Modern toplumun en çok aşina olduğu kavramların başında stres yer alıyor. 17. yüzyılda tanımlanmaya başlayan bu kavram, zorlu ya da rahatsız edici durumların birey üzerinde oluşturduğu duygusal ve fiziksel gerilim hâlini ifade ediyor. Stresin yarattığı olumsuz etkiler, yaşamın hemen her anında hissedilebiliyor. Üstelik stres, yüksek tempolu hayatın normal bir getirisi olarak yorumlandığında sıradanlaşıyor ve meşgul zihinler aşırı düşünce yükü ile yoruluyor.
Stresin bazı zihinsel, ruhsal ve bedensel hastalıklara sebep olabildiğini bilimsel araştırmalar sayesinde biliyoruz. Örneğin, son dönemlerde sık sık konuşulan tükenmişlik sendromu stresten kaynaklanıyor. Stres, doğru ve etkili biçimde yönetilmediğinde hayattan zevk almayı engelleyerek çok daha ciddi sonuçlar doğurabiliyor. Bu nedenle hayatın her alanında olduğu gibi stresin farkına varmak, bilinçlenmek ve süreci doğru yaklaşımla yönetmek gerekiyor. Peki, etkili stres yönetimi için ne yapmak gerekiyor? Stres yönetimi nasıl yapılır? Dilerseniz bu soruların cevaplarını adım adım birlikte keşfedelim.
Stres Yönetimi Nedir?
Stres, her ne kadar kronik ve kontrol edilemez bir hâle geldiğinde yıkıcı sonuçlar doğursa da aslında oldukça koruyucu bir mekanizma. Evrimsel bir dürtü olarak atalarımızın hayatta kalma becerilerinin mirası şeklinde de yorumlanabilir. Zira “savaş ya da kaç” modu olarak bildiğimiz içgüdüsel davranış, tehlikeye karşı bir uyaran görevi üstlenerek atalarımızın hayatta kalmasını sağlamış. Bir tehdit baş gösterdiğinde sempatik sinir sistemimiz devreye girer ve vücudumuz, o tehditle başa çıkabilmek için kendini savaşmaya ya da kaçmaya hazırlar. Daha hızlı nefes almaya başlarız, nabzımız giderek artar.
Stres tepkisinden sorumlu olan hipotalamus; CRF, ACTH, adrenalin ve kortizol hormonlarının salgılanması için harekete geçer.
Bu durumda stresi, bir hormon kokteyline benzetebiliriz. Bu hormonlar ve diğer fiziksel belirtiler sayesinde bedenimiz, stres faktöründen kaçabilir ya da tehditle yüzleşerek savaşabilir.
Bu gerilim hâli; temelde hayatta kalmamızı sağlasa da bugün geldiğimiz noktada giderek artan stresörler, yani stres faktörleri nedeniyle kronik bir hâl alıyor. Neredeyse kesintisiz hâle gelen stres ise ciddi sonuçlar doğurabiliyor. İşte, stres yönetimi tam olarak bu noktada devreye giriyor. Stres yönetimi, stres ile başa çıkmayı sağlayan bir dizi teknikle beceri kazanmayı ifade ediyor. Böylece stresin olumsuz etkileri en aza indiriliyor ve yaşam kalitesi artırılıyor. Bu noktada stres yönetiminin stressiz bir yaşam olmadığının altını çizmeliyiz. Stres yönetimi, kaçınılmaz olan bir tepki olan stresle yüzleşerek onu farkındalıkla yönetmeyi gerektiriyor.
Stresi Kontrol Altına Almanın Yolları
Etkili bir stres yönetiminden bahsedebilmek için öncelikle stresi tanımlamak gerekir. Bilimsel olarak stres, vücudun çevresel talep ve uyaranlara verdiği yanıt olarak tanımlanıyor. Buna rağmen “Stres nedir?” sorusuna verilen farklı cevaplar, onu öznel bir terim hâline getirebiliyor. Bu öznellik, genelgeçer stres kaynakları dışında bireyleri etkileyen stresörlerin farklılık göstermesinden kaynaklanıyor. Dolayısıyla stresle başa çıkmak söz konusu olduğunda kendinizi stresli hissetmenize neden olan faktörler yerine stresin kendisine yönelmeniz önem kazanıyor.
Tükenmişlik: Stres Döngüsünün Kilidini Açmanın Yolları kitabının yazarlarından Dr. Emily Nagoski, her dışsal stres uyaranını kontrol edemeyeceğimizi söylüyor. Bu nedenle stresörlere odaklanmak yerine konunun stres üzerinde kalması gerektiğini vurguluyor. Ayrıca Dr. Nagoski’ye göre başlangıcı, ortası ve sonu olan stres-tepki döngüsünü kontrol altına almak mümkün. Aksi takdirde stres kronikleşerek tükenmişliğe dönüşebiliyor.
