Pranamaya; bize hayat veren nefesimizi kontrol altına alarak ihtiyacımız olan enerjiyi kazanmamıza, zihinsel ve ruhsal sağlığımızı dengeli bir şekilde sürdürmemize yardımcı olur. Fiziksel, zihinsel ve ruhsal anlamda tam ve bütün bir iyilik halini bulabilmemiz için aldığımız her nefesin önemi çok büyük. Zihin, beden ve nefes birbiriyle ilişkili olarak çalıştığı için hayatın içindeki varlığımızı bu üçlü arasındaki denge sayesinde sağlıklı bir şekilde sürdürebiliriz.
Bilinçli bir şekilde nefes alabilmek; enerjimizin dengelenmesini, stresten uzak durmamızı ve zihnimizin berraklaşmasını sağlar.
Yoga ile bedenimizdeki dengeyi sağladığımız gibi pranamaya nefes egzersizleri ile zihinsel ve ruhsal dengelenme haline ulaşabiliriz. Elbette bütün bunları fiziksel ve ruhsal beslenmelerle de desteklememiz gerekir. Çünkü dengede olma hali, günlük yaşamımızdaki en basit rutinlerden en karmaşık duygularımıza kadar her şeyin dengesini sağlamaktan geçer.
Peki; vücudumuzda mucizevi etkiler yaratan, oldukça kolay ve rahatlatıcı bir uygulama olan pranayama nefesine daha yakından bakmaya ne dersiniz?
Pranayama Ne Demek?
Sanskritçe kökenli bir kelime olan pranayama, “prana” ve “yama” sözcüklerinden gelir. Prana kelimesi yaşam enerjisini, hayatı ve yaşam gücünü ifade ederken yama sözcüğü kontrol etmek, yönetmek ve durdurmak anlamlarına gelir. Bu kelime bazen prana ve ayama şeklinde bölünerek de kullanılır. Ayama kelimesi ise uzatmak, çekmek veya genişlemek anlamlarını ifade eder.
Yoga felsefesinde pranayama, nefes kontrolü tekniklerini ve öğretilerini temsil eder. Pranayama nefes egzersizleri, yoga pratiklerinde fiziksel duruşlarda (asanalar) ve meditasyonda (dhyana) sıklıkla tercih edilir. Pranayama egzersizi, fiziksel ve zihinsel sağlık için yoganın önemli ana bileşenlerini oluşturur. Sadece yogayla kullanıldığında değil, kendi başına uygulandığında da terapi etkisi gösterir. Pranayama egzersizleri düzenli bir şekilde yapıldığında vücuttaki pek çok fiziksel rahatsızlığın giderilmesine yardımcı olur. Bu nedenle pranayama nefes egzersizleri; bütüncül ve fonksiyonel tıpta hastaların beden ve zihin sağlığı için önerilir.
Nefes alışverişlerinin düzenli olması ve vücudun ihtiyaç duyduğu oksijeni tam kapasiteyle alması sayesinde stres yönetimini sağlamak ve zihni negatif düşüncelerden arındırmak mümkün olur.
Stresi yönetebildiğimizde daha kontrollü bir hayat yaşamaya başlarız ve stres bizi ele geçiremez. Kendi hayatımızı kendi kararlarımız ve seçimlerimizle yönetmeye başlarız. Nefesler düzenli olmadığında zihnimiz ve bedenimiz de düzensiz çalışır. Bu durum, fiziksel veya ruhsal rahatsızlıklar şeklinde kendini göstererek alarm verir.
Pranayama nefes teknikleri düzenli şekilde uygulandığında sadece zihinsel olarak değil, fiziksel olarak da değişimleri beraberinde getirir. Otonom sinir sistemini olumlu bir şekilde etkilediği için kalp atış hızını düzenlemeye, kan basıncını ve solunumu dengelemeye yardımcı olur. Dolayısıyla bedenimizi dinlemek ve onun doğasına uygun nefes alışverişi alışkanlık haline getirmek, yaşam enerjimizi dengeler. Bu sayede fiziksel, zihinsel ve ruhsal olarak bir ve bütün olma halini düzenli nefes egzersizleriyle gerçekleştirebiliriz.
Pranayama Nefes Tekniği Nasıl Uygulanır?
Bedenimizde prananın yani enerji akışının sağlanması kompleks bir şekilde gelişir. Bunun için fiziksel ve ruhsal beslenme, hareket düzeni ve hiza unsurları; yaşam enerjimizi sağlamak için epey önemli bir konumda bulunur. Hiza ve hareket unsuru; organlarımıza yeterince oksijenin ulaşmasını sağlayan fiziksel hareketleri uygulamamıza ve bedenimizin postürünü düzeltmemize yardımcı olur.
