Günümüzde terapötik bir araç olarak kullanılan meditasyon, insanlık tarihi kadar eski bir geçmişe sahip. MÖ 1500’lü yıllara ait Vedalar, meditasyon hakkındaki en eski yazılı kaynaklar olarak kabul ediliyor. Hinduizm içinde bir felsefe okulu hâline gelen Vendatizm’e ait bu manevi aydınlanma kaynaklarını Çin’de Taoist ve yine Hindistan’da Budist kaynaklar takip ediyor.
Latince “meditatum” teriminden gelen meditasyon, “düşünmek, kafa yormak” anlamına geliyor. Zaten neredeyse tüm meditasyon pratikleri, zihni derinlemesine odaklayarak kişiyi zihniyle baş başa bırakıyor. Bununla beraber Buda’nın orijinal öğretileri arasında yer alan Vipassana meditasyonu, özellikle farkındalığı arttırmak için kullanılıyor. Bilinen en eski meditasyon tekniklerinden biri olan Vipassana, bireyi kendi içsel coğrafyasını fark etmeye ve keşfetmeye davet ediyor.
Vipassana Meditasyonu Nedir?
“Vipassana nedir?” sorusuna anlamsal açıdan baktığımızda “bakmak, seyretmek veya tanık olmak” şeklinde cevap vermek mümkün. Vipassana, Budizm’in antik dillerinden Pali’ye göreyse “bir şeyleri gerçekte oldukları gibi görmek” anlamını taşıyor.
2500 yıl öncesine dayanan ve Buddha tarafından öğretilen Vipassana meditasyonu, tüm Budist meditasyon tekniklerinin temelini oluşturuyor ve kişinin kendisini gözlemlemesine dayanıyor. Meditasyon sırasında derinden incelenen hisler ve duyular sayesinde kişi, özgün doğasını anlayabiliyor. Zihnin derinliklerine yapılan bu gözlem temelli yolculukla zihinsel karmaşadan arınmak ve gerçekliğin gerçek doğasını keşfetmek amaçlanıyor.
Temel Buddha öğretisine göre eylemlerin dengeli, gerçeği gören ve anlayan bir zihinden doğması gerekiyor. Öyle ki kişi, ancak bu eylemlerle hem kendine hem başkalarına yardımcı olabiliyor. Buddha’nın öğretisine göre kendini bilmek; kişinin ızdırabını dindirirken aynı zamanda tüm insanlığa hizmet eden, evrensel bir çareye dönüşebiliyor.
Vipassana meditasyonu teknik olarak dışsal ve içsel gerçeklik üzerinde temelleniyor. Buna göre mutsuzluğun kaynağını dışsal gerçeklik olarak görmek, dış etmenleri suçlamaya sebep oluyor. Bu durumda mutluluk, dışarıya endeksleniyor. Oysa bireyin mutsuzluğunun ve ızdırabının kaynağında içsel gerçeklikten bihaber olması yatıyor. Yani kişinin zevk ve acı veren tüm duyumlara karşı gösterdiği kör tepkiler onu mutsuz ediyor.
Vipassana, kişinin nefesi aracılığıyla kendi içinde neler olup bittiğini görmesine aracılık ediyor. Bu teknik, aynı zamanda zihinsel dengeyi kaybetmeden ve tepki vermeden sadece duyuları gözlemlemeyi gerektiriyor. Vipassana tekniğiyle kendi değişken iç dünyasını gözlemleyen kişi, nihai gerçeğe ulaşana kadar yavaş yavaş tüm zihinsel kalıplarını yıkmayı öğreniyor.
Vipassana Meditasyonunun Faydaları Nelerdir?
Diğer tüm meditasyon pratiklerinde olduğu gibi Vipassana meditasyonu da zihinsel sağlık ve zindelik için birtakım faydalar sağlıyor. 2014 tarihli bir araştırmaya göre Vipassana meditasyonu, farkındalığı ve öz nezaketi arttırırken stres tepkilerini azaltabiliyor. Bunun yanı sıra bu teknikle meditasyon yapmak, kaygıyı belirli bir ölçüde azaltabiliyor.
Meditasyonun kendini olduğu gibi kabul etme becerileri üzerindeki etkileri sayesinde zihinsel sağlık önemli ölçüde iyileştirilebiliyor. Ayrıca 2018 yılında yapılan bir araştırmaya göre Vipassana meditasyonu, beyin plastisitesi artışını destekliyor. Herhangi bir bağımlılıkla savaşırken Vipassana meditasyonu yapmak ise öz kontrol ve karar verme becerilerini güçlendirmeye yardımcı olabiliyor.
Vipassana Meditasyonu Nasıl Yapılır?
Kuşaklar boyunca kesintisiz bir aktarım zincirine sahip olan Vipassana meditasyonu, günümüzde yine zincir şekilde nesilden nesile öğretiliyor. 1969 yılından itibaren tüm yaşamı boyunca bu meditasyon türünü öğreten S.N. Goenka’nın öğretisinin izinde bugün Vipassana kampları düzenleniyor. Ayrıca birçok Budist tapınağı, Vipassana meditasyonlarına özel 10 günlük inzivalar düzenliyor. Bu inzivalarda katılımcılar, önceden belirlenmiş disiplin kurallarına uyarak Vipassana’nın temellerini öğreniyor.
Kararlı bir çaba gerektiren bu inziva ve kamplar süresince katılımcıların bazı disiplin kurallarını benimsemiş olması gerekiyor. Vipassana meditasyonuna katılan herkes, şu kurallara uymakla yükümlü:
- Herhangi bir varlığın yaşamını sonlandırmamak,
- Hırsızlık yapmamak,
- Her türlü cinsel aktiviteden uzak durmak,
- Yalan söylememek,
- Bedeni ve zihni uyuşturan tüm madde kullanımını kesmek,
- Duyusal eğlence, süs ve lüksü terk etmek.
