Biyolojik bir ihtiyaç olan nefes, yaşamsal fonksiyonların devamlılığını etkileyen bir güce sahip. Bunun yanı sıra terapi biçimi olarak doğru nefes, soluk almayı hayatı devam ettirmenin bir adım ötesine geçiriyor. Budist rahiplerden Zen ustalarına, şamanlardan şifacılara kadar tüm kadim topluluklar; nefesin zihin, beden ve ruh bütünlüğü için anahtar olduğuna inandı.
Binlerce yıl öncesinde beden ve ruh bağlantısını doğru kurmak isteyen bilge üstatlar, öncelikle zihnin gürültüsünü azaltmak gerektiğini keşfetti. Böylelikle kadim nefes egzersizleri, nefesi öz benliğe ulaşmayı sağlayan bilinçli bir eyleme dönüştürdü.
Bu bilinçli kontrol sayesinde kadim topluluklarda; beden, ruh ve zihin dengesinin kurulabildiği ve bütüncül iyiliğe ulaşmanın kolaylaştığı düşüncesi hâkim oldu.
Günümüzde, nefes egzersizlerinin faydaları üzerine yapılan ciddi klinik çalışmaların sayısı her geçen gün artıyor. Bu çalışmaların referansları ışığında tedavi süreçlerine dâhil edilen nefes teknikleri, iyileşme süreçlerine destek oluyor. Yaşam akışı içerisinde rahatlıkla uygulanabildiği için bilinçli ve sistematik biçimde nefes almak, birçok kişinin hayat rutininin bir parçası hâline geliyor.
Doğru Nefes Almak Nedir?
Doğru nefesi tanımlamak için öncelikle nefesin anatomisinden bahsetmek gerekiyor. Solunum sistemi ve nefes denildiğinde akla ilk gelen akciğerler olsa da en önemli rolü diyafram kası üstleniyor. Kan dolaşımında karbondioksit miktarının artması ile beyin “Nefes al” komutu veriyor. Böylece burun ya da ağız aracılığıyla bedene hava giriyor. Söz konusu hava girişi, diyaframın kasılmasına ve akciğerlerin göğüs boşluğunda genişlemesine neden oluyor. Bu esnada interkostal kaslar göğüs kafesini yukarı ve dışarı çekecek biçimde kasılarak bu boşluğun daha da genişlemesini sağlıyor. Ayrıca karın kasları dâhil olmak üzere boyun ve köprücük kemiğinde yer alan tüm kaslar, nefes süresince aktif olarak çalışıyor. Alınan havanın içinde bulunan oksijen, akciğerler yardımıyla vücuda taşınıyor. Biriken karbondioksit de akciğer yardımıyla dışarıya atılıyor. Bu komplike ancak hiçbir çabaya gerek duymayan eylem, otomatik olarak saniyeler içinde gerçekleşiyor.
Peki, bu otomatik hareket nasıl oluyor da bozuluyor? Yukarıda kısaca tanımladığımız nefes alma verme sürecinin %60-70’ini diyafram kası kontrol ediyor. Dolayısıyla ancak diyafram kası doğru ve aktif çalıştığında doğru nefesten bahsedilebiliyor.
Yenidoğan bebeklerde rahatlıkla gözlemlenebileceği gibi doğru nefeste karın bölgesi aktif hâle geliyor. Doğumdan ilk çocukluk çağına kadar doğal akışıyla devam eden diyafram nefesi, yetişkinlikte sekteye uğruyor.
Yetişkinliğe geçişle nefes, göğüs bölgesinin daha aktif hâle geldiği üst solunum alışkanlığına dönüşüyor. Bu dönüşümde, kronik stres benzeri çevresel etkenlerin yanı sıra ağızdan nefes alıp vermeye başlamanın etkisi de rol oynayabiliyor. Oysa doğru nefesin ilk koşulu olarak solunumu burun aracılığıyla yapmak gerekiyor. Diyafram kasını aktif çalıştıran doğru nefes teknikleri için ağzı kapalı tutup burundan nefes alıp vermek gerekiyor. Dünyaya “Merhaba.” dediğimiz o ilk anda sahip olduğumuz bu armağan hakkında daha fazla bilgi edinmek isterseniz Sağlıklı Bir Hayat İçin En Temel Nefes: Diyafram Nefesi yazımızı okuyabilirsiniz.