Stres Yönetimi Teknikleri
Dr. Nagoski, “Trafikte geçen zorlu bir mücadele sonrasında eve döndüğünüzde anında rahatlayamazsınız.” diyor. Bu yerinde ve haklı tespit, stres kaynağı ortadan kalksa bile stres tepkisinin sürdüğünü kanıtlıyor. Dolayısıyla stres-tepki döngüsünü sona erdirebilmek için kontrollü bir biçimde harekete geçmek gerekiyor. Bu aşamada Dr. Nagoski gülmeyi, ağlamayı, birine sarılmayı ve hatta mümkünse kısa bir şekerleme yapmayı salık veriyor. Tüm bu önerilerin uygulanamadığı anlarda dizginleri ele almak içinse şu stres yönetimi tekniklerini deneyebilirsiniz.
Anlık İpuçları
- Stres ve kaygıyı azaltmak, bastırılmış enerjiyi doğru şekilde kontrol etmeyi gerektiriyor. Sakız çiğneyerek bastırılmış enerjinizi kolaylıkla dışa vurabilirsiniz. Özellikle kokulu sakızları tercih ederek çiğnemenin verdiği rahatlama hissini arttırabilirsiniz.
- Terapötik bir çözüm olarak kendinize bir fincan bitki çayı hazırlayabilirsiniz. Dikkatinizi sürece yönelterek hazırlayacağınız çaylar, sinirlerinizi kısa sürede yatıştırabilir. Bunun için papatya ya da melisa gibi vücudu ve zihni sakinleştirmeye yardımcı olan çayları tercih edebilirsiniz.
- Benzer şekilde stres kontrolü için aromaterapinin şifasından da yardım alabilirsiniz. Bir difüzör yardımıyla lavanta, ylang ylang veya portakal çiçeği gibi uçucu yağların sakinleştirici kokusunu içinize çekebilirsiniz.
- Stresin vücut üzerindeki etkisini azaltmak için mutlaka hareket etmeniz gerekir. Fiziksel hareketliliğin kısıtlı olduğu anlarda bedeninizi esnetmeyi deneyin. Özelikle masa başında çalışıyorsanız üst bedeninizi esnetecek basit ofis yogası hareketlerini deneyebilirsiniz. Tıpkı sakız çiğnerken olduğu gibi bastırılmış fiziksel enerjiyi vücudunuzdan uzaklaştırmak için stres topundan faydalanabilirsiniz.
Kısa Vadeli Çözümler
- Stres; kan basıncı, kalp atışı ve kortizol seviyelerinde artışa neden oluyor. Bu artış, birtakım fiziksel semptomlarla kendini gösterdiğinde bedeninizi harekete geçirebilirsiniz. Hareketli meditasyon olarak kurgulayacağınız 10 dakikalık yürüyüş ya da yoga akışı, fiziksel gerginliğinizi azaltabilir.
- Nefes egzersizleri, özelikle yoğun stres altındayken yeniden merkezlenmeyi sağlayabiliyor. Fiziksel hareketliliğin mümkün olmadığı anlarda bedensel gevşemeye ek olarak kare nefes tekniğinden faydalanabilirsiniz. Bu güçlü ve kolay nefes tekniğinin detaylarına yazımızdan ulaşabilirsiniz.
- Stres döngüsü, doğru yönetilmediğinde bir zihin sarmalına kolaylıkla dönüşebilir. Bu sarmalın kendinizi suçlayarak geçmişte kaybolmanıza ya da gelecek kaygısıyla dolmanıza neden olmasını engelleyebilirsiniz. Bazı farkındalık teknikleri kendinizi şimdiki zamanda tutmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, bitki çayınızı ya da suyunuzu yudumlarken ona odaklanabilirsiniz. Kokusunu, sıcaklığını, boğazınızdan geçerken verdiği hissi duyumsamaya çalışabilirsiniz. Böylece ana daha kolay şekilde odaklanabilirsiniz.
Uzun Vadeli Stratejiler
- Uzun vadeli stres yönetimi, kararlılık ve bazı rutinlere bağlılık gerektiriyor. Bu rutinlerin başında ise fiziksel hareketlilik yer alıyor. Düzenli olarak takip edeceğiniz bir egzersiz programı sayesinde stresle başa çıkma becerilerinizdeki artışı gözlemlemeniz mümkün. Tabii bu noktada her bireyin farklı olduğunu ve programların kişiselleştirilmesi gerektiğini unutmamalısınız. Ayrıca bisiklete binmek ve yürümek gibi sevdiğiniz aktiviteleri seçerek egzersiz rutinlerinizi istikrarlı hâle getirebilirsiniz.
