Antik bir öğreti olan yoga; çeşitli nefes tekniklerine, esnekliğe ve güce odaklanarak esenlik hâline ulaşmanızı amaçlar. Fiziksel, zihinsel ve ruhsal disiplinlerden oluşmasının yanında temel olarak nefes almaya ve çeşitli pozlara dayanır. Kökleri Hindistan’a uzanan bu kadim egzersiz ve meditasyon geleneği, içerisinde barındırdığı farklı ekol ve türlerle geniş bir alanı kapsar. Son yıllarda Batı dünyasında da giderek artan bir popülariteyle ilgi odağı hâline gelen yoga için dini bir ritüelden ziyade herkese hitap eden bir yaşamla uyumlanma pratiği denilebilir. Budizm, Hinduizm ve Jainizm gibi dinlerde karşılık bulan yoga; ruhsal yolculuğu simgeler.
Yaşama bakışınızı değiştirecek bir disiplin sağlayan ve zihninizi rahatlatan yoga, modern dünyanın başlıca sorunlarından stresle mücadelede yardımcınız olabilir.
Yoga Ne Demek?
Sanskrit dilinde “yuj” kelimesinden türeyen yoga, pek çok farklı anlama gelir. Kontrol etmek, boyunduruk altına almak ve birleştirmek gibi kelime karşılıkları bulunan yoga; ruhu bütün hâlde ve birlik altında tutmak olarak tanımlanır. Aklın, bedenin ve ruhun birleşimiyle anlamlı bir bütün oluşturur. Yoga için kişinin ruhani özünün içinde bulunduğu evrenle birleşmesi de denilebilir.
Hindistan’da doğan yoga, beden ve zihin sağlığını korumak için yapılan nefes ve meditasyon odaklı egzersizlerin bütününe denir. Pozlardan, nefes ve meditasyon pratiklerinden oluşan yogada bedeni ve zihni disipline ederek kaygılardan ve dünyevi acılardan uzaklaşmak, bedenle ve doğayla bütünleşmek amaçlanır. Yogada nefesin, bedenin ve zihnin denge hâline kavuşması; doğayla uyuma ve evrensel bütünlüğe ulaşmanıza yardımcı olur. Yoga pozisyonları ya da pozları olarak bilinen hareketler, asana’ları oluşturur. Bu, bedeninizi kullanarak çıktığınız bir yolculuğa işaret eder. Yoga pratiğinde yer alan nefes egzersizleri ise pranayama olarak karşımıza çıkar. Yoganın kapsamlı tarihçesinde her kelimenin temsil ettiği derin anlamları bulabilirsiniz.
Hinduizm’de altı geleneksel felsefe okulundan biri olan yoga yolculuk olarak da tanımlanır çünkü yoga öğretisinde öğrenciler 8 basamaktan geçer. Bu aşamalar şöyle özetlenebilir:
Yama
Geri çekilme olarak bilinen yama; nefsi kontrol etme ve zarar vermeme, doğruluk gibi değerlere ve dış dünyayla olan ilişkiye işaret eder.
Niyama
Kişisel disipline tezahür eden niyama; 2. aşama olarak şükretme, saf olma ve hatırlamaya karşılık gelir.
Asana
Aslında “oturma yeri” anlamına gelen kelime, Yoga Sutraları’nda yoga pozuna ve yoga duruşuna karşılık olarak kullanılır.
Pranayama
4. basamağı oluşturan ve yaşam enerjisi olarak da adlandırılan pranayama, “nefesi askıya almak” anlamına gelir. Pranayama sayesinde yogada epey önemli olan nefesle yaşamın farkındalığına erişilebilir.
Pratyahara
Duyguları ve duyu organlarını dış dünyadan geri çekmeyi ifade eder.
Dharana
Odaklanmayla ilişkilendirilen bu aşama, yoganın 6. basamağını oluşturur. Dikkati tek bir nesneye odaklama öne çıkar.
