Yemek yemek sizin için ne ifade ediyor? Beslenme sizin için açlığı yatıştıran bir eylem hatta sohbet eşliğinde yutulan lokmalar hâline gelmiş olabilir mi? Televizyon karşısında ya da ayaküstü atıştırırken yemek yediğinize inanıyor musunuz? Bu soruların cevapları sizi içten içe rahatsız ediyorsa mindful eating ile tanışmak isteyebilirsiniz. Mindfulness kavramı bedensel duyumların bilincinde olarak zihinsel ve duygusal açıdan ana odaklanmayı sağlar. Buradan hareketle mindful eating yardımıyla bu farkındalığı beslenme alışkanlıklarına taşımak mümkün. Dilimize mindful beslenme ya da farkındalıklı beslenme olarak çevrilen bu teknik, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirerek hayat kalitenizi arttırabilir. Mindful eating sayesinde beslenmenin sadece bedeni değil, ruhu da doyurmakla alakalı olduğunu keşfedebilir; yeme alışkanlıklarınızı baştan şekillendirebilirsiniz.
Mindful Beslenme Nedir?
Bu soruya yanıt aramadan önce farkındalık kavramını bir kez daha hatırlamak önem kazanıyor. Mindfulness, duygu ve düşüncelerinizin yanı sıra fiziksel ihtiyaçlarınıza da odaklanmanızı gerektiriyor. Farkındalığınızı kullanarak dikkatinizi içinde bulunduğunuz anda tutmanızı istiyor. Mindful beslenme de bu farkındalık üzerine temelleniyor. Yani gıdaları satın alırken, hazırlayıp servis ederken ve yemeğin tadını çıkarırken tüm duyularınızla hareket etmeniz gerekiyor. Böylece bu bilinçli hareket, dikkatinizi uyardığında hangi duygusal sebepler ve fiziksel ihtiyaçlarla yemek yediğinizi anlamak kolaylaşıyor. Üstelik bilinçli beslenme; her koşulda doğru bir şekilde beslenmenizi, mükemmel olmanızı ya da ayak üstü beslendiğinizde kendinize kızmanızı gerektirmiyor. Bu tekniği uygularken kalori hesabı yapmak, tüm gün ne kadar ve ne zaman yiyeceğinizi düşünmek zorunda değilsiniz.
Gıdanın yemeğe kadarki yolculuğunu kokular, renkler ve nihai olarak lezzeti ile tadabileceğiniz bu teknik sayesinde aldığınız her lokmadan haz duyabilirsiniz. Üstelik bu hazzı deneyimleyebilmek için tüm mevcudiyetinizle yemek yemeye hazır olmanız yeterli. Bilinçsizce yemek yerine dikkatinizi yediklerinize verdiğinizde fiziksel ihtiyaçlarınız ile uyumlanmanız kolaylaşabilir. Bu uyum, fiziksel açlığınız dışında hangi nedenlerle yemek yediğinizi fark etmenizi sağlayabilir. Klinik psikolog Susan Albers, mindful beslenmeyi duygusal yemenin panzehiri olarak tanımlıyor. Albers’e göre duygusal yeme, “Bir şeyler yemem gerek.” fikrini sorgusuz sualsiz kabul ederek hemen eyleme geçmekten kaynaklanıyor. Bu yaklaşımla Albers, danışanlarına yeme dürtülerini analiz etmeyi teklif ediyor. Bu istek fiziksel ve gerçek bir açlıktan kaynaklı değilse duygular üzerinde çalışmaya başlıyor. Ek stratejiler geliştirmek ve farkındalığı korumak içinse mindful eating tekniğini öneriyor. Siz de mindful eating sayesinde beslenme dinamiğinizin temelindekileri gördükçe aşırı yemekten kaçınabilir, duygusal açlığınızı yemekle bastırma alışkanlığından kurtulabilirsiniz. Böylece mindful beslenme ve kilo kontrolü arasındaki pozitif ilişkiden de yararlanabilirsiniz.
Mindful Beslenmenin Faydaları Nelerdir?
