Dünyadaki tüm canlılar, gece ve gündüz döngüsüne göre bir yaşam sürer. Bu döngülerin yaşamsal fonksiyonlar üzerinde birçok önemli etkisi var. Uyku-uyanıklık hali, bilişsel durumlar, metabolizma ve hormon düzeyleri, duygudurum değişiklikleri gibi yaşamımızı belirleyen temel unsurlar; bu döngüye göre şekil alır. Bu nedenle dünyanın dönüşü ile ortaya çıkan saat ile vücudumuzun iç saatinin uyumlu olması gerekir. Bu uyum, biyolojik saatimizi ve ritmimizi belirler. Dünya saati ile iç saatimiz uyumlu olmadığında ise bazı aksamalar yaşanır ve bu aksamaya bağlı olarak çeşitli sorunlar ortaya çıkabilir.
Sirkadiyen Saat Nedir?
Biyolojik saat kavramı, Latince kökenli circa ve dies kelimelerinin birleşimi ile oluşan sirkadiyen kavramıyla karşımıza çıkar. Circa kelimesi yaklaşık, dies kelimesi ise günlük anlamına gelir. Sirkadiyen ise yaklaşık bir günlük döngüyü temsil eder. Bu döngü içerisinde yemek yeme düzeni, uyku alışkanlıkları, kan basıncı, kalp atış hızı, metabolik aktiviteler, hormon düzeyleri, kişisel performans ve duygudurum değişiklikleri yer alır. Sirkadiyen saat, gün doğumundan gün batımına kadar geçen süreçte vücut işlevlerinin düzenli bir şekilde ilerleyişini takip eder. Bu ilerleyiş içerisindeki ritim bozulduğunda aksamalar meydana gelebilir ve bu sebeple bedensel, zihinsel ya da duygusal rahatsızlıklar görülebilir.
Tıpkı günlük hayatımızda yirmi dört saat içinde yaptığımız rutinlerimiz ya da alışkanlıklarımız gibi vücudumuzun kendi iç mekanizmasında da bazı rutinleri var.
Bu rutinleri belirleyen şey ise gece ve gündüz döngüsü ile eşleşerek bizi yönlendirir. Bu döngüye zıt bir yaşam tarzımız varsa sirkadiyen uyku bozukluğu gibi sorunlar ile karşılaşabiliriz. Benzer şekilde yeme içme düzenimiz, kahveyi saat kaçta içtiğimiz ve bunun vücudumuza nasıl bir etki gösterdiği de sirkadiyen beslenme ile ilgili bir durum. Örneğin; geç saatlerde yemek yeme alışkanlığımız varsa vücudumuz buna uyum sağlayamayabilir ve sindirim süreçlerinde zorlanabilir.
Sirkadiyen saatin önemini gösteren en değerli çalışmalardan biri, Nobel ödüllü bilim insanı Aziz Sancar’ın 2015 yılında sirkadiyen saatin vücudumuzdaki moleküler mekanizmalar üzerindeki etkisini tespit etmesi oldu. Sancar, DNA moleküllerinin sirkadiyen saat ve gece-gündüz döngüsünden nasıl etkilendiğini ortaya çıkararak kanser tedavisinde 24 saatlik döngünün önemini ortaya koydu. Bununla birlikte insanlarda sirkadiyen saati gün ışığına bağlı olarak düzenleyen cyrptochrome proteinini kodladı. Bu proteinle sirkadiyen saat genlerinin DNA tamiri üzerindeki etkisine çalıştı.
Sirkadiyen Ritim Nedir?
Sirkadiyen ritim, biyolojik saatimizin önemli bir belirleyicisi olarak kabul edilir. Bu kavram, bir günlük zaman dilimi içerisinde gün doğumundan gün batımına kadar gerçekleştirdiğimiz biyokimyasal ve psikolojik davranışlarımızın otomatik düzenleyicileri olarak karşımıza çıkar. Sirkadiyen ritim; uyku vakti geldiğinde uyumamıza, uyanmamız gereken zamanda ise uyanmamıza yardımcı olur. Hormonal düzeyleri, tansiyonu, kalp frekansını, duygusal davranışları, rutin olarak yapmakta olduğumuz aktiviteleri ve vücudumuzun ihtiyaç duyduğu enerji döngüsünü belirli bir ritme yerleştirir.