Dhyana
Meditasyon nesnesiyle ilişkilendirilir.
Samadhi
Son basamak olan samadhi, aydınlanma anlamına gelir. Özgürleşme olarak da bilinen bu aşamada spiritüel gerçekliğin kaynağı anlaşılır.
Modern yoganın kurucusu olarak kabul edilen Patanjali’nin oluşturduğu, aklı ve bedeni arındırmayı amaçlayan Yoga Sutralar’da belirtilen bu aşamalar; “Ashtanga Yoga” olarak da karşımıza çıkar.
Patanjali, Yoga Sutralar’da yogadan “zihindeki dalgaları kontrol edebilme yolu” olarak bahseder. Hinduizm’i dünyaya tanıtan ruhani lider Vivekananda ise zihni, dalgaların oluşturduğu bulanıklıkla dibi görülmeyen bir göle benzetir.
Zihin, düşüncelerden ne kadar arı olursa sakinliğe ve berraklığa o derece rahat erişir. İşte, bu düşünürlere göre benliğimizin esası olan bu duru göle erişebilmek ve zihni yoran düşüncelerden kurtulmak yogayla mümkün hâle gelir. Gün geçtikçe yoga tıp literatürüne de girmiş kadim bir gelenek olarak hayatımızı çevreler.
Yoga Ekolleri ve Türleri
Yoga, pek çok ekole ve türe ayrılır. Günümüzde yaygın olarak tercih edilen tür ise Yoga Sutraları’nda karşılaşılan klasik yogadan türetilen bir biçim. Her birinin uygulama yönü ve teknikleri farklı olsa da her yoga türünde aynı amaç bulunur: bedeni ve zihni güçlendirerek rahatlatmak. Yoga ekollerini şöyle sıralayabiliriz:
Karma Yoga: Hareketin yogasına karşılık gelir. Karşılıksız eylemlerde bulunmanın ve egoyu yenmenin amaçlandığı karma yogada ruhsal özgürlüğe bu yolla ulaşılacağına inanılır.
Bhakti Yoga: Yaratılışa adanan karşılıksız yol olan bhakti yoga, sevginin temsili. Fiziksel hareketlerden çok ruhani boyutu öne çıkaran bu türün daha çok meditatif ağırlıklı olduğunu söyleyebiliriz.
Raja Yoga: Ashtanga ya da bilgi yogası olarak da bilinir. Yoganın 8 basamağını bu tür temsil eder. Zihnin kontrolü sağlandığında bilincin önemli seviyelere erişebileceğine inanılır.
Tantra Yoga: Vücutta bulunan enerjilerin dengeli bir biçimde harekete geçirilmesi bu yogada gerçekleşir. Aydınlanmanın bireyin varoluşunu çözmesiyle gerçekleşeceği düşünülür.
Hatha Yoga: Fiziksel bir yoga türü olan hatha yogada bedenin fiziksel kapasitesini artırmak amaçlanır. Güneş anlamındaki “ha” ve ay anlamındaki “tha” kelimelerinden oluşur.
Terapötik Yoga: Bu yoga türünde asana’lar fiziksel tedavi yöntemlerinde destekleyici uygulamalar olarak tercih edilir. Fizyolojik acıyı azaltmak ve kontrol altına almak için uygulanan yoga terapisi olarak da kabul edilir.
Bu yoga ekollerinin yanı sıra kundalini yoga, vinyasa yoga, yin yoga, restoratif yoga, hamile yogası, hamaklı yoga ve çocuk yogası gibi farklı türler de mevcut.
Kundalini Yoga: Farkındalık yogası olarak da geçer. Bu türde asana’lar yoğun nefes çalışmalarıyla uygulanır.
Vinyasa Yoga: Yoga pozlarının belirli bir sıralamayla gerçekleşmesi olan bu türde asana’lar birbirine belli bir temayla bağlanır. Nefes ve hareket akışı bir arada uygulanır.