Nefes Egzersizlerinin Faydaları Nelerdir?
Nefes egzersizleri, faydaları ve uygulanış biçimleriyle birbirinden farklılık gösterebiliyor. Yine de tüm temel nefes egzersizleri, burundan nefes alıp vermekle başlıyor. Diyafram kası, nefes sırasında doğru kullanıldığında lenfatik drenajı uyarıp arttırıyor. Böylece toksin yükünün vücuttan atılım hızı 15 katına kadar çıkabiliyor. Aynı zamanda doğru nefes alırken diyaframın esneme ve kasılma hareketleri, vagus sinirini de uyarıyor. Bu düzenli uyarılma sayesinde daha randımanlı çalışmaya başlayan vagus siniri, merkezi sinir sistemini rahatlatıyor. Bu sayede kaygı ve depresyon gibi duygu durum bozukluklarının semptomlarında azalma görülebiliyor. Ayrıca bu, empati ve sosyal bağ kurma becerilerini de olumlu yönde etkileyebiliyor.
Nefes tekniklerini uygularken derinleşen nefes, parasempatik sinir sistemini doğrudan etkiliyor. Doğru nefesle yavaşlayan kalp atış hızı, kan basıncını düşürebiliyor.
Ayrıca nefes için göğüs yerine diyafram kasını kullanmak, vücuttaki tüm doku ve organlara daha fazla oksijen taşınmasına yardımcı olabiliyor. Benzer şekilde sığ nefes yerine derin nefes almak, stres altındayken fiziksel regülasyonu kolaylaştırıyor. Beynin vücuda “Savaş ya da kaç” komutu verdiği anlarda kontrollü nefesler sayesinde etkin stres yönetimi yapılabiliyor.
Vücutta yaşanan biyokimyasal değişimlere etki eden nefes açma egzersizleri, eş zamanlı olarak farkındalık hâlimize de etki ediyor. Fiziksel stres tepkilerini dönüştüren derin nefes egzersizleri aynı zamanda zihni sakinleştirmeyi de sağlıyor.
Derin rahatlamayı teşvik eden kontrollü nefes egzersizleri, öz farkındalığı geliştirerek olumsuz duygu ve düşünceleri serbest bırakmayı kolaylaştırıyor.
Bunların yanı sıra duygu durum bozuklukları, depresyon ve travma sonrası stres bozukluklarının semptomlarını azaltmak için bilinçli nefes tekniklerinden yardım alınıyor.
Nefes egzersizleri aynı zamanda yoga felsefesinde de yer alıyor. Yapılan çeşitli bilimsel çalışmalar yogik solunum olarak da bilinen pranayama nefes egzersizlerinin metabolizma, vücut kimyası, beyin aktivitesi ve sinir sistemi üzerindeki olumlu etkilerini kanıtlıyor. Yoga felsefesinde pranayama, nefes öğretilerini ifade ediyor. Pranayama nefes egzersizleri yoga pratiklerinde özellikle asana (fiziksel duruş) ve dyanalar (meditasyon) ile birleştiriliyor. Bedensel enerjiyi dengeleyerek zihni berraklaştıran Enerjiyi Yükselten ve Arındıran Nefes Tekniği: Bhastrika ve Arınmanızı Sağlayacak Bir Nefes Tekniği: Kapalabhati yazılarından bu kadim nefes tekniklerinin detaylarına ulaşabilirsiniz.
Nefes Egzersizleri Nasıl Yapılır?
