ netleşmediğini belirtiyor. Tatlı isteği ortaya çıktığında, doğal tatlılığa sahip meyve ve sebzelerin tercih edilmesi, ilave şeker tüketimini azaltmanın bir yolu olarak öne çıkıyor. Daha yoğun bir tatlı ihtiyacında ise sınırlı miktarda bal veya ilave şekeri görece daha düşük olan bitter çikolata gibi seçenekler değerlendirilebiliyor.