Nefes almak, yaşamın özü olan ve doğum anından itibaren bilinçsizce yaptığımız bir eylem. Nefes almanın yaşamsal öneminin yanı sıra beden ve zihin sağlığımıza olan etkilerini fark ederek huzurlu bir hayat yolunda ilk adımları atabiliriz. Çünkü nefes alma biçimimiz, yaşam kalitemizi belirleyen en önemli faktörlerden biri. Nefes alma şeklimizi düzenleyerek doğanın sunduğu nimetlerden daha iyi faydalanabilir ve daha anlamlı bir yaşamın kapılarını aralayabiliriz. Bu otonom hareketin faydalarından yararlanarak yaşamımızı etkileyen pek çok sıkıntının üstesinden gelebiliriz.
Yoganın nefes tekniklerini ve öğretilerini kapsayan pranayama, yoga felsefesinin yapı taşlarından birini oluşturur. Pranayama, Sanskritçede yaşam enerjisini ve hayatı ifade eden “prana” ile kontrol etmek, yönetmek, durdurmak anlamlarına gelen “yama” sözcüklerinin birleşiminden oluşur. Bir başka deyişle “Nefesi kontrol eden ve düzenleyen enerjiyi bedene dağıtan ve yönlendiren öğretiler” anlamına gelir. Pranayama teknikleri ile nefes alıp vermede farkındalığa erişerek bir bütün olan beden, zihin ve ruh döngüsünü kontrol edebilirsiniz. Bu nefes tekniklerinden biri olan arı nefesi, bir diğer adıyla bhramari pranayama ile gün içinde dengelenebilirsiniz.
Arı Nefesi Nedir?
Pranayama teknikleri arasında stresle baş etme gücü en yüksek nefeslerden biri olan arı nefesi, adını nefes verirken çıkarılan arı vızıltısını andıran sesten alır. Hatta arı nefesinin bir diğer adı olan bhramari’nin Sanskritçe karşılığı büyük kara arı olarak karşımıza çıkar. Ses ve nefesin uyumuyla gerçekleştirilen bhramari nefesinden ilk olarak 15. yüzyılda Swami Swatmarama’nın “The Hatha Yoga Pradipika” metinlerinde bahsedilir. Bu uygulama, günümüzde hâlâ esenlik dolu bir hayatın en önemli destekleyicilerinden biri.
Arı nefesi, zihni hızla sakinleştirme özelliği sayesinde günümüzün temel sorunu olan stresle mücadele konusunda epey başarılı.
Bu yogik nefes tekniğini gün içerisinde yaşamın getirdiği çeşitli zorluklarla yorulan ve negatif enerjiyle yüklenen zihninizi yatıştırmak için rahatlıkla deneyebilirsiniz. Arı nefesini, her an her ortamda uygulanabilecek kadar pratik olmasıyla ihtiyaç duyduğunuz her an uygulayabilirsiniz. Her yogik uygulama gibi arı nefesini de alışkanlık hâline getirerek uzun süre uyguladığınızda zihinsel ve fiziksel yararlarını daha iyi gözlemleyebilirsiniz. Ancak anlık olarak zihninizi yatıştırma etkisi sayesinde arı nefesini çeşitli aralıklarla da uygulayabilirsiniz. Günün her vakti uygulayabileceğiniz gibi daha etkili sonuçlar için sabahları aç karna da deneyebilirsiniz.
Arı Nefesinin Faydaları
Arı nefesini uygulamanın birçok zihinsel yararı var:
- Arı nefesi olumsuz duyguların etkisi altındaki zihni kısa sürede sakinleştirerek sessiz ve güvenli alana geçişi kolaylaştırır.
- Stres, anksiyete, depresyon gibi zihni yoran olumsuz durumlara karşı bireyi destekler.
- Güven duygusunun ve eleştirel düşünme yeteneğinin gelişmesine yardımcı olur.
- Özellikle uyku öncesinde uygulandığında derin ve rahat bir uykuya geçişi kolaylaştırır. Uyku düzensizliği yaşayan kişilerin uykusunu düzene sokabilir.
- Arı nefesi genel itibarıyla göğüs bölgesinde biriken enerjiyi boşaltarak bireyi rahatlatmaya katkıda bulunur.
- Çakraları dengelemeye yardımcı olur.
- Konsantrasyonu artırmaya ve hafızayı güçlendirmeye destek olur.
Arı nefesi zihinsel faydalarının yanı sıra fizyolojik açıdan da pek çok olumlu etkiye sahip:
- Arı nefesi, melatonin hormonunun salgılanmasını sağlayan epifiz bezinin sağlıklı bir şekilde çalışmasını destekler.
- Kan basıncının düşmesine yardımcı olur. Böylece yüksek tansiyon sorunu yaşayan kişilerin tansiyonunu dengeler.
- Düzenli uygulanan arı nefesi pratikleriyle sinir sistemi rahatlar.
- Vücut dokusunun hızla gelişmesine katkı sağlar, bu sebeple yaralanma ve ameliyat durumlarından sonra iyileşme sürecini destekler.
- Sesi güçlendiren arı nefesi, kulak ve boğaz rahatsızlıklarıyla mücadele sürecine katkıda bulunur.