Yin Yoga: Asana’ların uygulanması esnasında pasiflik öne çıkar. Temel amacın esnekliğin geliştirilmesi olduğu yin yogada diğer türlere göre asana’lar arasında daha uzun süre ve hareketsiz hâlde beklenir.
Restoratif Yoga: Bu yoga türünde derin bir dinlenme ve yenilenmenin gerçekleşmesi amaçlanır. Beden; asana’lar arasında yastık, blok veya kayış gibi malzemelerle desteklenebilir.
Hamile Yogası: Anne adaylarının daha rahat bir hamilelik ve doğum süreci yaşamasına destek olur. Ayrıca bebekle bağ kurmasına katkıda bulunur. Nefes kontrolü ve fiziksel egzersizlerle anne adayının esenlik hâline ulaşmasını sağlar.
Hamaklı Yoga: Akrobasi kumaşı adı verilen özel bir kumaş aracılığıyla yoga, meditasyon ve pilatesin birleşimiyle gerçekleştirilen bir tür. Hamak deneyimiyle gerçekleştirilen uygulamalarda yer çekimsiz bir deneyim yaşanır.
Çocuk Yogası: Çocukları daha farkındalıklı bir yaşama davet eden bu yoga türü, çocukların fiziksel ve zihinsel gelişimine destek olur. Konsantrasyonlarını arttırır ve esnekliklerini güçlendirir.
Yoganın Faydaları
Yüzyıllardan beri varlığını sürdüren yoganın beden ve zihin sağlığı üzerinde pek çok faydası var. Yoganın beden sağlığı üzerindeki en önemli etkilerinden biri, esnekliği artırması. Çoğu birey yogaya başlamak için esnek olunması gerektiğini düşünür. Oysa yogada böyle bir şartı sağlamak zorunda değilsiniz. Hatta ilk dersinizde ayak parmaklarınıza dokunmakta bile zorlanabilirsiniz ama burada göz önünde bulundurmanız gereken bir nokta var: Yoga sizden mükemmel olmanızı beklemez. Yoga yavaş yavaş bedeninizi gevşetmenize yardımcı olur. Ayrıca yogayı hayatınızda önemli bir noktaya yerleştirdiğinizde bel ve sırt ağrıları başta olmak üzere pek çok ağrınızın hafiflediğini fark edebilirsiniz. Asana’lar sayesinde zamanla kas kuvvetiniz artar. Kas kuvvetinizin yanı sıra esnekliğiniz de artar ve daha kolay bir şekilde denge sağlayabilirsiniz. Doğrudan bir omurgayla desteklenen vücudunuz yeterince dik ve esnek olmayabilir. Yogayı hayatınızın bir parçası hâline getirdiğinizde bu alışkanlığın anatominizi desteklediğini fark edebilir, yoga pratikleri sayesinde esnekliğinizi artırırken duruşunuzu da ideal bir seviyeye taşıyabilirsiniz. Yoga aynı zamanda kemik sağlığınızı da destekler. Kan akışınızı düzenler ve bağışıklığınızı kuvvetlendirerek hastalıklara karşı bedeninizi korumaya alır.
Yoganın zihin sağlığı açısından da pek çok getirisi var. Stres ve anksiyete gibi günlük yaşamınızı etkileyen olumsuz duygulardan uzaklaşmanıza destek olur. Bilimsel araştırmalar sayesinde stres hormonunu azalttığı kanıtlanan yoga, uyku kalitenizi de artırır. Uyku sorunlarının önüne geçerek daha kaliteli bir uyku deneyimi yaşamanıza yardımcı olur. Yogaya eşlik eden sağlıklı nefes alışkanlıkları nefesinizi kontrol etmenizi sağlar, böylece zihninizin temizlenmesiyle yaşamınıza pozitif duyguları çekersiniz. İç huzurunuzun artmasını sağlayan yoga, sezgilerinizin güçlenmesine ve evrenle daha anlamlı bağlar kurmanıza destek olur. Size doğanın bir parçası olduğunuzu hatırlatarak kendinizi akışa teslim etmenizi ve yaşamınıza pozitif enerjiyi çağırmanızı kolaylaştırır.
