Hayati değerdeki fizyolojik bir ihtiyaçtan çok daha fazlası olan nefes; doğru şekilde alındığı takdirde stresi azaltmak, yaşam enerjimizi dengelemek, ruhu ve zihni toksinlerden arındırmak gibi pek çok fayda sağlıyor. Solunumdan maksimum verim almak içinse ağızdan değil, burundan nefes almak gerekiyor. Çünkü burundan alınan nefes daha fazla filtreden geçip arındırılıyor, ısıtılıyor. Böylece oksijen, ciğerlere daha kaliteli bir şekilde ulaşıyor. Ayrıca burun solunumuyla alınan nefes ciğerlerde daha uzun süre beklediği için kandaki oksijen miktarı yüzde yirmilere ulaşabiliyor. Bu da akciğerlerin, kalbin ve kan dolaşımının sağlığının korunması demek. Peki, sadece burundan nefes almanın bu kadar geniş bir alanda fayda sağlamasını neye borçluyuz? “Nitrik oksit” denen bir bileşene. Nitrik oksit nedir, ne işe yarar; birlikte bakalım.
Nitrik Oksit Nedir?
Nitrik oksit; hücreler arası iletişimi sağlayan, birçok fizyolojik süreçte rol oynayan ve özellikle damar sağlığı için çok önemli olan bir bileşen. Nitrojen ile oksijenden oluşan nitrik oksit; “vazodilatasyon” yani damar genişlemesinden sorumlu olduğu için kalp ve damar sağlığında belirleyici bir role sahip.
Sadece vücudun kendisinin üretebildiği bu bileşen, dolaşımdan solunuma kadar birçok sistemin düzgün bir akış içinde işlemesine yardımcı oluyor.
Nitrik oksit, insan vücudunda en fazla sinüslerde bulunuyor. Aldığımız her nefeste salınıyor ve kana karışıyor. Ancak nitrik oksit salgılanabilmesi için ağız yerine burundan nefes alıp vermek, unutulmaması gereken önemli bir nokta. Çünkü sadece burundan alınan nefes sinüslere ulaşarak nitrik oksit salınımını artırıyor. Ayrıca nefesin akciğere ulaşmadan önce temizlenmesi ve ısıtılması için de burundan nefes alıp vermeye özen göstermemiz çok önemli.
Nitrik Oksit Ne İşe Yarar?
Her solunumda salgılanıp kana karışan nitrik oksit, kan dolaşımıyla vücuttaki tüm sistemleri gezer ve tüm hücrelerde kullanılabilir. Dolaşım, sinir, solunum, bağışıklık, üreme gibi farklı fonksiyonları olan tüm sistemlerde hücreler arasında iletişimi sağlar. Bu da sistemlerin doğru bir şekilde çalışabilmesi ve beynin tüm bu sistemleri kontrol edebilmesi anlamına gelir. Ayrıca nitrik oksit, damarların genişlemesinde ve kan akışının sağlıklı bir şekilde sağlanmasında da çok önemli bir rolde. Nitrik oksit sayesinde kan tüm organlara ulaşabilir, beyin ve kalp düzenli bir şekilde çalışmaya devam eder. Nitrik oksidin vücuttaki bu rolü, kalp ve damar hastalıklarının gelişme riskini azaltır. Tüm bunların yanı sıra vücuttaki işleyişin dengeli bir şekilde ilerlemesine yönelik teşvik edici ve düzenleyici bir rol üstlenir.
Nitrik Oksidin Faydaları
Damar sağlığı ve kan dolaşımı için oldukça önemli olan nitrik oksit, bedendeki diğer işlevleriyle de sayısız fayda sağlar. Damar sağlığından büyüme hormonlarını uyarmasına kadar birçok işleve sahip olan nitrik oksidin faydalarına detaylı bir şekilde bakalım.
- Kandaki oksijen miktarı düştüğünde uyku apnesi gibi problemlerin yaşanma ihtimali artar. Burun solunumu, kana daha fazla nitrik oksit karışmasını sağlayarak uyku kalitenizi artmasını destekler.
