Kadınların yaşadığı en derin ve önemli tecrübelerden biri olan hamilelik, son derece mutlu ve heyecanlı bir bekleyiş süreci. Bu bekleyiş sırasında ise bazı duygu değişimleri yaşanabilir. Hamile yogası ve meditasyon, belirsizliklerle dolu olan bu süreçte yaşadığınız hormonal değişiklikleri kontrol etmenize ve daha rahat bir doğum tecrübesi yaşamanıza yardımcı olabilir. Yoga sayesinde hamilelik sürecinde karmaşık bir döngü yaşayan bedeninizi ve ruhunuzu dinlendirerek enerjinizi yükseltebilirsiniz. Anne ve bebek sağlığı açısından epey önemli bir yere sahip olan gebelik yogası sayesinde vücudunuzu doğuma hazırlayabilir, fiziksel ve zihinsel olarak güçlenebilirsiniz.
Hamile Yogası Nedir?
Hamilelik, anne adaylarının hayatında önemli değişimlerin yaşandığı bir süreç. Bedensel, zihinsel ve hatta tinsel yönden değişikliklerin yaşandığı bu dönemde yoga yapmak varoluşsal titreşimi yükselttiği gibi anne ve bebek arasında oluşan doğal bağın da kuvvetlenmesine yardımcı olur. Bedeni her yönden geliştiren yoga öğretisi, hamilelik sürecinde de kişinin zihinsel, bedensel ve tinsel yönden denge kurmasına destek sağlar. Epey zengin bir öğreti olan hamilelik yogası anne adaylarını zorlamayan, yumuşak, hafif ancak etkili egzersizler içerir. Özel nefes tekniklerinin yer aldığı hamile yogası sırasında kişinin duygu durumunu dengeleyen meditatif çalışmalara da yer verilir. Bu dönemi meditasyon yaparak konforlu bir şekilde geçirmek isteyen anne adaylarının yüksek bir farkındalık geliştirmesi gerekir.
Hamilelik yogasındaki özel duruş teknikleri sayesinde vücut, çok daha sağlıklı ve dinç bir dönem geçirir. Prenatal yoga olarak da bilinen hamile yogası; yalnızca normal doğum yapmak isteyen kadınlar için değil, bu süreci deneyimleyen tüm anne adayları için büyük bir fayda sağlar. Bir yoga uzmanı eşliğinde yapacağınız asana’lar sayesinde hamilelik döneminde ağrıyabilen bel ve omurga bölgelerinizi rahatlatabilirsiniz. Dilerseniz kendinizi daha konforlu hissetmek için evde hamile yogası yapabilir, bedeninizi gevşeterek enerji yükselimi yaşayabilirsiniz. Yoga öğretisindeki doğru nefes alma tekniklerini uygulayarak bedeninizi ve zihninizi kontrol etmeyi, böylece doğum esnasında anda kalabilmeyi öğrenebilirsiniz.
Hamilelik Yogasına Ne Zaman Başlanmalı?
Hamile yogasına ne zaman başlanacağı tamamıyla anne adayının ve kadın doğum doktorunun karar vereceği bir durum. Prenatal yoga yani hamilelik yogasına başlamak için en önemli etken, kişinin o dönemki fiziksel ve ruhsal sağlığı. Herhangi bir sebeple riskli gebelik durumu söz konusu değilse hamileliğin ilk haftalarından itibaren hafif egzersizler içeren prenatal yogaya başlanabilir. Son derece hassas olan bu süreçte doktor onayı aldıktan sonra yoga yapmak hem annenin vücut sağlığı hem bebeğin gelişimi açısından oldukça önemli. “Hamilelikte yoga haftada kaç gün yapılmalı?” sorusunun cevabı da yine doktor onayıyla anne adayının karar vereceği bir durum. Prenatal yoga, bir diğer adıyla hamile yogası haftada bir veya iki kez yapılabilir. Etkili bir sonuca ulaşmak için haftada 2 gün, 60 dakikalık periyotlar şeklinde uygulanan yoga ritüeli; hamilelik sürecinde fiziksel ve tinsel dengeyi bulmak için yeterli olur.