- Stresin kontrol altında olduğu sağlıklı bir yaşam sürdürebilmenin yolu, öz bakımdan geçiyor. 2018 yılında yapılan bir çalışma, öz bakıma zaman ayıran kişilerin stres seviyelerinin azaldığını ve yaşam kalitelerinin arttığını gösteriyor. Üstelik bu bakım alışkanlıklarının ayrıntılı ve karmaşık olması gerekmiyor. Kişisel refahınızı arttıracak küçük adımlarla kendinize öz bakım yapabilirsiniz. Ruhunuzu doyuran ve tamamen yenilenmiş hissetmenizi sağlayan küçük ayrıntılar, uzun dönemde stres yönetimine katkıda bulunabilir. Bunun için aromaterapinin duyuları rahatlatan etkisini kokulu mumlar ile deneyimleyebilir, bedeninizi sıcak ve rahatlatıcı bir banyoya teslim edebilirsiniz.
- Nefes ve yoga pratiklerini yaşamınıza adapte etmek, stres yönetimini kolaylaştırabilir. Böylece hem farkındalığı yüksek bir yaşam deneyimleyebilir hem stresle boğuşmaktan kurtulabilirsiniz. Kadim bir öğreti olan yoga, içe dönük bakış açısıyla dünyayla bağlanma şeklinizi yeniden belirlemenizi sağlayabilir. Bu sayede duygularınızı kontrol etme ve stres yönetimi becerilerinizi geliştirebilirsiniz. Ayrıca düzenli yoga pratiği, stres döngüsü içindeyken stresör ve stres arasındaki farkı anlamanızı kolaylaştırabilir.
- Doğru beslenme alışkanlıkları da stres yönetimine yardımcı olabilir. Yapılan bir çalışmaya göre yüksek stres seviyesi ile sağlıksız beslenme biçimi arasında pozitif bir korelasyon var. Daha sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmek için öncelikle işlenmiş ve paketli gıdalardan uzaklaşmak yardımcı olabilir. Daha bütüncül bir yaklaşımla hem yaşam hem beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmek isterseniz Ayurveda bilgeliğinden faydalanabilirsiniz. Zira Ayurveda uzmanı ve bir nöropat olan Dr. Nick Bitz, Ayurveda’yı bütüncül stres yönetimi aracı olarak da kullanıyor. Dr. Bitz’e göre Ayurveda, vata enerjisini pasifize ederek beden ve zihin dalgalanmalarını durduruyor. Böylece hem fiziksel hem zihinsel açıdan doğal olarak stres yönetimi sağlanabiliyor.
Stresi Vücudunuzda Hissedebilirsiniz
Duygusal, zihinsel ve fiziksel olarak stresi hepimiz farklı şekillerde deneyimliyor olsak da stres söz konusu olduğunda bedenimiz, güvenilir mesajlar veriyor. Bunun için en güvenilir mesajcılardan biri olan bedenimizi gözlemlememiz ve bize ne söylediğini fark etmemiz gerekiyor.
Vücudunuz, bazı fiziksel belirtilerle size yoğun stres altında bulunduğunuzu ifade etmeye çalışıyor olabilir:
- Uyku problemleri
- Baş ağrısı
- Geçmeyen boyun ve sırt ağrısı
- Kas spazmları
- Sindirim problemleri
- İştah dalgalanması ve kilo kontrolünde zorluk
- Ağız kuruluğu, yutma problemleri
- Diş gıcırdatma
- Özellikle el ve ayaklarda sıklıkla terleme
- Zayıf bağışıklık sistemine bağlı olarak sık sık hastalanma
- Akne nöbetleri
- Yüksek kan basıncına bağlı olarak artan kalp atış hızı
Daha önce de belirttiğimiz gibi etkili stres yönetimi için önce stresi fark etmek gerekiyor. Bunun için en güvenilir kaynağa, yani bedeninize kulak verebilirsiniz. Bedeninizi gözlemlerken kendinizle kurduğunuz iletişimi de güçlendirebilirsiniz.
Kendinize teşhis koyma gözüyle değil de farkındalık gözüyle baktığınızda bedeninizde bu tarz belirtiler görüyorsanız fazla strese maruz kalıyor olabilirsiniz. Neyse ki stresi fark etmek ve etkili bir şekilde yöneterek onun üstesinden gelmek sizin elinizde…
‘Dr. Neslihan İskit ile Derin Gevşeme‘ ve diğer podcastlerimizi Spotify’da dinleyebilirsiniz.