- Kan damarlarının genişlemesine yardımcı olan nitrik oksit, atardamarlardaki kan basıncıyla da doğrudan ilgili. Nitrik oksit vücutta yeterince etkin kullanıldığında damarlardaki basıncı düşürüp yüksek tansiyonu önleyebilir.
- Nitrik oksit, kan ve lenf damarlarının iç yüzeyindeki dokuyu ve buradaki hücrelerin fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olur. Bu dokudaki fonksiyonların iyileştirilmesi ise kalp krizi gibi kalp ve damar rahatsızlıklarının riskini azaltabilir.
- Kan basıncını düşürmeye yardımcı olan nitrik oksit, bir çeşit kan hücresi olan trombositlerin yapışkanlığının azalmasına da katkı sağlar. Bu sayede kanın bir araya toplanması ve kanda pıhtı oluşması önlenebilir.
- Cinsel birliktelik sırasında ereksiyonun sağlanamaması ya da sağlandıktan sonra uzun süre korunamaması gibi sorunlar, ilişkiler için yıpratıcı olabilir. Nitrik oksit ise penisin rahat bir şekilde kanla dolmasına ve bu sayede erekte hale gelmesine yardımcı olur. Çünkü nitrik oksit, peniste yer alan düz kasların gevşemesinde ve bu kaslarla ilgili ereksiyon problemlerinin önlenmesinde de rol alır. Ayrıca nitrik oksit, kadınların uyarılmasında da etkili olabilir.
- Nitrik oksidin kan damarlarını genişletmesi, kaslara besin ve oksijenin ulaştırmasına katkı sağlar. Bu da egzersiz sırasında sarf edilen enerjinin verimli bir şekilde kullanılabilmesine ve egzersiz süresinin artırılmasına imkân tanıyabilir.
- Kalp ve damar rahatsızlıklarında kritik bir rol oynayan tip 2 diyabet hastalığı da nitrik oksit üretiminin bozulması sonucunda oluşabilir. Nitrik oksidin vücutta yeterince bulunması, insülinin etkin bir şekilde kullanılabilmesine ve diyabet riskinin azaltılmasına yardımcı olur.
- Hücreler arasında iletişimden sorumlu olan nitrik oksit, beyin sağlığı adına da önemli bir bileşen. Çünkü beynin vücuttaki tüm görevleri, hücreleri arasındaki iletişime göre yerine getiriliyor. Beynin haberdar olması ve müdahale etmesi gereken her durumda hücreler, birbirleriyle iletişim kurarak bir çözüm üretebiliyor ve tüm işleyişi buna göre şekillendiriyor.
- Nitrik oksidin hücreler arasındaki iletişimden sorumlu olmasının bir diğer olumlu yanı ise bağışıklık sistemi hücrelerini aktive ederek bağışıklık sistemine saldıran potansiyel zararlılarla savaşmaya yardımcı olması.
Nitrik Oksit Nasıl Artırılır?
Vücudumuz, ihtiyaç duyduğu miktarda nitrik oksidi kendi üretebilir. Ancak vücuttaki doğal nitrik oksit oranı yeterli gelmediğinde dışarıdan nitrik oksit alımı yapılması ya da nitrik oksit değerlerinin artırılması doğrudan mümkün değil. Çünkü doğrudan nitrik oksit içeren bir besin bulunmuyor. Yine de vücudu daha fazla nitrik oksit üretmeye teşvik etmek mümkün. En etkili yöntem, burun solunumunu alışkanlık hâline getirmek. Bunun dışında birkaç yöntemle daha vücuttaki nitrik oksit seviyesini artırabilirsiniz.
