Gergin bedeninizi rahatlatmak ve sıkışmış duygularınızı serbest bırakarak iç huzuru yakalamak için farklı nefes tekniklerinden faydalanabilirsiniz. Doğru nefes teknikleri sayesinde nefesinizi düzenlemeyi öğrenebilir ve sinir sisteminizi regüle etmeyi kolayca başarabilirsiniz. Nefes tekniklerini düzenli olarak pratik etmek; zihin, beden ve ruh dengenizi korumanıza yardımcı olabilir. Box breathing olarak da bilinen kare nefes tekniği ise nefesinizin doğanın ritmine kavuşmasını destekler. Üstelik oldukça kolay bir şekilde uygulanabilen kare nefes yöntemini hayatınıza rahatça adapte edebilirsiniz. Kare nefes egzersizi ile tüm bedeninizi ve zihninizi saran rahatlamayı deneyimleyebilirsiniz.
Kare Nefes Tekniği Nedir?
Nefes egzersizleri, temelde zihinsel odağınız ile fiziksel bedeninizi hizalamanıza yardımcı olur. Yani nefes, bedeniniz ve zihniniz arasında senkronizasyon sağlayarak bir uyum yaratır. Bu harmoni sayesinde içsel huzuru yakalamanız kolaylaşır ve kendinizi daha dengeli hissedebilirsiniz. Kare nefes tekniğini, özelikle yoğun stresin fiziksel ve duygusal etkilerini azaltmak istediğinizde konsantrasyonunuzu güçlendirmek için kullanabilirsiniz. Kolayca uygulanabilen bu egzersizi, stresi tetikleyen her durum karşısında deneyebilirsiniz. Yoğun bir toplantı öncesinde ya da çok önemli bir kararın arifesinde kare nefesin gücü yol göstericiniz olabilir.
Kare nefes tekniğini bir pranayama olarak değerlendirebiliriz. Pranayama, yoga felsefesine göre nefes kontrolünü geliştiren tüm teknikleri ve öğretileri kapsar. Bu teknikte de tıpkı bir pranayama nefesi olan Sama Vritti egzersizinde olduğu gibi nefesi eşitlemek amaçlanır. Peki, nefesi eşitlemek ne anlama gelir? Nefes egzersizlerinde nefes almak ve vermek dışında bir de nefesi tutmak gerekir. Böylece nefes; burnumuzdan havayı içimize çekmek ile başlayan, tutma ve verme eylemlerini de içeren bir sürece dönüşür. Sama Vritti nefes kontrolü ise bu süreci eşitler. Egzersiz sırasında nefes süresince yani nefes alırken ve aldıktan sonra tutarken, nefes verirken ve verdikten sonra tutarken geçen süreyi eşitlemeniz gerekir. Kare nefes, bu amaç doğrultusunda nefes sürecini belirli aralıklara bölerek eşitlemek için dört sayısı üzerine kurgulanır. Böylece nefes aldığınız süreyi eşitleyebilir, nefesinize kaybettiği ritmi geri kazandırarak dengeye kavuşabilirsiniz.
Kare nefes tekniğini özelikle zihni temizlemeye, bedeni gevşetmeye ve odaklanmaya ihtiyaç duyduğunuz her an uygulayabilirsiniz.
Dikkat ve konsantrasyon kabiliyetini geliştirmek isteyen herkes, uygulaması kolay bu tekniği günlük yaşamına dahil edebilir. Kaygı ve endişeli hissettiğiniz her an stres seviyenizi kontrol altın almak için kare nefesin gücünden yardım alabilirsiniz. Dilerseniz güne kare nefes tekniği ile başlayabilir, yatmadan önce bu basit egzersizle bedeninizi ve zihninizi uykuya hazırlayabilirsiniz.
Kare Nefes Tekniğinin Faydaları Nelerdir?
Kare nefes tekniği yardımı ile nefesinizi sıfırlayarak sinir sisteminize “yeni baştan başla” komutu verebilirsiniz çünkü ritmini kaybeden nefes sizi “savaş ya da kaç” moduna sokar. “Savaş ya da kaç” modu ise en ilkel bilinç seviyesi ile temellenir. Bu zihinsel kodlama, tehdit karşısında hem zihinsel hem fiziksel olarak harekete geçmeyi sağlar. Tehdidin varlığı ile vücut birtakım fiziksel semptomlar göstermeye başlar. Kalbiniz giderek daha hızlı atar, nefes alışınız hızlanarak düzensizleşir. Bu esnada bazı hormonlar salgılanır ve kan şekeriniz hızlı bir şekilde yükselir.
Evrimsel psikoloji, zihinsel ve fiziksel olarak hissedilen bu stresin hayatta kalma güdüsü ile doğan bir savunma mekanizması olduğu kanısında.
Aslında bizim için hayati öneme ve koruyuculuğa sahip bu mekanizma, sıklıkla ve çok fazla aktif kalınca olumsuz sonuçlar doğurur. Zihinsel düzeyde yaşanan yıpranmaya eşlik eden fiziksel sistemlerdeki aşınma, yaşam kalitenizi olumsuz etkileyecek sonuçlar doğurabilir. Bu nedenle nefesi bilinçli bir biçimde kullanmayı bilmek önem kazanır. Doğru ritme sahip dengeli nefes, otonom sinir sistemi için “sıfırlama” işlevi görür.