Farkındalık kavramını beslenme rutinlerine taşıyan mindful beslenmenin pek çok yararı var. Bu yararların bir kısmını şu şekilde sıralayabiliriz:
- Farkındalığınızı kullanmak, gıda ile ilişkinizi dönüştürerek daha sağlıklı alışkanlıklar kazanmanızı sağlayabilir. Aslında mindful beslenme, yediklerinizi neden ve nasıl yediğinizi gözlemleme fırsatı yaratır. Bu fırsatı beslenme alışkanlıklarınızı değiştiren bir güce çevirebilirsiniz. Yemek yemeği zevk aldığınız bir eylem hâline getirmeyi sağlayan bu güç, hayatınızın tamamında farkındalığınızı yükseltebilir. Hayatı daha anlamlı ve güzel kılan bu farkındalık, kişisel refahınızı korumanıza yardımcı olabilir.
- Yemek yeme alışkanlıklarınızı izlemek, merak duygunuzu arttırarak ihtiyaçlarınızı koşullandırmalardan bağımsız olarak fark etmenizi sağlayabilir. Meşgul bir zihinle yemek yediğinizde vücudunuz tokluk sinyallerini görmezden gelir. Böylece aslında fiziksel ihtiyacın ötesinde bir keyif olan yemek yemek, şartlandırılmış bir eyleme dönüşür. Bu eylem, neredeyse kapalı bir bilinçle porsiyonun büyüklüğü ve lezzeti gibi detayları göz ardı ederek lokmaları arka arkaya yutmanıza sebep olur. Mindful beslenme tekniği ise öncelikli olarak ne yediğinizin bilincine varmanızı sağlar.
- Diğer kilo kontrol programlarının tersine mindful eating, yemek hakkındaki düşüncelerinize ve duygularınıza odaklanarak kendi öz kontrolünüzü bulmanıza yardımcı olur. Böylece hayat kalitenizi olumsuz etkileyen beslenme alışkanlıklarınızın farkına vardığınızda değişmek kolaylaşır. Bu farkındalık sayesinde aşırı yeme başta olmak üzere birçok sağlıksız yeme alışkanlığını terk edebilirsiniz.
- Bilinçli beslenmeye karar verdiğinizde her lokmayı tadına varabilmek için daha uzun süre çiğnemeniz gerekir. Sindirimin ağızda başladığı gerçeğini göz önüne aldığımızda bu yeni alışkanlık sayesinde sindirim sistemi kaynaklı sağlık sorunlarının azalmasını bekleyebiliriz. Benzer şekilde tokluğu 20 dakika sonra algılayan zihin, çok hızlı yemek yediğinizde bu sinyali almakta zorlanır. Dolayısıyla öğünlerinizi çok hızlı tüketmeye başladığınızda bu sinyal ancak aşırı doygunluk sonrasında algılanabilir.
- Bilinçli beslenme üzerine yapılan literatür taramaları ve klinik araştırmalar, mindful eating’in psikolojik faydalarının beden sağlığına da olumlu etkileri olduğunu gösteriyor. 2010 yılında obezite ve mindful eating üzerine yapılan bir çalışma, bilinçli beslenmenin kilo kaybı üzerindeki etkilerini ortaya koyuyor. Benzer şekilde bilinçsiz yeme alışkanlığı üzerine yapılan bir literatür taraması, bilinçli beslenmenin sezgisel ve duygusal yeme dürtüsüyle oluşan yeme bozuklukları üzerindeki etkisini vurguluyor.