Hamilelikte Yoga Nasıl Yapılır?
Hamilelik sürecinde vücudu dinlendirmek kadar aktif kalmak da önemli. Hamile yogası esneklik, güç ve denge geliştirirken bu süreçte vücudunuzla daha fazla etkileşim kurmanıza da yardımcı olur. Fiziksel ve zihinsel rahatlamayı teşvik eden prenatal yoga, hamilelik sürecinizin daha rahat geçmesini ve durmaksızın aktif hâlde olan zihninizin olumlu detaylara odaklanmasını sağlar. Bununla birlikte vücudunuzdaki değişimleri olduğu gibi kabul etmenize katkıda bulunur ve bu değişimlere nasıl uyum sağlayacağınızı öğretir. Hamileliğin farklı süreçlerinde uygulayabileceğiniz etkili yoga asana’ları var. Siz de bulunduğunuz dönem için önerilen yoga duruşlarını uygulayarak hamilelikteki varoluşsal titreşiminizi yükseltebilirsiniz.
Hamile Yogası Pozları
Prenatal yogada doğum öncesi pozlar, her üç aylık dönem için farklılık gösterir. İlk üç aylık dönemde bel ve bacak kaslarını güçlendirmeye ve gerginliği gidermeye yönelik hareketler uygulanır. İkinci üç aylık dönemde ise vücudu doğuma hazırlamak için gevşemeye yönelik hareketler esas alınır. Üçüncü üç aylık dönemde ise son derece nazik ve hassas hareketler uygulanarak vücuda kulak verilir.
İlk Trimester Yoga Pozları
Janu Sirsasana
Sırt kaslarınızın güçlenmesini destekleyen bu yoga pozu; kalça, bacak ve sırtınızın esnemesine yardımcı olur. Rahatlamanıza olanak tanıyan Janu Sirsasana sindirim sisteminizi de uyarır.
Upavistha Konasana
Bel, kalça ve bacakların esnemesini sağlayan bu yoga asana’sı sayesinde omurga, bel ve pelvik bölgenizin güçlenmesini destekleyebilirsiniz.
Marjaryasana to Bitilasana
Kedi-inek duruşu olarak da adlandırılan bu poz, omurga hareketliliğini iyileştirmeye ve dolaşımınızı hızlandırmaya yardımcı olur.
Baddha Konasana
Dolaşımın hızlanmasına destek olan bir diğer asana ise Baddha Konasana. Ayrıca sindirim sisteminizi uyarır ve gevşemenize yardımcı olur.
İkinci Trimester Yoga Pozları
Balasana
Çocuk pozu olarak da bilinen bu asana; omuz, göğüs ve bel bölgenizin esnemesine katkıda bulunur.
Trikonasana
Güçlendirici bir poz olan Trikonasana, boyun ve sırt bölgenizdeki gerginliğin azalmasını ve varoluşsal titreşiminizin yükselmesini destekler.
Uttanasana
En temel yoga asana’larından biri olan Uttanasana, vücudunuzdaki gerginliği gidererek iç huzurunuzu arttırır.
Üçüncü Trimester Yoga Pozları
Virabhadrasana II
Bir diğer adı Savaşçı olan bu asana, tüm vücudunuzu güçlendirir. Boyun ve sırt ağrılarınızın azalmasına yardımcı olan bu poz, kan dolaşımınızın hızlanmasına da katkı sağlar.
Malasana
Bu derin çömelme hareketi kalçalarınızın esnemesine ve sindirim sisteminizin güçlenmesine yardımcı olur ancak sarkma eğiliminiz varsa bu pozdan kaçınmanız gerekir.
Sukhasana
Klasik bir oturma pozu olan Sukhasana, kalça kaslarınızın açılmasını ve omurganızın uzamasını destekler.
Parsva Savasana
En çok bilinen asana’lar arasında yer alan Parsva Savasana, yorgunluğu gidererek vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olur.
Hamile Yogasının Faydaları Neler?
