Bütünsel olarak sağlıklı bir yaşam sürebilmek için bedenimizin fizyolojik ve psikolojik ihtiyaçlarına göre bir yaşam tarzı geliştirmemiz gerekir. Bu noktada düzenli uyku, sağlıklı olabilmek adına bir yaşam tarzı geliştirirken taviz verilemeyecek bir eylem. Çünkü düzenli ve kaliteli bir uyku, hem zihinsel hem fiziksel anlamda birçok fayda sağlarken tam aksi yani uyku bozukluğu ya da uykusuzluk ise uzun vadede ciddi sağlık problemlerine yol açabilir. Bu nedenle uyku düzenimizi oluşturmamız ve günlük rutinlerimizi öncelikli olarak uyku düzenimize göre planlamamız oldukça önemli.
Düzenli Bir Uyku Neden Önemlidir?
Bütünsel sağlık için dengeli bir yaşam ve beslenme tarzını benimsemek kadar uyku düzenini sağlayabilmek de oldukça önemli.
İnsan vücudu için önemli bir enerji kaynağı olan uyku esnasında beyin, yeni bilgileri depolamaya ve toksinlerden kurtulmaya başlar.
Beynin sağlıklı bir şekilde işlevlerini yerine getirebilmesi adına sinir hücreleri yeniden düzenlenir. Kas onarımı, protein sentezleri ve hormon salınımı gibi süreçler gerçekleşir. Ayrıca uyku sırasında hücreler kendini yeniler. Metabolizma hızı düştüğü için vücut enerji tasarrufu yapar. Bu biyolojik süreçler, insan vücudunun sağlıklı olması adına kritik bir öneme sahip.
Uyku evreleri ve süreleri; bireylerin fizyolojik yapılarına, yaşlarına ve ihtiyaçlarına göre değişiklik gösterse de yetişkin bir bireyin ortalama 7-9 saat uyuması önerilir.
Ancak ideal uyku süresi ve düzenine dair farklı görüşler ve döngü çeşitlerinden söz etmek de mümkün. Bunlardan ilki, monofazik uyku döngüleri olarak da bilinen tek fazlı döngü çeşidi. Monofazik uyku döngüsü, kesintisiz bir gece uykusu anlamına gelir. Polifazik uyku döngüleri ise tek fazlı uyku döngüsüne alternatif olarak belirli aralıklarla günde en az iki kere uyumayı ifade eder. Bu döngüde birkaç farklı uyku programı bulunur. Bazıları bu yöntemi toplam uyku süresini azaltmak için kullanırken diğerleri bu süreyi farklı döngüler arasında dağıtır.
Bazı bireyler polifazik uyku döngüsünün kesintisiz uykuya göre daha avantajlı olduğunu iddia etse de bu görüşü destekleyen bilimsel bir çalışma yok. Öte yandan monofazik uyku döngüsü sırasında birtakım fizyolojik süreçlerin gerçekleşmesi, bütünsel sağlık adına birçok fayda sağlar. Peki, düzenli uykunun faydaları neler?
- Kaliteli uyku, kalp sağlığının korunmasında oldukça etkili bir faktör olarak görülür. Çünkü yetersiz ve düzensiz uyku; kalp hastalıkları için risk faktörü olarak kabul edilen yüksek kan basıncına, inflamasyon artışına, insülin direncine ve kortizol seviyesinin yükselmesine sebep olabilir. Kalp hastalıklarının riskini düşürmek ve kalp sağlığını koruyabilmek için en az 7 saatlik gece uykusu önerilir.
- 7 saatten az uyumak, diyabet gibi rahatsızlıkların riskinin artmasına yol açabilir. Çünkü uyku esnasında vücut, insülin direncine karşı koruma sağlayabilir. Ancak uyku yetersizliği, insülin direncinin diyabet riskini arttırmasıyla obezite ve kalp krizi gibi sorunlara sebep olabilir.