“Yoga veya meditasyondan bağımsız nefes egzersizi nasıl yapılır?” sorusu sıklıkla soruluyor. Bilinçli nefes her ne kadar yoga ve meditasyonun ayrılmaz bir parçası olsa da nefes egzersizleri tek başına uygulanabiliyor. Nefes egzersizlerini başlangıçta rehberli yönlendirme ile ya da tek başına yapılabiliyor. Temel nefes tekniklerini günlük rutinin bir parçası olarak kolaylıkla hayata adapte edilebiliyor. Günde 10-15 dakika ayırarak yapılan kontrollü nefes çalışmalarıyla fiziksel, ruhsal ve zihinsel esenlik hâline kolayca ulaşılabiliyor. Tüm egzersizlerde olduğu gibi nefes çalışmalarına başlamadan önce dikkat edilmesi gereken bazı noktalar bulunuyor. Özelikle kardiyovasküler rahatsızlıklar, solunum sorunları ve yüksek tansiyon gibi düzenli ilaç kullanımı gerektiren tıbbi koşullara sahipseniz nefes terapisine başlamadan önce mutlaka doktorunuz ile görüşmeniz gerekiyor.
Stresli Hissettiğinizde Uygulayabileceğiniz Nefes Egzersizleri
4-7-8 Nefes Tekniği
Kalp atış hızının yavaşlatılmasına yardımcı olan bu rahatlatıcı nefes tekniği, dikkatinizi “an”a davet ediyor. Özelikle yoğun stres altındayken uygulandığında nefes alış verişlerin arasındaki uzun duraksamalarla bedene bir es verdiriyor. Bu rahatlatıcı boşluk, bedenin stres yükünden arınmasına ve stres tepkilerini azaltmasına yardımcı oluyor.
- Ağzınızı kapatın ve dil ucunuzu firepoint denilen, ön dişlerin hemen arkasında yer alan noktaya yerleştirin. İçinizden 4’e kadar sayarak derin bir nefes alın.
- Aldığınız nefesi 7’ye kadar sayarak tutun.
- Tuttuğunuz nefesi 8’e kadar sayarak tüm gücünüzle ağzınızdan verin.
Dönüşümlü Burun Nefesi (Nadi Shodana)
Her nefes aldığınızda kapalı burun deliğinin değiştiği bu nefes tekniği ile nefes, döngüsel bir eyleme dönüşüyor. Döngünün tamamlanması için yaklaşık 30-40 saniyelik bir süre gerekiyor. 5 ila 10 arasında değişen tekrarlar sonrasında zihninizin sakinleştiğini, bedeninizin gevşediğini hissedebilirsiniz. Başlangıçta yönleri karıştırabilirsiniz ancak pes etmeden devam ettiğinizde sağ ve sol zihnin dengesini kurarak stresten uzaklaşabilirsiniz.
- Omurganızın dik olması kaydıyla rahat bir pozisyonda oturun.
- Sağ burun deliğinizi baş parmağınızla kapatarak sol burun deliğinizden derin nefes verip hemen ardından derin bir nefes alın.
- Nefes alır almaz sol burun deliğinizi kapatarak açılan sağ burun deliğinden nefesi verin.
- Verdiğiniz nefesi takiben sağ burun deliğinden derin bir nefes alın.
- Bu kez aldığınız nefesi sağ burun deliğinizi kapatarak sol burun deliğinden verin.
Kare Nefes Tekniği
Gergin anlarınızda kolaylıkla uygulayabileceğiniz kadim nefes tekniklerinden biri ise box breathing olarak da bilinen kare nefes tekniği. Hemen her ortamda uygulayabileceğiniz stresi ve konsantrasyon becerini yönetmeyi sağlan bu tekniğin detaylarına Güçlü ve Kolay Bir Rahatlama Tekniği: Kare Nefes yazısından ulaşabilirsiniz.
Uyku için Nefes Egzersizi
Daha kolay bir şekilde uykuya dalmak ve daha kaliteli uyku deneyimleri için uygulayabileceğiniz nefes egzersizleri de var. En basit ve etkili egzersizlerden biri uyumadan önce diyafram nefesi yapmak. Detaylarını buradan inceleyebilirsiniz.
Yatmadan önce tüm bedeninizi rahatlatmak için “Yoga Nidra Nedir” adlı içeriğimizde yer verdiğimiz yoga nidra meditasyonunu da deneyebilirsiniz.