Mindful Beslenme Önerileri
Zen ustası Thich Nhat Hanh ve beslenme uzmanı Doktor Lilian Cheung tarafından kaleme alınan “Savor: Mindful Eating, Mindful Life” kitabı, dikkatli yeme manifestosu olarak nitelendiriliyor. Thich Nhat Hanh ve Dr. Cheung, farkındalık ilkelerinin bilinçli beslenme için de geçerli olduğunu belirterek bazı öneriler sunuyor. Bu öneriler, beslenme şeklinizin yaşam alışkanlıklarınız üzerindeki etkisini fark etmenizi sağlayarak beslenme biçiminizi değiştirmeyi amaçlıyor. Hayatınıza kolaylıkla adapte edebileceğiniz bu önerileri inceleyerek mindful eating kavramını daha kolay bir şekilde içselleştirebilirsiniz. Başlangıç olarak tüm öğünlerinizi dönüştürmek yerine tek bir öğünde mindful eating pratiği yapmayı deneyebilirsiniz. Böylece dikkatinizi istediğiniz şekilde odaklamayı daha kolay öğrenebilirsiniz. Bu aşamadan sonra farkındalık doğallaşarak alışkanlığa daha kolay bir şekilde evrilebilir. Bu sırada bazı noktalara dikkat edebilirsiniz:
Gerçekten Acıktığınıza Emin Olun
Fiziksel açlığın varlığını anlamak için bedeninize odaklanmanız yeterli. Yemek yemek istediğinizde bu isteğin kaynağının duygusal olup olmadığını anlamak için fiziksel ipuçları arayın. En son ne zaman yemek yediğinizi hatırlamaya çalışın ve midenize kulak verin.
Porsiyonlarınızı Küçültün
Daha mütevazı porsiyonlar tercih ederek aşırı yemenin önüne geçebilirsiniz. Kendinizi kötü hissettirecek bir kısıtlama yerine kullandığınız tabak ölçütünü değiştirebilir, tek tabaklık öğünler hazırlayabilirsiniz. Lezzetleri tam olarak deneyimlemek ve yeme hızınızı azaltmak için lokmalarınızı küçülterek daha uzun süre çiğneyebilirsiniz. Başlangıçta çiğneme sürenizi fark etmek için içinizden sayabilir, zamanla bu süreyi biraz daha arttırabilirsiniz. Böylece daha yavaş yiyebilir, arada doyup doymadığınızı sorgulayabilirsiniz.
Ne Yediğinizi Fark Edin ve Tüm Duyularınızı Yemek Yeme Anına Davet Edin
Yemeğe istek ve iştahla başlayabilmek için yavaşlamanız gerekiyor. Bunun için bir iki nefes boyunca dikkatinizi tabağınızda toplamayı deneyebilirsiniz. Ne yiyorsunuz? Rengi, kokusu ve hatta şekli nasıl? Tüm duyularınızı kullanabilmek için yemek boyunca periyodik olarak yediğinizin tadını ve kokusunu sorgulamayı deneyebilirsiniz. Eğer yemeği siz hazırlıyorsanız sürecin en başından itibaren tüm duyularınızla bu eyleme katılmayı ihmal etmeyin.
Sadece Yeme Deneyiminize Odaklanın
Cep telefonunuzu kurcalarken ya da televizyon karşısında otururken yeme alışkanlığından vazgeçmeniz gerekiyor. Bilgisayar başında yemek yemeniz gerekiyorsa birkaç dakikalığına da olsa sadece yemeğinize odaklanabilirsiniz. Bilgisayar ekranınızı kapatabilir, hatta ofisteyseniz farklı bir masaya geçmeyi deneyebilirsiniz. Ayrıca mümkün olduğunca yemeğinizi oturarak yemeye çalışabilirsiniz. Oturmak sadece tabağınızla meşgul olmanızı sağlayacağı için dikkatinizi toplamanızı kolaylaştırabilir.
Deneyiminizi Değerlendirin
Yemeğinizi yedikten sonra hislerinizi gözden geçirerek açlık ve tokluk arasındaki farka odaklanmayı deneyebilirsiniz. Yemek yeme deneyiminin hangi hisleri uyandırdığına dikkat edebilirsiniz. Bu kısa sorgulama, enerjiye dönüşerek eylemlerinize yakıt olacak yiyeceklerin aslında yok olmadığını fark etmenizi sağlayabilir.
Şükran Duymayı Deneyin
Thich Nhat Hanh yiyeceklerin “evrenin elçisi” olabileceğini söylüyor. Tabağınıza konan lezzetlerin üstündeki güneşi, yağmuru ve çiftçinin emeğini düşünmeye ne dersiniz? Size servis edilene kadar tohumdan yemeğe uzanan bu serüvene katkı sağlayanlara teşekkür edebilirsiniz. Bu şükran ritüeli sayesinde minnet duygusunu bedeninize davet ederek gıdaların şifasını arttırabilirsiniz.