Fiziksel hareketler, sinir sistemimizi koruyup zihnimizi sakinleştirdiği için nefes alabilme kapasitemizi arttırır.
Bu nedenle pranamaya tekniklerinin etkin bir şekilde uygulanması için bedendeki kaslarımızın da rahat edebileceği bir durumda olmaları gerekir. Fiziksel ve ruhsal beslenme ise bedenimizin ve ruhumuzun ihtiyaç duyduklarını almayı kapsar. Fiziksel olarak sağlıklı ve dengeli yiyecekler tüketmek, fonksiyonel ve çeşitli beslenmek; iç organlarımızın yaşam enerjisini destekler. Ruhsal beslenme ise meditasyonla, yoga nefes teknikleriyle, spiritüel anlamda kendimizi keşfetmeye çalışmakla, sevdiğimiz müzikleri dinlemekle veya hobilere yönelmekle gerçekleştirilebilir.
Bütün bu unsurların üzerine inşa edilen pranayama nefes tekniklerinin ise birçok uygulama yöntemi var. Ancak hepsi nefesin belirli bir süre içinde burundan alınması ve belirli bir süre tutulduktan sonra tekrar ağızdan ya da burundan verilmesi şeklinde uygulanır. Pranayamaları genel anlamda ıstıcı nefes teknikleri ve soğutucu nefes teknikleri olarak ayırmak mümkün. Isıtıcı teknikler enerjimizi yükselten, bizi harekete geçiren, güç gerektiren aktivitelere hazırlayan yöntemlerken soğutucu teknikler daha çok zihnimizi sakinleştirmeye ve dinginleştirmeye yönelik olur.
Pranayama Teknikleri Bandhalar
Yoga pratiğinde de sıklıkla kullanılan bandha kelimesi, kilit anlamına gelir. Bedenimizde üç farklı kilit bulunur: Bunlar yukarıdan aşağıya doğru boğaz kilidi (jalandhara bandha), karın kilidi (uddhiyana bandha) ve pelvik kilit (mula bandha) olarak sıralanır. Bu kilitlerin çeşitli pratiklerde yapılmasının amacı, pranayı vücudun belirli bölgelerinde kilitlemek ve o enerjiden vücudun daha fazla faydalanmasını sağlamak. Nefes alma, nefesin içeride kalması, nefes verme ve nefesin dışarıda kalması aşamalarını düşündüğümüzde bandhalarda amaç; nefesin içeride kalış süresini uzatmak olarak karşımıza çıkar. Bandhaları vücudumuzda yeterince aktive etmek için gerekli yoga pratiğini yapmak, nefes kapasitemizi geliştirir ve içimizdeki yaşam enerjisini arttırır. Bandhalar, bedende pranayı aktive eder ve çok güçlü egzersizler olduğu için bir hoca eşliğinde yapılması tavsiye edilir. Bandhaların en önemliği özelliği ise bedende hizayı sağlayarak enerji akışını kuvvetlendirmek olarak kabul edilir.
Ujjayi
Pranamaya teknikleri arasında en çok uygulanan nefes tekniği olan ujjayi “galip gelen, zafer getiren, kahraman” anlamlarına gelir. Pranayama faydalarından tam anlamıyla yararlanabilmek için ujjayi nefesini doğru bir şekilde uygulamak gerekir. Neyse ki okyanus nefesi, kobra nefesi ya da kahraman nefesi olarak da adlandırılan bu nefes tekniği kolaylıkla uygulanabilir. Bu tekniğin en önemli özelliği ise zihinsel dinginlik vermesi, göğüs bölgesini rahatlatması ve o bölgedeki gerginliği azaltarak nefesin tam kapasiteyle alınmasını sağlaması. Bu sayede ujjayi nefesi iç ve dış dünyada farkındalığımızı geliştirir, konsantrasyonumuzu arttırır ve hem zihnimizde hem vücudumuzda detoks etkisi yaratır. Stresi yatıştırma konusunda etkili olduğu için önemli performanslardan önce sporcular tarafından da yapılır.