Bunu tıpkı bir müzik gibi düşünebiliriz. Her müzik, belirli bir ritimle başlar ve belirli bir ritimle sona erer. Zaman zaman bu ritimler hızlanırken zaman zaman yavaşlar. Bize düşen ise bu ritme ayak durmak olur. Yani kendimizi müziğin ritmine bıraktığımız gibi farkındalıklı bir şekilde bedenimizin sirkadiyen ritmine bıraktığımızda daha sağlıklı bir yaşam sürdürmemiz mümkün olur.
Sirkadiyen ritim hormonları; metabolizmamızı, psikolojik ve zihinsel durumumuzu belirleyen en önemli etmen olduğu için kendimizi o ritmin içine bırakmazsak uykusuzluk ya da halsizlik gibi sirkadiyen ritim bozukluğu belirtileri yaşayabiliriz.
Sirkadiyen ritmi bozan unsurlar arasında mavi ışık, melatonin hormonu salınım düzeyi, sıcaklık, düzensiz beslenme, gece yeme alışkanlıkları, jetlag ve vardiyalı çalışma saatleri bulunur. Uyumadan önce telefon, bilgisayar, televizyon gibi cihazlardan yayılan mavi ışığa maruz kalmak; uyku düzenini olumsuz yönde etkileyebilir. Melatonin ise kaliteli bir şekilde uyuduğumuzda salgılanan hormonun adı. Uyku doğrudan sirkadiyen ritimle ilgili olduğu için melatonin salınımı zamanında uykuda olmamız büyük önem taşır. Vücudumuzdaki melatonin salınımı 21.00-22.00 saatleri arasında başlar ve gece yarısı 02.00-03.00’da en yüksek seviyelerine ulaşır. Bu zaman aralıklarında uyumamamız durumunda sirkadiyen uyku bozukluğu yaşayabiliriz. Ayrıca bu durum, yeme bozukluklarına neden olarak kilo kontrolünü de zorlaştırabilir. Aşırı sıcak veya aşırı soğuk, periferal adı verilen dokuları uyardığı için sirkadiyen ritmimizi etkileyerek vücudumuzda farklı tepkilere neden olabilir. Bu nedenle ortam sıcaklığının mümkün olduğunca optimum aralıkta olması, kendi iç ritmimizi korumak açısından önemli bir hale gelir. Uzun yolculuklardan ve bunun sonucunda oluşan saat farkından kaynaklanan jetlag durumunda ise bağırsaklarımızın işlevleri yavaşlayabilir ve metabolik sistemimiz olumsuz etkilenebilir. Vardiyalı işlerde, gece nöbetlerinde ve rotasyonlu çalışmalarda uykuda olmamız gereken zaman dilimlerinde uyanık ve ayakta olmamız sonucunda da sirkadiyen ritim bozukluğu görülebilir. Sirkadiyen ritmi düzenlemek için düzenli ve rutin aktiviteler yapılabilir, egzersiz programları takip edilebilir. Çay, kahve ve alkol alımı sınırlandırılabilir; ayrıca gece uykusunun belirli zaman dilimlerine gelmesi sağlanabilir.
Sirkadiyen Ritim Nasıl Ölçülür?