- Düzenli uyku, bireyin gün içinde ihtiyacı olan enerjiyi depolamasına ve kalori ihtiyacının azalmasına destek olur. Bu sayede günlük rutinler için yeterli seviyede enerji sağlanabilir. Ayrıca kalori ihtiyacının azalmasıyla ideal kilo seviyesinin korunmasına ve iştah artışının önüne geçilmesine imkan tanınabilir.
- Yeterli ve düzenli uyku, sinir hücrelerinin yeniden organize olmasına katkıda bulunur. Dolayısıyla çocuklar ve yetişkinlerde öğrenme, odaklanma, konsantrasyon, problem çözme yeteneği ve yaratıcılık geliştirebilir. Ayrıca kaliteli uyku sırasında kısa süreli hafıza, uzun süreli hafızaya dönüştürülür ve bu sırada gereksiz bilgiler silinir.
- İnce motor becerilerini geliştirmek, kas gücü ile dayanıklılığını artırmak ve sağlıklı bir düzeyde tutabilmek adına düzenli uyku oldukça önemli. Yeterli uyku, bireylerin fiziksel performanslarını geliştirerek hem yaralanma risklerini azaltabilir hem egzersiz yapmaya yönelik motivasyonlarını arttırabilir.
- Psikolojik rahatsızlıklar ile uyku arasında önemli bir bağlantı var. Uyku esnasında duygu durumlarının düzenlenmesine yardımcı olan beyin aktiviteleri çalıştığı için yeterli uyku ile duygusal sağlığın korunması sağlanabilir. Yeterli miktarda ve düzenli bir şekilde uyumak, beynin olumsuz durumlara karşın verdiği tepkileri dengeli bir hale getirebilir. Aksi takdirde birey, tehdit olarak algıladığı durumlara karşı aşırı tepki gösterebilir.
- Bedeni hastalıklara karşı koruyan bağışıklık sisteminin yeterince güçlü olabilmesinin bir yolu da düzenli ve kaliteli uyku. Uyku esnasında vücut; zararlı etkenlerle savaşabilmek adına sitokin, antikor ve bağışıklık hücreleri üretir. Bu sayede bağışıklık sistemi güçlenir ve hastalıklara karşı gerekli bağışıklık tepkisi oluşturabilir.
Uykunun Evreleri
Düzenli uyku, vücudu ve beyni onarıp yenileyerek sağlıklı olma halinin korunmasına yardımcı olur. Yetersiz uyku ise uzun vadede önemli sağlık problemlerine yol açabilir. İnsan bedeni, biyolojik süreçlerini dört ayrı uyku evresi esnasında gerçekleştirir. Daha temel bir şekilde tanımlamak gerekirse uyku sırasında hızlı göz hareketi olarak tanımlanan rem uykusu ve non rem uykusu olarak adlandırılan iki uyku evresinden geçilir. Non rem uykusu üç aşamada, rem uykusu ise bir aşamada tamamlanır. Ancak non rem aşamasının ikinci evresi iki defa tekrarlandığı için uyku sırasında toplamda beş evreden geçildiği kabul edilir. Sırayla gerçekleşen bu evreler, uyku boyunca birçok kez tekrar eder. Ortalama 7-9 saat uyuyan bir birey, kesintisiz uyku süresince bu aşamalardan yaklaşık dört kez geçebilir.
Birinci Evre
Non rem uykusu olarak tabir edilen, yani hızlı göz hareketinin olmadığı evrenin ilk aşamasında uyanıklık halinden uyku durumuna geçilir. Uykunun en hafif aşaması olan birinci evre, yaklaşık olarak 5 ila 10 dakika arasında sürer. Beyin dalgaları, kalp atış hızı, solunum ve göz hareketleri yavaşlamaya; kaslar gevşemeye başlar. Ancak beyin aktifliğini sürdürür ve bu sırada teta dalgalarını üretir.