Yoga hareketleri ve nefes egzersizleri, kadın bedenini doğuma hazırlar. Düzenli aralıklarla tekrarlanan prenatal yoga; ruh hâlini iyileştirmeye, uyku kalitesini artırmaya ve hamilelikte yaşanabilen sırt ile bel ağrılarını azaltmaya yardımcı olur. Siz de yüksek bir bilinçle vücudunuzun ihtiyaçları doğrultusunda adım atarak gebelik döneminde prenatal yoganın faydalarından maksimum seviyede yararlanabilirsiniz. Hamile yogasının en temel faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz:
Stresi, depresyon ve anksiyete belirtilerini azaltmaya yardımcı olur
Vücudu esnetmek ve zihni özgürleştirmek için yapılan prenatal yoga hareketleri, nefes alma teknikleriyle birleştirildiğinde negatif ruh hâlini pozitife çevirir. Enerjinizin artmasını sağlarken bu süreçte oluşabilecek olumsuz duygu durumlarını da engellemeye olanak tanır.
Kan akışını iyileştirmeye katkıda bulunur
Hamile yogasındaki esneme hareketleri, kan akışının artmasını destekler. İyileştirilmiş kan akışı bebeğinizin de daha fazla oksijen almasını ve gelişim sürecinin sağlıkla ilerlemesini sağlar.
Vücudun güçlenmesini destekler
Prenatal yoganın hafif ve kontrollü hareketleri, pelvik kaslarının gelişimini de önemli ölçüde etkiler. Buna ek olarak karın ve sırt bölgenizdeki kasların da kuvvetlenmesine yardımcı olur.
Tinsel bir huzura erişmenize olanak tanır
Hamilelik, hormonal değişikliklerin ve dolayısıyla gelgitli ruh hâllerinin sıkça yaşanabildiği bir dönem. Bu süreci hamile yogası ve meditasyonu eşliğinde geçirmek zihninizi kontrol etmenizi ve anın enerjisini pozitif yönde hissetmenizi kolaylaştırılabilir.
Doğum kanallarını gevşetmeye yardımcı olur
Yoga asana’ları eşliğinde bedeni esnetmiş olmak, vücudu doğuma hazırlar. Hamile yogası, özellikle normal doğum yapmayı düşünen kadınların vajinal açılmasına destek olur. Doğum kanalının rahatlamasını ve gevşemesini sağlayarak doğumu kolaylaştırır.
Anne ve bebeğin oksijen alımını yükseltmeye imkân verir
Hamilelik meditasyonu ve yoga sırasında yapılan nefes çalışmaları ciğerlerin oksijen kapasitesini artırır. Doğru nefes egzersizlerini uygulamak hem annenin hem bebeğin yüksek oranda oksijen almasını kolaylaştırır. Nefes teknikleri ile yalnızca kendinize değil, bebeğinize de daha fazla oksijen taşıyabilirsiniz.
Hamilelik semptomlarının hafiflemesini destekler
Hamilelik sürecinde vücudun farklı noktalarında ağrı ve krampların oluşması, bulantı, kusma ve baş dönmesi gibi çeşitli semptomlar oluşabilir. Yoga ve meditasyon ise vücudu kuvvetlendirerek bu semptomların azalmasına yardımcı olur.
Doğum esnasında nefes kontrolü yapabilmeyi sağlar
Hamile yogasının öğretileri sayesinde nefesinizi kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz. Böylece doğum sırasında doğru teknikle nefes alıp verebilir ve çok daha kolay bir doğum süreci yaşayabilirsiniz.
Anne ve bebek arasındaki bağı güçlendirir
Şüphesiz ki hamilelik süreci anne adayı açısından son derece önemli. Dolayısıyla ilk olarak anne adayının bu durumu benimsemesi ve kabul etmesi gerekir. Yoga öğretilerinin getirdiği derin gevşeme ile anne adayı ruhsal olarak rahatlayabilir ve içinde bulunduğu bu mucizevi durum için yüksek bir farkındalık geliştirebilir. Bu durum da anne ve bebek arasındaki duygusal bağın güçlenmesini kolaylaştırır.
Siz de keyifli bir hamilelik süreci geçirmek ve bu kutsal döngünün kusursuzluğuna kendinizi teslim etmek için hamile yogasını hayatınıza dahil edebilirsiniz.
