Kendine özgü devinimiyle âdeta akıp giden ve insanı hayata bağlayan bir ihtiyaç olan nefes, aynı zamanda zihinsel ve fiziksel farkındalığı destekliyor. Bu yüzden nefesi takip ederek fark etmeyi öğrenmek, bedeni doğal olarak dengeye getirirken zihinsel yoğunlaşmayı da derinleştirebiliyor. Bir pranayama nefes tekniği olan Ujjayi, bedene enerji verirken aynı zamanda refah hissini artıran zihinsel bir rahatlama sağlıyor. Ujjayi nefes kontrolü sayesinde farklı yoga stillerinde yoga asana’larını pratik etmek kolaylaşabiliyor. Zira nefes ve beden farkındalığını senkronize eden bu teknik, aynı zamanda yoga pratiğini daha ritmik hâle getirebiliyor.
Ujjayi Nefes Tekniği Nedir?
Binlerce yıldır hatha yoga pratiğini geliştirmek için kullanılan Ujjayi nefesi, kadim yogik nefes tekniklerinden biri. Ujjayi, Sanskritçede “zafer kazanan”, “zafer getiren” ve “muzaffer” gibi anlamlara geliyor. Ujjayi nefesi, “okyanus nefesi”, “kobra nefesi” veya “kahraman nefes” olarak da adlandırılıyor. Ujjayi’nin bu tanımları, aslında kadim tekniğin unsurlarına atıfta bulunuyor.
Şöyle ki bu kadim nefes tekniği, uygulayıcının öz güvenini artırarak kendisini muzaffer bir savaşçı gibi hissetmesini sağlayabiliyor. Bu teknik doğru uygulandığında nefes, denizin dalgalarını anımsatan bir sesle çıkarılıyor.
Hatha yoga başta olmak üzere farklı yoga ekolleri tarafından kullanılan Ujjayi nefesi, yoga pratiği dışında da pratik edilebiliyor. Bu pranayama tekniği, zihni dengeleyici etkisiyle özelikle stresli anlarda yatıştırıcı bir etki yaratabiliyor. Yavaş ancak ritmik yogik nefes, benzer şekilde gerginlik ve anksiyete üzerinde de etkili olabiliyor. Ayrıca Ujjayi nefesi, bisiklete binmek ve koşmak gibi kardiyo egzersizlerinde nefesi düzenlemek için tercih edilebiliyor. Solunum verimliliğini artıran nefes tekniği, egzersiz boyunca fiziksel aşınma ve yıpranmayı minimuma indirebiliyor. Peki, Ujjayi nefes tekniği nasıl uygulanıyor?
Ujjayi Nefes Tekniği Nasıl Yapılır?
Ujjayi nefesini uygulamadan önce tüm pranayama nefes egzersizlerinde olduğu gibi bedenin her iki tarafına da eşit ağırlık verecek biçimde oturmak gerekiyor. Bu sebeple nefes tekniğini uygulamak için meditasyon duruşu olarak bilinen sukhasana pozu tercih ediliyor. Bağdaş kurarak yere oturmayı gerektiren bu poz, fiziksel olarak zorlayıcı oluyorsa dik oturmak koşuluyla sandalyede de yapılabiliyor. Ujjayi nefes egzersizi, tekniğinin daha kolay kavranabilmesi için üç aşamaya bölünüyor.
- Birinci aşamada beden rahat bir biçimde yerleştikten sonra burundan derin bir nefes alınıyor. Ardından ağızdan âdeta fısıldarcasına bir “A” sesi çıkarılarak nefes veriliyor. Bu sessiz ancak güçlü “A” sesini çıkarmak için ağız mümkün olduğunca açılıyor.
- Birkaç tekrar sonrasında ikinci aşamaya geçilerek yine burundan nefes alınıyor. “A” sesiyle nefes verilirken yarı yolda ağız kapatılıyor ancak “A” demeye devam ediliyor.
- Üçüncü aşamada ise burundan derin bir nefes alınıyor ve nefes, ağız kapalıyken yine “A” sesiyle nefes veriliyor. Yapılan tekrarlar sonucunda nefes verme güçlenince aynı ses, nefes alınırken çıkarılıyor. Pratiğe devam ettikçe nefes alma verme döngüsü, dalgaların sesini anımsatan pürüzsüz bir tona ve sabitliğe sahip oluyor.