Sirkadiyen ritim bozukluğu belirtileri, vücudumuzun iç saati ile dış dünyadaki ana saatin uyumsuzluğu sonucunda ortaya çıkar. Genellikle uyku döngüsündeki bozulmalarla başlar ve yeme bozukluklarına neden olabilir. Zamanla buna duygudurum bozuklukları ya da başka psikolojik rahatsızlıklar da eşlik edebilir. Biyolojik ritmin bozulması durumunda obezite, diyabet, kalp hastalıkları, hipertansiyon ve kanser gibi hastalıklar görülebilir. Dolayısıyla farklı fizyolojik ve psikolojik problemlere sebep olabilen sirkadiyen ritim bozukluğu durumunda vaktinde konulan teşhisler çok önemli. Sirkadiyen ritim bozukluğuna tanı koymak içinse öncelikle doktorunuza danışmanız gerekir. Doktorunuz; uyku döngünüz hakkında vereceğiniz bilgiler doğrultusunda sizden uyku testleri isteyebilir. Duruma bağlı olarak doktorunuzun kan ve tükürüğünüzdeki belirli hormon seviyelerini tespit etmesi gerekebilir. Sirkadiyen ritmi ölçmek için uyku günlüğü tutmanız da faydalı olabilir. Uyku ve uyanma döngüsü polisomnografik kayıt ile incelenebilir; aktimetri ile dinlenme ve aktivite döngüsü takip edilebilir; kortizol salgısı döngüsü, vücut sıcaklığı ve melatonin hormonu seviyesi ölçülebilir. Bütün bu parametreler sayesinde elde edilen bilgiler, doktorunuzun sirkadiyen ritminizi ölçmesine yardımcı olur ve sağlığınız hakkında bilgi verir.
Sirkadiyen Beslenme Nasıl Yapılır?
Sağlıklı bir sindirim sistemi ve sağlıklı bir metabolizmaya sahip olabilmemiz için beslenme alışkanlıklarımıza özen göstermemiz oldukça önemli. Vücudumuzun doğal döngüsünü bozmamak için gün doğumundan gün batımına kadar olan sirkadiyen saatimiz içerisinde beslenmemizi ne zaman yaptığımıza dikkat etmemiz gerekir. Buna göre beslenme alışkanlıklarımız güneşin doğuşuyla başlar ve güneşin batışıyla sona erer. Yani sirkadiyen beslenme; yemek alışkanlıklarımızı ve beslenme düzenimizi vücudumuzun biyolojik saatiyle uyumlu bir şekilde düzenlememiz anlamına gelir. Bu durumda gün ışığının olduğu saatler içerisinde sabah, öğle ve akşam öğünlerimizi tamamlamamız; gün batımından sonra ise herhangi bir şey yemememiz gerekir. Bunun bir nedeni de vücudumuzun yemek yedikten sonra sindirim yapabilmesi ve metabolik düzenini sağlayabilmesi için fazla enerji harcaması. Vücut geç saatlerde sindirime başladığında sistemde aksamalar başlar ve mide, karaciğer, pankreas, bağırsak rahatsızlıkları görülebilir.
Sirkadiyen beslenme, gün ışığının olduğu zaman dilimi içerisinde kahvaltı ve öğle yemeğini birleştirerek veya öğle yemeği ile akşam yemeğini birleştirerek yapılabilir. Bu mümkün değilse yine bu zaman dilimi içerisinde kısa aralıklarla küçük öğünler tüketilebilir. Burada önemli olan beslenme zamanını güneşin gökyüzünde parladığı anlara göre ayarlamak ve o süre dışında kalan zamanlarda sindirim sistemini çalıştırmamak. Sirkadiyen beslenmede sağlıklı yağlardan oluşan besinlerin tercih edilmesi de metabolik açıdan önemli bir yere sahip. Ancak bu durum, gökyüzünün aydınlık olduğu süre içerisinde her istediğinizi yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Bu süreçte hem sağlıklı hem karbonhidrat, protein, yağ ve lif dengesini koruyan bir beslenme programının takip edilmesi gerekir. Sirkadiyen ritme uygun olmayan bir beslenme düzeni; sindirim rahatsızlıklarına, uyku bozukluklarına, metabolik problemlere, obezite ve diyabet gibi beslenme kaynaklı sorunlara neden olabilir.