- Parasempatik sinir sisteminin uyarılmasına destek olmasının yanı sıra sindirim sisteminin düzenlenmesine de yardımcı olur.
Arı Nefesi Nasıl Yapılır?
Tüm pranayama tekniklerinin ortak özelliği, onları fiziksel ve ruhsal bir disiplinle uygulamaktan geçer. Bu nedenle düzensiz uygulamalarla etkili sonuçlar beklemektense yogada nefes alma tekniklerini bir rutin hâline getirebilirsiniz. Nefes tekniklerini uygularken hiza ve hareket yasasını dikkate alarak vücudunuza yeterince oksijenin ulaşmasını sağlayan fiziksel hareketleri deneyebilirsiniz. Böylece aldığınız nefes, bedeninizin postürünü de düzeltmeye destek olabilir. Bu sebepleri dikkate alarak arı nefesi başta olmak üzere tüm pranayama tekniklerini uygularken bedenin rahat edebileceği pozisyonlara geçmeye dikkat edebilirsiniz.
Stres yönetimi konusunda mucizevi etkilere sahip arı nefesini en ideal zaman dilimi olan sabahları, tercihen güneş doğmadan önce uygulayabilirsiniz. Ayrıca bu tekniği uykudan önce uygulamanız da uyku kalitenize fayda sağlar. Arı nefesi tedavisi sırasında aç karna olmaya özen göstermelisiniz. Dolayısıyla bu tekniği yemeklerden yaklaşık olarak 4-5 saat sonra uygulamak daha iyi sonuçlar elde etmenizi sağlar. Bhramari nefesini uygulamak için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz:
- Egzersizi gerçekleştirmek için omurganızın dik olduğu rahat bir oturuşa geçin. Bu tam veya yarım lotus ile kahraman pozu oturuşlarından biri olabilir. Dilerseniz ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde sandalyede dik bir biçimde oturmayı da seçebilirsiniz.
- Doğal olarak burnunuzdan içeri giren, ciğerlerinizi dolduran ve boşaltan nefesi fark edin. Zihninizi dış dünyadan uzaklaştırmaya başlayın.
- Ellerinizi yüz, dirseklerinizi de omuz seviyesine kaldırın. Baş parmaklarınızla kulaklarınızı kapatacak şekilde hafifçe bastırın. İşaret parmaklarınızı kaş bölgesine, üçüncü göz alanına yakın olacak şekilde yerleştirin. Diğer parmaklar yavaşça burun kenarlarına gelecek şekilde hizalanabilirler. Böylece görme ve duyma duyularınızı dışarıda bırakın.
- Uygulama boyunca dil, diş ve çenenizin olabildiğince gevşek kalmasına dikkat edin. Dilinizin ucunu ön dişlerinizin arkasındaki boşluğa yerleştirebilirsiniz.
- Burnunuzdan derin ve yumuşak bir nefes alın. Nefesinizi bir süre tutun. Nefesinizi dişlerinizin arasında serbest bıraktığınız boşluktan yararlanarak vermeye başlayın. Uğultulu, mırıldanmaya ve arı vızıltısına benzeyen “Hmmm” sesiyle nefesinizi verin.
- Nefesi verirken bu sesin çıkması için kendinizi zorlamayın. Tekniği doğru uyguladığınızı doğal bir yolla dişleriniz arasından bu ses çıktığında anlayabilirsiniz.
- Bu tekniği uygularken üçüncü göz bölgesi başta olmak üzere alın, baş ve sinüs bölgesine odaklanabilirsiniz. Nefes alışverişlerinizle daha derine indikçe başınızda ve sinüslerinizde titreşim hissedebilirsiniz. Bu durum temizlenmenin ve sakinleşmenin işareti olarak kabul edilebilir.
- Arı nefesini uygularken çıkarılan ritmik sesin farkında olmak uygulamanın etkisi açısından önem taşır.
- Bhramari nefes tekniğini ilk kez uygulayanlar 3 tekrar yapabilir. Bir haftanın ardından 5, sonraki hafta 7 tekrara çıkabilirsiniz. Düzenli bir şekilde devam ettiğinizde ise bu sayıyı artırabilirsiniz. Pratiği tamamladıktan sonra 5-10 dakika arasında sakince bedeninizi ve zihninizi dinleyebilir, titreşimi ve enerji akışını gözlemleyebilirsiniz.
- Tekniği daha basit bir yöntemle uygulamak isterseniz yalnızca işaret parmaklarınızla kulaklarınızı kapatarak da deneyebilirsiniz.
Siz de bu etkili yöntem sayesinde zihninizin, ruhunuzun ve bedeninizin sakinleşmesine şahit olabilirsiniz.
Arı Nefesi ve başka pek çok nefes egzersizi için Miboso Wellbeing Youtube kanalında oluşturduğumuz ‘’Dr. Neslihan İskit ile Uygulamalı Nefes Teknikleri’’ oynatma listemizi izleyebilir, merak ettiğiniz nefesleri websitemizde arayarak uygulama, etki ve faydalarına dair bilgileri detaylı şekilde okuyabilirsiniz.
