Nefesi doğru bir şekilde alıp verdiğinizde tıpkı soluğunuzu kontrol edebildiğiniz gibi yaşamınıza da hâkim olabileceğinizi görebilirsiniz. Bunun için nefes alıp verme eylemini farkındalıklı bir şekilde gerçekleştirmeniz gerekir. Aslında doğduğumuz andan itibaren doğru bir şekilde nefes alıp vermeyi biliriz ancak bu armağanı nasıl kullanmamız gerektiğini zamanla unuturuz. Oysa ruh ve beden sağlığımız için epey önemli bir unsur olan nefes alma eylemini doğru bir şekilde gerçekleştirdiğimizde hayat kalitemiz yükselir. Zihin ve beden farkındalığımız artar, anda kalmayı öğrenebiliriz. Doğru bir şekilde nefes alıp vermeyi hatırlamanın ise basit ve temel bir tekniği var: diyafram nefesi. Siz de diyafram nefesine dair teknikleri düzenli olarak tekrar ederek hayat kalitenizi artırabilirsiniz.
Diyafram Nefesi Nedir?
Diyafram, göğüs ve karın boşluğu arasında bulunur ve bu iki boşluğu birbirinden ayırır. Geniş ve ince bir yapıya sahip olan diyafram kası, kadın ve erkeklerde hareket bakımından farklılık gösterir. Nefes alışverişi sırasında erkek diyaframı dikey, kadın diyaframı ise yatay yönlü hareket eder. Beden diyafram nefesini uygularken her nefes alıp verme sırasında beyin diyaframa sinyal iletir. Diyafram, iletilen sinyal ile kasılma görevini gerçekleştirir. Nefes alışverişi tamamlandığında ise beyin diyaframa sinyal göndermeyi tamamlar. Böylece diyafram kası gevşer. Diyafram ile yapılan nefes alıp verme eylemi, bu döngüde devam eder. Doğru nefes teknikleriyle ise diyafram gibi solunum kaslarını en doğru şekilde kullanmak mümkün olur.
Diyafram nefesi almanın beden, ruh ve zihin üzerinde birçok önemli etkisi var. Örneğin; doğru nefes alma teknikleriyle etkileyici bir konuşmacı olabilirsiniz. Topluluğa hitap ederken doğru nefes tekniklerinden faydalanmanız, daha akıcı bir şekilde konuşmanızı sağlar.
Diyafram nefesi aynı zamanda kendinizi daha sakin hissetmenize de olanak tanır.
Böylece etkili ve öz güvenli bir konuşmacı olarak hitap ettiğiniz topluluk üzerinde olumlu bir etki bırakabilirsiniz.
Diyafram nefesinin sinir sistemi üzerinde de olumlu etkileri var. Farkındalık geliştirmeden sık ve sığ bir şekilde alınan nefesler, sempatik sinir sisteminin uyarılmasına neden olur. Bu da savaş ya da kaç modunu devreye sokar. Dolayısıyla kendinizi sinirli, telaşlı ve endişeli hissedersiniz. Parasempatik sinir sisteminin devreye girebilmesi içinse diyafram nefesi almanız gerekir. Yavaş ve dengeli nefes alışverişleriyle vagus sinirini uyarabilir, böylece sakinleşebilirsiniz.
Diyafram Nefesi Ne İşe Yarar?
Diyafram kasının nefesinizle uyumlu şekilde çalışması beden, ruh ve zihin sağlığınızı olumlu yönde etkiler:
- Sindirim sisteminin etkin ve dengede olmasını sağlar. Nefes verdiğiniz sırada diyafram yavaşça yükselerek sindirim sistemine bağlı organları baskılar ve bağırsakları uyarır. Bu da sindirim sisteminin dengeli bir şekilde çalışmasına yardımcı olur.
- Sinir sisteminin sakinleştirici ve iyileştirici etkisinin artması, diyafram kasını etkin şekilde kullanmanız ile mümkün olur. Diyafram kasını kullandığınızda otonom sinir sistemi dengelenir. Bu sebeple sakinleşmek için nefes egzersizlerini kullanabilirsiniz.
- Stres seviyesi kontrol edilemediğinde bağışıklık sistemi zayıflar. Stres için nefes egzersizleri ise stres seviyesini dengede tutmaya yardımcı olarak bağışıklık sistemini destekler.
Diyaframdan Nefes Almanın Faydaları Nelerdir?
Diyafram nefesi mental sağlık ve beden sağlığı açısından oldukça yararlı. Özellikle endişe, kaygı, depresyon, uykusuzluk ve huzursuz bağırsak sendromu gibi farklı bedensel ve mental rahatsızlıkların üstesinden gelebilmek için diyafram nefesinden yardım alabilirsiniz. Diyafram nefesi, daha kolay bir şekilde odaklanmaya ve stres seviyesini düşürmeye katkıda bulunur. Cildin daha sağlıklı görünmesine olanak tanır. Metabolizmanın hızlanmasına ve kan basıncının düşmesine yardımcı olur. Bu nefes tekniği sayesinde kalp hastalığı riski azalır, hücrelerin ömrü ve fonksiyonu artar, vücuttaki enerji ihtiyacı dengelenir. Siz de yaşam kalitenizi artırmak için diyafram nefesi çalışmalarını günlük rutinlerinizin arasına ekleyebilirsiniz.
Diyafram nefesinin diğer faydalarını incelemek için Doğru Nefes Alma Tekniği Nedir? adlı yazıyı okuyabilirsiniz.