Yogaya Başlamadan Önce Nelere Dikkat Edilmeli?
Yoga disiplinine başlamadan önce kendinize bir rutin oluşturabilirsiniz. Günün en verimli saatlerinden biri olan gün doğumunu yoga için uygun bir zaman olarak değerlendirebilirsiniz ya da dilerseniz kendi bedeniniz için en iyi zamanı bularak yoga pratiklerinizi bu vakitlerde uygulayabilirsiniz. Kendinize rahatsız edilmeyeceğiniz, odaklanmanıza engel olmayacak bir yer seçebilirsiniz. Bu eviniz, balkonunuz ve bahçeniz olabileceği gibi bir yoga merkezi ya da parklar ve sahiller de olabilir. Düz bir yüzeyde yoga pratiğini uygulamaya dikkat edebilirsiniz. Yoga sırasında ya da öncesinde bir şeyler yiyip içmemeye özen gösterebilirsiniz. Yoga pratiği vücudunuzdaki toksinleri atmaya yararlı olacağı için gün içerisinde bol bol su tüketebilirsiniz.
Ayrıca Patanjali’nin Yoga Sutra’larında geçen 8 basamağı incelemek için ‘Yoga Felsefesinin Kurucularından Patanjali’ye Göre Yoga’nın Sekiz Basamağı ve Birlik Yolu‘ yazımızı okuyabilirsiniz.
Yoga esnasında rahatça hareket edebilmeniz çok önemli. Bu yüzden kıyafet seçimini bedeninizi sıkmayacak esnek parçalardan yana kullanabilirsiniz. Ayaklarınız çıplak olabilir, dilerseniz kaydırmaz çorapları da tercih edebilirsiniz. Hareketlerinizi kısıtlamayacak kaydırmaz bir yoga matı seçebilirsiniz. Yoga pratiğini sessiz bir ortamda ya da sakinleştirici meditasyon müzikleri eşliğinde yapabilirsiniz. Esnemenizi kolaylaştırması ve vücudunuzu gevşetmesi adına her pratiğe ısınma hareketleriyle başlayabilirsiniz. Kaslarınızı sertleştirmemesi adına çok soğuk bir ortamda yoga yapmaktan kaçınabilirsiniz. Yogada sağlıklı bir ilerleme kaydetmek istiyorsanız bu alışkanlığı bir yoga eğitmeniyle sürdürmeyi deneyebilirsiniz. Yoganın bedeninizde ve iç dünyanızda sürecek bir yolculuk olduğunu unutmadan gelişiminiz için kendinizi motive edebilirsiniz.
Yoga Nasıl Yapılır?
Yogaya başlamadan önce nefes egzersizleri yapabilirsiniz. Ağzınız kapalı hâlde burundan nefes alıp verebilirsiniz. Nefes alıp vermeye odaklanarak zihninizi kaygılardan ve düşüncelerden uzaklaştırabilirsiniz. Nefes egzersizleriyle başlangıçta odağınızı artırmak pratiğinizi daha etkili hâle getirebilir. Yoga pratiğinde seviyenize ve ilerlemenize bağlı olarak fiziksel hareketlerden yani asana’lardan yararlanarak yogaya başlangıç yapabilirsiniz. Vücudunuzu dinleyerek ihtiyaçlarına kulak verebilir, fiziksel varlığınıza saygınızı gösterebilirsiniz. Derin dinlenme adı da verilen son aşamada pratiği sonlandırarak gevşemeye ve meditasyona geçebilirsiniz.