Vipassana inzivasına katılanlar, öğretici rehberliğindeki meditasyona başlamadan önce bu kurallara uyacaklarına dair rızalarını beyan ediyor. Ardından inziva, “asil sessizlik” ile başlıyor. Bununla beraber katılımcılar, Vipassana tekniği ile ilgili sormak istedikleri soruları belirlenmiş kurallar dâhilinde sadece öğreticilerle paylaşabiliyor. Meditasyon kampına katılanlar, bu süreci yarıda kesemiyor ve 10 günden önce inzivayı terk edemiyor.
Ayrıca inzivanın başlangıcından son günün sabahına kadar süren asil sessizlik boyunca her türlü iletişim yasaklanıyor. Bu yasağa işaret dili, mimikler veya not yazarak iletişim kurmak da dâhil. Asil sessizlik boyunca katılımcılardan bedenlerini ve zihinleri susturarak etrafta kimse yokmuşçasına meditasyon yapmaları bekleniyor.
Dikkati Derinleştirme Nedir?
Vipassana meditasyon tekniğinde ilk üç gün boyunca dikkati derinleştirme pratiği yapılıyor. Samadhi pratiği olarak da adlandırılan bu süre boyunca nefese odaklanılıyor. Bu pratik, kişinin zihninin alt katmanlarına inebilmesi için gereken derin dikkati geliştirmesine yardımcı oluyor. Öğreticiler eşliğinde yapılan meditasyon çalışmaları boyunca odak nefeste tutulurken aynı zamanda hisler gözlemleniyor. Bunun yanında takip edilen hislerin ve düşüncelerin hiçbirine kapılmamak gerekiyor. Öğrencilerden başka bir zihni ve bedeni dışarıdan izliyormuş gibi kendilerini izlemeleri isteniyor. Zihnin düşüncelere kapılmaya başladığı fark edildiğinde dikkati derinleştirmek için etiketleme yapılıyor, ardından yine nefese dönülüyor.
Etiketlendirme Nedir, Nasıl Yapılır?
Daha önce de belirttiğimiz gibi Vipassana meditasyonu yapanlar, ilk üç gün dikkatini derinleştiriyor ve zihnini sakinleştiriyor. Dördüncü günden itibarense bedendeki süptil duyumlara tepki vermeden onları gözlemlemeye devam ediyor. Bedeni dikkatlice tarıyor, değişik duyumları fark ediyor. Bununla beraber ortaya çıkan duyumları herhangi bir tepki vermeden sadece izliyor.
Meditasyon yaparken odak nefeste olmasına rağmen zihin sesini yükseltebiliyor. Dikkati ele geçirmek isteyen zihin, düşünceleri ve geçmişten gelen anıları kullanıyor. Ayrıca etraftaki sesleri ve kokuları kullanarak farklı duygu ve düşüncelerin yüzeye çıkmasına neden oluyor. Vipassana meditasyonunda tüm bu yükselen duygu ve düşünceler, etiketleme yöntemiyle sakinleştiriliyor. Bunu şu şekilde örneklendirebiliriz: Meditasyon sırasında bir ses duyuluyorsa “Duyuyorum.” etiketi kullanılıyor. Sesin dikkat üzerindeki etkisini azaltmak için bu etiket zihinde sessizce tekrar ediliyor. Ses tamamen azalıp yok olduğunda etiket tekrarı sona erdiriliyor ve dikkat yeniden nefeste toplanıyor.
Benzer şekilde düşünceler zihnin sessiz kalmasına izin vermediğinde de yine etiketlemeden yardım alınıyor. Bununla beraber düşünceleri etiketlerken mutlaka niteliğine göre seçim yapmak gerekiyor. Örneğin, bir anı zihinde yeniden canlanıyorsa “Hatırlıyorum.” etiketi kullanıyor. Meditasyona ne zaman ara verileceği, bir sonraki meditasyonda neler olabileceği gibi geleceğe yönelik düşüncelerde “Plan yapıyorum.” etiketi tercih ediliyor. Bu etiketler, düşünce ve duyguların dikkati ele geçirmeden geçip gitmesine yardımcı oluyor.
Bir farkındalık aracı olarak etiketlendirme, meditasyonu bitirirken ve meditasyon sonrasında da kullanılıyor. Oturma pratiğini bitirirken içten yapılan sessiz tekrarlarla hareketlerin takip edilmesi gerekiyor. Meditasyonu bitirenler; içlerinden “Gözleri açıyorum.”, “Kolu kaldırıyorum.” ve “Ayağa kalkıyorum.” gibi etiketleri kullanıyor. Bu etiket tekrarlarıyla bilinçli farkındalığı kazanmak kolaylaşabiliyor.
Vipassana meditasyonuna katılarak 10 günlük bir inzivada kendinizle tanışma fırsatı yakalayabilirsiniz. Belirlenmiş kurallar dâhilinde geçireceğiniz bu zamanı düşünce ve duygularınızı gerçekten anladığınız bir deneyime dönüştürebilirsiniz. Ancak bu sessiz meditasyona kendinizi tam anlamıyla adayabilmek için bazı alışkanlıklarınıza ara vermeye hazır olmanız gerekiyor. Gönüllü olarak feragat etmeniz gerekenler arasında okumak, yazmak, teknolojiyi kullanmak ve hatta egzersiz yapmak da yer alıyor. Böylece bu tam sessizlik ve tefekkür günlerinde hem bedeninizi hem zihninizi arındırmanız kolaylaşabiliyor.