Diyafram nefesini pelvik taban egzersizleri sırasında da kullanabilirsiniz. Pelvik taban kasları, kendi başına sfinkter olarak kabul edilir ve kor bölgesinin tabanını meydana getirir. Bu kaslar; diyafram, kalça kavşağı, derin ve yüzeysel karın kaslarıyla dengeli bir şekilde çalışır. Bu denge sayesinde kor bölgesi stabil kalır. Pelvik kaslarını çalıştırırken doğru nefes tekniğini uygulamak çok önemli. Derin ve sakin bir şekilde sürekli diyafram nefesi almak kasların oksijenle beslenmesini sağlar. Peki, diyafram nefesini kullanarak pelvik taban kası egzersizi yapmanın faydaları neler?
- Egzersizler sayesinde pelvik taban kasları kontrollü bir şekilde gevşer.
- Perine gücü ve esnekliğinde artış olur.
- Pelvik taban ve anal sfinkter kasları kuvvetlenir.
- İdrar kaçırma problemlerinde azalma gözlenir.
- Dışkı ve gaz kontrolünün sağlanmasına yardımcı olur.
- Cinsel işlev bozukluğunda azalma olur.
- Genital organda sarkma ihtimali azalır.
Pelvik Taban Egzersizi Nasıl Yapılır?
Pelvik taban egzersizini ayakta, oturarak ya da sırt üstü yatarak yapabilirsiniz:
- Öncelikle üstünüzde tamamen rahat hissedeceğiniz kıyafetlerinizin olmasına özen gösterin.
- Eğer tuvalet ihtiyacınız varsa egzersize başlamadan önce giderin.
- Başınızın altına rahat hissedeceğiniz bir yastık alarak uzanın.
- Dizlerinizi kendinize doğru çekin.
- Derin nefesler alıp verirken pelvik taban kaslarınıza odaklanın.
- İdrarınızı tutarken yaptığınız gibi bu bölgedeki kaslarınızı kasın. Bu şekilde 10’a kadar sayın.
- Sonrasında yine 10’a kadar sayarak aynı kasları gevşetin.
Bu egzersizi yaparken şunlara özen gösterebilirsiniz:
- Egzersizin daha etkili olması için diyaframdan nefes alıp verin.
- Egzersiz sırasında yalnızca pelvik taban kaslarınızı kasıp gevşetin. Kalça, karın ve uyluk kaslarınızı sıkmayın.
- Doğru kasları çalıştırdığınızdan emin değilseniz bir uzmana danışabilirsiniz.
Diyafram Nefesi Nasıl Alınır?
Doğru nefes tekniği ile farkındalıklı bir hayata adım atabilirsiniz. Bunun için aşağıdaki adımları izleyerek diyafram nefesini doğru bir şekilde uygulayabilirsiniz:
- Ağzınızı kapalı tutun: Ağzınız kapalı bir pozisyonda olsun. Dil, ön iki dişe ve damağın ön kısmına hafifçe temas edebilir.
- İhtiyaç duyduğunuz ölçüde nefes alın: Burundan ihtiyacınız kadar nefes alıp verebilirsiniz. Derin, hızlı ya da yavaş olmak zorunda değil. Tamamen ihtiyaç duyduğunuz ölçüde nefes alışverişi sağlayabilirsiniz.
- Karın hareketlerine odaklanın: Karın hareketleriniz size nefes alışverişlerinizin doğru olup olmadığı konusunda ipucu verir. Nefes aldığınızda karnınızın dışa doğru genişlediğini, nefes verirken ise içeri doğru daraldığını gördüğünüzde bu hareketler, nefes tekniğinizin doğru olduğu anlamına gelir.
- Gözlerinizi kapatın: Gözlerinizi kapatarak tüm farkındalığınızı karın bölgenize odaklayabilirsiniz. Böylece nefes alırken ilk olarak karnınızın şiştiğini fark edebilirsiniz. Nefes alma ihtiyacınızın devam etmesi hâlinde göğsünüz de şişerek karnınıza eşlik eder.
- Ciğerlerinizi boşaltın: Nefesinizi yavaşça ve tamamen verin.
- Yeniden nefes alın: Ciğerdeki tüm nefesi boşaltmanız, daha iyi nefes alabilmeniz için oldukça önemli. Ciğerdeki nefesi tamamen ve yavaşça boşalttığınızdan emin olduktan sonra tekrar nefes alabilirsiniz.
- Oturarak ya da yatarak nefes alın: İster oturarak ister yatarak nefes egzersizinizi yapabilirsiniz ancak her iki durumda da dizlerinizi kırarak rahat bir pozisyona ulaşmanız egzersizi daha verimli bir hâle getirir. Baş ve omuzları serbest bırakarak göğüs ve karın hareketlerinize odaklanabilirsiniz.
- Günde 2 kez kısa egzersizler yapın: Nefes egzersizlerini sabah ve akşam olacak şekilde günde iki kez açken uygulayabilirsiniz. 5 ila 10 dakika arasında yapacağınız bu egzersiz ile sinir sisteminizi dengede tutabilirsiniz.
Diyafram nefesi egzersizlerini düzenli bir şekilde uygulayıp günlük yaşamınızın rutin bir parçası hâline getirebilirsiniz. Diyafram nefesinin yanı sıra pranayama nefes tekniklerini uygulayarak stres seviyenizi kontrol altında tutabilir, bedende oluşan gerginliği azaltarak daha canlı ve berrak bir zihne sahip olabilirsiniz.
Diyafram Nefesi ve başka pek çok nefes egzersizi için Miboso Wellbeing Youtube kanalında oluşturduğumuz ‘’Dr. Neslihan İskit ile Uygulamalı Nefes Teknikleri’’ oynatma listemizi izleyebilir, merak ettiğiniz nefesleri websitemizde arayarak uygulama, etki ve faydalarına dair bilgileri detaylı şekilde okuyabilirsiniz.