Yogayı uygulama konusuna geldiğimizde karşımıza 4 temel terim çıkar. Bu terimleri şöyle sıralayabiliriz:
Pranayama
Yogada nefese karşılık gelen pranayama, solunumun kontrollü olarak değerlendirilmesiyle uygulanır.
Asana
Kas ve sinirlerden yola çıkarak fiziki varlığınızı karşılayan hareketler anlamına gelir. Pozların sürekliliği ve uygulanmasındaki başarı kişinin sınırlarını keşfetmesine yardımcı olur.
Mantra
Belirli ses, hece veya kelimelerin tekrarı sayesinde âna odaklanmanıza katkıda bulunur. Evrenle ilişki kurmanıza destek olan bu ifadeler sayesinde ağız ve dildeki hareketler beyni uyarır.
Mudra
Çoğunlukla el ve parmaklar vasıtasıyla gerçekleşen ritüel hareketler olarak karşımıza çıkar. Yoga ve meditasyon esnasında zihin ve bedende çeşitli uyarılar oluşturur.
Temel Yoga Hareketleri
Pek çok yoga hareketi bulunsa da yeni başlayanlar için temel oluşturacak birkaç harekete göz atabiliriz. Hareketlerde nefesinize odaklanmayı göz ardı etmeden pratiği sürdürebilirsiniz.
Dağ Duruşu (Tadasana)
Dağ duruşu yani tadasana adı verilen harekette ayakta, kollar iki yana serbestçe bırakılmış hâlde durulur. Ayaklarınız zemine tıpkı bir dağ gibi sağlam basar ve ağırlığınızı yer yüzeyine indirirken evrenle sıkı bir temas hâline geçtiğinizi hissedersiniz.
Aşağı Bakan Köpek Duruşu (Adho Mukha Svanasana)
Bir diğer temel yoga pozu olan aşağı bakan köpek duruşuna, yani adho mukha svanasana’ya dört ayak üzerinde durularak başlanır. Kalça, tavanı gösterecek şekilde kaldırılır. Baş serbest bırakılır. Poz sürecinde en az üç kez derin nefes alıp verme işlemi yapılır. Bu duruş hem esnemenizi destekler hem kol ve bacaklarınızdaki kuvveti artırır.
Ağaç Pozu (Vrksasana)
Vrksasana olarak da adlandırılan ağaç pozunda dik bir şekilde ayakta durulur. Bir ayak baldıra yanaşacak kadar kaldırılır, böylece vücudunuzun dengede kalması amaçlanır. Eller göğüs hizasında birleştirilir.
Savaşçı Duruşu (Virabhadrasana)
Virabhadrasana, yani savaşçı duruşu da yoganın en popüler pozlarından biri. Bir bacak geriye doğru açılır. Diğer diz bükülür. Ayak bileği ve diz aynı hat üzerinde durur. Kalça, zemine paralel olacak şekilde uzanır. Kollar iki yandan uzatılır ve bakışlar sol işaret parmağından ileriye doğru odaklanır. Birkaç nefeslik aralıkla bu pozda kalınır, ardından bacaklar değiştirilerek tekrarlanır.
Ceset Pozu (Savasana)
Yoganın evrensel dinlenme pozu olan savasana yani ceset pozu, her yoga pratiğini sonlandırmadan önce gerçekleştirilir. Bu pozda zemine sırt üstü yatılır, kollar ve bacaklar belli aralıklarla serbest bir şekilde uzatılır. Yoga pratiğinin ardından dinlenmenin ve sakince durmanın temsili savasana ile “yorgunluğu gidermek ve akla huzur sağlamak” amaçlanır.
Siz de yoga felsefesini hayatınıza dahil ederek aydınlanmaya doğru giden 8 basamaktan geçebilir; yoganın beden, zihin ve ruh üzerindeki olumlu etkilerinden yararlanarak esenlik dolu bir hayata kucak açabilirsiniz.