Sebze ve Proteinleri Öğünlerinizden Eksik Etmeyin
Doğrudan nitrik oksit içeren yiyecekler tüketmek mümkün olmayabilir ama nitrat ve L-arginin içeren besinler, nitrik oksidin oluşmasına katkı sağlıyor. Bu gıdalar tüketildikten sonra nitratlar vücutta nitritlere ve ardından nitrik oksit bileşenine dönüşür. Nitrat değeri yüksek olan gıdalara örnek vermemiz gerektiğinde pancar, pazı ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeleri; karnabahar, roka, maydanoz veya dereotu gibi yeşillikleri; nar, portakal ve muz gibi meyveleri sayabiliriz. Ayrıca pırasa, turp, kereviz, brokoli, rezene, şalgam, hindiba, salatalık, havuç gibi pek çok sebze de vücuttaki nitrit oluşumuna katkı sağlar.
Vücutta nitrik oksidin oluşumunda L-arginin aminoasidinin kullanılması söz konusu olduğu için L-arginin değeri yüksek olan proteinli gıdalardan tüketebilirsiniz. L-arginin açısından yüksek proteinli gıdalar ise balık, yumurta, süt ürünleri, kefir, ay çekirdeği gibi tohumlar ve deniz yosunları. Ayrıca sarımsak da nitrik oksidin dönüştürülmesine yardımcı olan L-arginin aminoasidinden yüksek oranda içerir. Nitrik oksit artırmaya yardımcı olan önemli gıdalardan bir diğeri de kakao. Kakao, içerdiği flavanoller sayesinde vücudun ihtiyaç duyduğu nitrik oksit değerlerini oluşturmaya ve korumaya yardımcı olabilir.
Antioksidan Alımını Artırın
Nitrik oksit bileşeninin vücutta yenilenmesi için antioksidan içeren gıdaların da düzenli şekilde tüketilmesi gerekiyor. Çünkü antioksidan içeren gıdalar, nitrik oksidin kan dolaşımı esnasında hızlı bir şekilde parçalanmasını engellemeye ve bu bileşenin vücutta dengeli bir şekilde dağılmasına yardımcı olur. Aynı zamanda nitrik oksidin azalmasına sebep olan serbest radikalleri de etkisiz hale getirir. Nitrik oksit artırıcı antioksidan içerikli besinleri de şöyle sıralayabiliriz: Kuşburnu, yeşil biber, frenk üzümü ve kekik gibi C vitamini içeren besinler; ayçiçeği tohumu, badem, fındık ve avokado gibi E vitamini içeren besinler; kırmızı meyveler, karanfil, elma, fasulye ve fındık gibi polifenol içeren besinler; kükürt bakımından zengin brokoli, karnabahar, soğan gibi besinler.
Gün İçindeki Alışkanlıklarınızı Değiştirin
Gün içindeki basit alışkanlıklarınızda yapacağınız birkaç küçük değişiklik de vücudunuzdaki nitrik oksit dengesini sağlamaya yardımcı olabilir. Bunlardan ilki, ağız ve diş bakımı için kullandığınız gargaraları bırakmak. Çünkü gargaralar; yalnızca ağızdaki zararları bakterileri değil, nitrik oksit salgılanmasına katkı sağlayan bakterileri de öldürür. Nitrik oksit dengesini sağlamanın bir diğer yolu da düzenli egzersiz yapmak. Aktif yaşam ve hareketlilik, damarların içindeki dokuların korunmasına ve bunun sonucunda nitrik oksit üretimine katkı sağlar. Bu sebeple düzenli bir şekilde egzersiz yapmak, nitrik oksidin doğal olarak artmasına etki gösterebilir.
Yoganın Pranayama Pratiklerine Vakit Ayırın
Pranayama, yoga sırasında nefese odaklanarak bedendeki yaşam enerjisini dengelemeyi amaçlayan bir uygulama. Nitrik oksit, insan vücudunda en fazla sinüslerde konumladığı için pranamaya pratikleri yapmak, nitrik oksit salınımını artırmaya yardımcı olur. Bhramari gibi pranayama pratikleri, nitrik oksit salınımı için oldukça faydalı olabilir. Yogayla desteklenen pranayama çalışmaları ise sadece nitrik oksit salınımınızı dengelemekle kalmaz; ruh, zihin ve bedeniniz arasında da bir denge sağlayarak kendinizi daha iyi ve daha huzurlu hissedebilmenize imkân verir.