Bilinçli nefes teknikleri ile nefesinizi kontrol etme ve düzenleme yeteneğiniz, bedeninizi stresten arındırarak sakinleştirmenizi sağlayabilir.
Bu noktada kare nefes tekniğini kullanarak yeniden merkezlenebilir, doğal olarak zihin ve beden uyumunu yakalayabilirsiniz.
Tüm nefes egzersizleri gibi kare nefes tekniği de otonom sinir sistemini etkiler. Bu sistem tüm bedene etki ederek vücut fonksiyonlarınızın düzenlenmesini ve kan basıncınızı düşürerek daha sakin hissetmenizi sağlayabilir. Tekniğin içinde yer alan nefesi tutma adımı, kandaki karbondioksit seviyesini arttırır. Kan dolaşımında artan karbondioksit, nefes verdiğinizde vagus sinirinin ve parasempatik sinir sisteminin uyarılmasını sağlar. Bu da bedeninizin ve zihninizin sakinleşmesi anlamına gelir.
Duygularınızı ve zihninizi sakinleştiren bu egzersiz ile düşünceleriniz netlik kazanır. Dengelenen enerjiniz sayesinde odaklanmanız kolaylaşır, yaratıcılığınız artar. Bu nefes pratiği aynı zamanda gelecekte karşınıza çıkacak tüm zorlu ve stresli durumlar için kontrol becerisi edinmenizi sağlar. Alışılagelmiş tepkisel dürtüler yerine berrak bir zihinle daha kontrollü reaksiyonlar gösterebilirsiniz. Ayrıca travma sonrası stres bozukluğu, anksiyete ve depresyon semptomlarını azaltmak için kare nefes tekniğinin gevşetici etkisinden faydalanabilirsiniz.
Kare Nefes Tekniği Nasıl Uygulanır?
Kare nefes tekniğini uygulamaya başlamadan önce mümkün olan en rahat pozisyonda oturduğunuza emin olun. Dilerseniz ayaklarınız yere basacak biçimde sandalyede de oturabilirsiniz. Omurganızın dik, başınızın ve boynunuzun omurganız ile yanı hizada olmasına dikkat edin. Bedeninizi mümkün olduğunca gevşek ve rahat bırakmaya özen gösterin. Zihninizi zorlamadan sakinleştirmek için duruşunuza odaklanabilirsiniz.
- Önce derin bir nefes alıp vererek akciğerlerinizi temizleyin. Hangi niyetle bu egzersize başladığınızı hatırlayarak niyetinizin bilincine varın. Hazır hissettiğinizde kare nefes tekniğini uygulamaya geçebilirsiniz.
- İçinizden dörde kadar sayarken burnunuzdan yavaş ve derin bir şekilde nefes alın. Akciğerlerinizin tamamen nefesle dolduğunu hissetmeye çalışın.
- Nefesi tutun ve içinizden dörde kadar sayın.
- Aynı tempoda dörde kadar sayarak nefesinizi verin. Havanın akciğerlerinizi terk ettiğinin farkına varın.
- Nefesi verdikten sonra tutun ve tekrar dörde kadar sayın.
Bu nefes egzersizini deneyimlerken kare şeklini görselleştirmek pratiğinizi kolaylaştırabilir. İlk nefesi aldığınızda karenin sağ alt ucundan başlayıp dörde kadar sayarak hayali bir düz çizgi üzerinde yukarıya doğru yükseldiğinizi düşünün. Nefesinizi tutarken yine dörde kadar sayarak yana doğru kayın. Nefesinizi verirken aşağıya doğru karenin diğer kenarından aşağıya doğru düz bir çizgi indirin. Son olarak nefesinizi tutarken yatay bir çizgi ile başlangıç noktanıza dönüp kareyi tamamlayabilirsiniz.
Kare nefes tekniğini hayatın her anında ve her yerde uygulayabilirsiniz. Başlangıçta bu tekniği uygularken sessiz ve loş bir ortam seçmek, odaklanmanıza yardımcı olabilir. Meditasyon pratiğinizin başındaysanız ya da odaklanma güçlüğü çekiyorsanız bu fiziksel ortam, nefesinizi takip etmenizi kolaylaştırır. Ayrıca daha rahat bir şekilde uykuya dalmak için bu tekniği kullanmak isterseniz sessiz ve loş bir ortam uykuya geçişinizi kolaylaştıracak yan faktörler haline gelebilir. Sinirlerinizi yatıştırmak ve stresinizi azaltmak istediğiniz her an faydalı bir alışkanlığa dönüşecek bu tekniği günde birkaç kez deneyebilirsiniz. Kare nefes tekniği ideal olarak bir oturuşta dört kez tekrar edilebilir. Yine de başlangıçta zorlandığınızı hissederseniz bu sayıyı kendinize göre ayarlayabilirsiniz. Zamanla nefesinizi daha uzun aralıklar ile eşitlemek isterseniz nefes alma ve tutma, nefes verme ve tutma sıklığının sayısını arttırabilirsiniz.
Kare Nefesi ve başka pek çok nefes egzersizi için Miboso Wellbeing Youtube kanalında oluşturduğumuz ‘’Dr. Neslihan İskit ile Uygulamalı Nefes Teknikleri’’ oynatma listemizi izleyebilir, merak ettiğiniz nefesleri websitemizde arayarak uygulama, etki ve faydalarına dair bilgileri detaylı şekilde okuyabilirsiniz.