Ujjayi nefesini uygulamak için öncelikle rahat ve omurganızın uzun, dik konumda olduğu bir yerde oturun. Bir elinizin avuç içini ağız ve buruna bakacak konuma getirin ve burnunuzdan derin bir nefes alın, ardından bu nefesi “ha” sesiyle elinize doğru verin. Bu uygulamayı yaparken çocukken yağmurlu havalarda cama buhar yaptığınız sesi ve o sıcaklık hissini anımsayabilirsiniz. Bu adımı tekrarladıktan sonra yeniden nefes alın ve bu kez dudaklarınız kapalı bir şekilde nefes vermeyi deneyin. Dudaklarımız kapalı bir konumdayken nefes vermeye çalıştığımızda aslında nefesi içeride daha fazla tutmuş ve boğaz kilidimizi aktive etmiş oluruz. Bu şekilde daraltarak alıp verdiğimiz nefes, ujjayi nefesi adını alır. Öfke, gerginlik, huzursuzluk, hayal kırıklığı hissettiğiniz durumlarda bu nefesi uygulayabilirsiniz. Ancak ujjayi nefesini öğrenip özümseyene kadar bir hoca eşliğinde yapmanız daha doğru olur.
Sitali Pranayama
Kadim geleneklerden gelen bir teknik olan sitali pranayama, soğutucu ve nemlendirici bir etki gösterir. Endokrin bezi için oldukça faydalı olan bu uygulamayı uzun süre sıcak havada yürümek durumunda kalan dağcılar, askerler ve performansçılar kullanır. Aynı zamanda kundalini yogada sıklıkla tercih edilen bir nefes türü olan bu egzersiz; vücuda enerji, güç ve canlılık hissi verir.
Sitali pranayama uygulaması için omurganızın dik ve uzun olduğu bir oturuşa geçin. Dilerseniz bağdaş kurabilir ya da topuklarınızın üzerinde oturabilirsiniz. Oturuşunuzda denge sağlamak için ihtiyaç duyarsanız kalçanızın altına minder, battaniye veya blok yerleştirebilirsiniz. Bu nefes egzersizinde amaç, boğaz kilidini aktive ederek nefesin daha fazla içimizde kalmasını sağlamak. Boğaz kilidi için oturuş pozisyonunuzu tamamladıktan sonra çeneyi hafifçe öne düşürmeniz yeterli olur. Bu sırada boynunuza çok yüklenmediğinizden ve ensenizin düz durduğundan emin olun. Sonra dilinizi ortaya doğru yuvarlayarak dudaklarınızın arasına yerleştirin ve havayı pipetle çeker gibi nefes alın. Dilinizi tekrar normal haline getirerek nefesinizi tutun ve burnunuzdan normal bir şekilde verin. Nefesi tutuş sürenizi pratik yaptıkça uzatabilirsiniz. Kundalini yogada bu pratik için çeşitli mantralar söylenir. Dilerseniz siz de bu nefes egzersizine başlamadan önce mantraları tekrar edebilirsiniz.
Bhramari
Arı nefesi olarak da bilinen bhramari, stres yönetimini sağlayan ve mucizevi etkilere sahip nefes tekniklerinden biri. Adını bu tekniği uygularken çıkarılan arı vızıltısına benzer sesten alır. Bu nefes tekniği, epifiz ve hipofiz bezinin sağlıklı bir şekilde çalışmasına destek olur. Kan basıncının dengelenmesine, sinir sisteminin gevşetilerek zihnin rahatlatılmasına katkıda bulunur. Vücudu uykuya hazırlayan hormonları aktive eder ve uyku kalitesini arttırarak derin uyku aşamasına geçmenize yardımcı olur. Aynı zamanda eklem ve kas ağrılarını rahatlatır, romatizmal sorunlarda veya kas hastalıkları ile ilgili durumlarda bireye destek sağlar.
Arı nefesi egzersizini yapmak için rahat ve omurganızın dik olduğu bir oturuşa yerleşin. İşaret parmaklarınız ile kulaklarınızı, baş parmaklarınız ile gözlerinizi kapatarak görme ve duyma duyularınızı devre dışı bırakın. Buradaki amaç, tamamen içteki nefesin bedende oluşturduğu titreşimden faydalanmak. Hemen ardından burnunuzdan derin bir nefes alın, bir süre nefesinizi tutun ve nefesi dişlerinizin arasında oluşturduğunuz küçük aralıktan vermeye çalışın. Bu sırada çıkan sesin arı vızıltısına benzediğini fark edebilirsiniz. Bhramari nefes tekniğini ilk kez yapacaksanız 3 kere tekrar edebilirsiniz. Düzenli bir şekilde devam ettiğinizde bu sayıyı her hafta arttırabilirsiniz. Pratiği tamamladıktan sonra ağız, burun, göz ve baş çevrenizde oluşan değişimleri gözlemleyebilirsiniz.