- Ujjayi nefesinde özelikle nefesin bedeni nasıl terk ettiğini gözlemlemek gerekiyor. Zira bu teknik, doğası gereği her uygulayıcıda farklı bir his yaratabiliyor. Ayrıca Ujjayi nefesi her bir nefesin uzunluğuna, derinliğine ve yönüne odaklanmayı gerektiriyor. Nefesin hareketine yöneltilen bu dikkat sayesinde zorlanmadan akan, yumuşak bir ritim yakalanabiliyor.
- Patanjali’nin Yoga Sutraları kitabında belirttiği gibi Ujjayi nefesinin uzun (dirga) ve aynı zamanda pürüzsüz (suksma) olması gerekiyor. Bu nedenle Ujjayi nefesinde doğru ritmin ve tonun yakalanması, zaman ve gayretli bir çaba gerektiriyor.
Ujjayi Nefes Tekniği Faydaları Nelerdir?
Yoga, dikkati nefese yoğunlaştırarak farkındalığı şimdiki zamanda tutmaya yardım ediyor. Yoga pratiği ritmik ancak sabit bir nefes gerektirdiği için nefes tekniklerinin yoga asana’larına eşlik etmesini sağlıyor. Ujjayi nefes tekniği, otururken veya uzanırken uygulanan diğer pranayamalardan farklı olarak hemen her yoga pozuna eşlik edebiliyor. Yoga pratiğini bambaşka bir aşamaya taşımaya yardımcı olan bu teknik, aynı zamanda fiziksel birçok fayda da sağlayabiliyor.
- Ujjayi nefesinin istikrarı ve derinliği sayesinde şimdiki zamanda mevcut olma hâli tam olarak deneyimlenebiliyor. Yani beden, zihin ve ruh ile bütünlük yaşanabiliyor.
- Ujjayi nefesi, yumuşak ve akışkan doğası gereği yoga pratiğini daha meditatif bir boyuta taşıyabiliyor. Nefesin kazandığı ritim sayesinde asana’lar arasındaki akışkanlık artabiliyor.
- Vücudun iç ısısını artıran bu teknik sayesinde beden, yoga asana’larına daha kolay adapte oluyor.
- Yükselen iç vücut ısısı, esnekliği artırırken aynı azmanda iç organlarda biriken toksinlerin serbest bırakılmasına da yardım ediyor.
- Yoga pratiği süresince Ujjayi nefesini uygulamak, bastırılmış duyguları serbest bırakırken zihni sakinleştirebiliyor.
- Kandaki oksijen miktarını artıran bu nefes tekniği, kan basıncını düzenleyebiliyor. Bunun yanı sıra Ujjayi nefes egzersizi, baş ağrılarının hafiflemesine ve sinüs basıncının azaltılmasına da yardımcı olabiliyor.
- Bu nefes tekniği yüksek bir konsantrasyonla uygulandığında bedenin tüm gerginliğinden kurtulmasını sağlayabiliyor. Öyle ki farkında olmadan gerilen bütün kaslar yumuşayabiliyor. Ayrıca vagus sinirini harekete geçiren Ujjayi nefesi, sinir sisteminin parasempatik aktivitesini de uyarabiliyor. Bu farkındalıklı nefes sayesinde sinir sistemi “dinlen ve yenilen” moduna geçiyor.
- Ujjayi nefesi, prana akışını dengeleyecek biçimde Sushumna Nadi’leri (bedenin ince süptil enerji kanallarını) uyararak temizleyebiliyor. Böylece prananın bu serbest akışı, öz farkındalığı ve varlık duygusunu güçlendiren etkiler yaratabiliyor.
- Enerji vererek dayanıklılığı artıran bu teknik, aynı zamanda merkezlenmeyi ve odaklanmayı kolaylaştırabiliyor. Artan enerji ve dayanıklılık sayesinde asana istikrarı gelişiyor, pozlarda kalma süresi uzuyor.
- Yoga pratiğini geliştiren katkılarının yanı sıra Ujjayi nefesi, yaşam kalitesini etkileyen faydalar da sağlayabiliyor. 2017 yılında yapılan bir çalışmaya göre bu nefes tekniği, majör depresif bozukluk semptomlarını önemli ölçüde azaltabiliyor.
- Pranayama nefes egzersizleri üzerine yapılan başka bir çalışma ise Ujjayi nefesinin solunum fonksiyonları üzerindeki olumlu etkisine işaret ediyor.
Siz de Ujjayi nefes egzersizini deneyimleyerek nefesinizi zihinsel ve ruhsal bütünlüğünüzü koruyan bir öğretmene dönüştürebilirsiniz. Hayatınıza birçok fayda sağlayacak bu kadim pranayama tekniği sayesinde hem yoga pratiğinizde hem ruhsal büyüme yolculuğunuzda içsel zaferler kazanabilirsiniz.