Sirkadiyen Beslenme Örneği
Daha önce de belirttiğimiz gibi sirkadiyen beslenmede önemli olan gün ışığı varken yemek, gün ışığı yokken ise hiçbir şekilde yememek. Bu şekilde bir beslenme düzenine uymaya başladığınızda vücudunuz zaten kendi özünde olan bir rutine döneceği için kolaylıkla uyum sağlayabilir. Sirkadiyen beslenmede başlangıç öğünü ile son öğün arasında uzun bir zaman dilimi olması, yeme aralığı geniş tutulan bir aralıklı oruç diyetine benzer. Belirlenen zaman dilimi içerisinde erken saatlerde yani kahvaltı ya da öğle yemeğinde alınan kalori, akşama doğru yenilen yiyeceklerden alınan kaloriden daha fazla olabilir. Tabii ki bu durum; günün erken saatlerinde karbonhidrattan zengin ve sağlıksız yiyecekler ile tatlıları istediğiniz kadar yiyebileceğinizi göstermez. Sadece gündüz saatlerinde metabolizmanız daha hızlı çalıştığı için yediklerinizi daha kolay bir şekilde sindirebilirsiniz. Bu beslenme düzeninde ideal olan ise saat 15.00’a doğru almanız gereken günlük toplam kalorinin %75’ini almış olmanız. Kalan %25’lik kısmı ise gündüz döngüsünün sonuna doğru alabilirsiniz. Elbette bu beslenme düzeninin ve kalori hesabının sizin kişisel sağlık durumunuza, varsa rahatsızlıklarınıza, kilo ve yaş durumunuza göre bir uzman tarafından yapılması önerilir.
Sirkadiyen beslenmede her öğünde dengeli ve sağlıklı yiyecekleri tercih etmek önemli olduğu için kahvaltı ile öğle yemeklerini de akşam yemeği gibi değerlendirebilirsiniz.
Izgara et, tavuk, balık gibi protein gruplarını; tam tahıllı ekmek ile makarna gibi karbonhidratları ve salataları kahvaltı ya da öğle yemeğinde tüketebilirsiniz. Akşam öğünleriniz ise daha çok kahvaltı tadında olabilir. Örneğin; kahvaltınızı saat 10.00 sularında tam tahıllı sebzeli bir makarna ve yoğurt eşliğinde yapabilirsiniz. Buradan yola çıkarak öğle yemeğinizde ızgara et, balık ya da tavuk ile ızgara sebzeler tüketebilir, akşam yemeğinizi ise gün batımından önce bol yeşillikli, sebzeli ve yağlı tohumların kullanıldığı bir salata ile tamamlayabilirsiniz. Böylece daha enerjik olduğunuzu ve yapmak istediğiniz her şeyi yapabilecek gücü kendinizde bulduğunuzu gözlemleyebilirsiniz. Ancak bu noktada unutmamanız gereken bir detay var: Herkes tek ve biricik olduğu için herkese uygun bir beslenme düzeninden bahsetmek mümkün değil. Dolayısıyla kendinize uygun düzeni keşfetmek için Ayurveda öğretisinde “dosha” olarak adlandırılan beden tipinizi bilmeniz gerekir. Beden tipinizi öğrenmek için dosha testimizi çözebilir ve böylece sirkadiyen beslenme düzeninizi oluştururken doshanızın özelliklerini göz önünde bulundurabilirsiniz.
Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri doğru zamanda ve doğru bir planlama ile aldığınızda bedeninizdeki değişimleri fark etmeniz mümkün.
Enerji açısından bütün ihtiyaçları doğru zamanda karşılanmış bir beden, zihinsel ve psikolojik olarak da rahat eder. Ayrıca sirkadiyen beslenme metabolizmayı hızlandırarak yağ ve kalorilerin yakılmasını desteklediği için kilo vermenize de yardımcı olur. Aynı zamanda sağlıklı bir beslenme planına geçiş aşamasında da kolaylık sağlar. Bütün bunlar düşünüldüğünde sirkadiyen ritmin her anlamda önemli olduğu sonucuna varılabilir. Ancak eğer sirkadiyen beslenme düzenine geçmeyi planlıyorsanız bunun için mutlaka bir uzman görüşü alarak planlama yapmanız gerektiğini unutmamalısınız.