İkinci Evre
İkinci evre; uyku sürecinin en geniş kısmını, yaklaşık yarısını kapsayan evre olarak bilinir. Derin uykuya geçiş aşaması olarak kabul edilen bu evrede uyku epey hafif olduğu için birey kolayca uyanabilir. Bu evrede kalp atışı ile nefes alışverişi yavaşlamaya ve kaslar gevşemeye devam eder. Göz hareketleri tamamen durur ve vücut sıcaklığı düşer. Vücut, 3. evreye hazırlanmak için iyice yavaşlar. Beyin, “sleep spindles” ve “k-complexes” olarak adlandırılan iki farklı beyin dalgasını üretmeye başlar. Bu sayede yeni bilgi ile hatıraları bir araya getirir, işler ve filtreler.
Üçüncü Evre
Non rem uykusunun üçüncü aşaması olan bu evrede, vücut tamamen derin uykuya geçer. Bu aşamada uyanmak, önceki evrelere göre daha zor bir hale gelir. Nabız ve nefes, olabileceği en yavaş hıza düşer. Beden tümüyle gevşer ve delta dalgaları ortaya çıkar. Doku onarımı ve hücre yenilenmesi başlar, bağışıklık sistemi güçlenir. Beyin, edindiği bilgi ve kişisel deneyimleri pekiştirir.
Dördüncü Evre
Uyku evrelerinin beş aşamadan gerçekleştiği kabul edilse de dördüncü evrede non rem uykusunun ikinci aşaması tekrarlanmaya başlar. Vücut, rem uykusuna geçmeye hazırlanır.
Beşinci Evre
Rem uykusu olarak da adlandırılan beşinci evre; hızlı göz hareketlerinin gerçekleştiği, gözlerin hızlı bir şekilde sağa ve sola hareket ettiği aşama olarak kabul edilir. Beyin, tıpkı bedenin uyanık olduğu zamanlardaki gibi çalışmaya başlar. Ancak vücut, bu aşamada geçici felç yaşar. Bu sayede rüya görürken hareketsiz kalabilirsiniz. Rem uykusu, bazı özellikleri bakımından diğer evrelerden farklılaşır. Uykuya dalma anından yaklaşık olarak 90 dakika sonra başlayan bu aşamada nefes ve kalp atış hızı artmaya başlar. Bireylerin rüya gördüğü ve beyin aktivitesinin arttığı süreç yaşanır. Tıpkı 3. aşamada olduğu gibi bilgiler işlenir ve depolanır.
Uyku Evreleri ve Dalgalar
Beyin, uykunun ilk evresindeyken hala uyanık olur. Bu esnada beyinde alfa dalgaları azalır ve teta dalgaları üretilir. İkinci aşamada alfa dalgaları sona ererken “sleep spindles” ve “k-complexes” dalgaları ortaya çıkar. Beyin, özellikle üçüncü aşamada derin uykunun yaşanmasıyla delta dalgalarını üretmeye başlar. Beynin aktif olduğu ve rüya görüldüğü aşamalar ile uyanmadan hemen önce ise teta beyin dalgaları ortaya çıkmaya başlar. Yani rem uykusu sırasında beyin, teta dalgalarını üretir.
Rem Uykusu Nedir?
Uyku evrelerinin son evresi olan rem uykusu, bireylerin rüya gördüğü evre olarak bilinir. Bu aşamanın beynin anıları birleştirdiği, verileri işlediği ve hafıza performansının arttığı evre olduğu söylenebilir. Dolayısıyla rem uykusu, bilişsel sağlık için oldukça önemli bir uyku evresi. Üçüncü evreyle başlayan hücre ve doku onarımı, bu aşamada da devam eder. Hücreler yenilenir, kemik ve kas büyümesi desteklenir, bağışıklık güçlenir. Ortalama 7 ila 9 saatlik kesintisiz uyku esnasında tüm aşamalar dört ya da beş defa tekrarlanırken ilk rem uykusunda yaklaşık 10 dakika kalınır. Her tekrarla birlikte bu sürede artış yaşanır ve son tekrara gelindiğinde rem uykusu 30 ila 60 dakika sürebilir.
Tüm bu bilgiler ışığında her bir uyku evresinin farklı bir işlevi olduğunu söyleyebiliriz. Dolayısıyla düzenli ve kaliteli bir uyku, bireylerin bu evrelerden en verimli şekilde yararlanmasını sağlayabilir.
