Nefesi kontrol etmenin aslında hayatı kontrol etmek olduğunu fark etmiş miydiniz? Hepimiz dünyaya doğru bir şekilde nefes alıp vermeyi bilerek geliriz ancak zaman geçtikçe bu bilgiyi unutarak sık, sığ ve farkındalıksız bir nefes alma biçimine geçiş yaparız. Oysa bir Sanskrit atasözü şöyle der:
“Nefes hayattır. Eğer iyi nefes alıyorsan dünyada uzun süre yaşayabilirsin.”
Bu atasözünün de belirttiği gibi doğru nefes almak, yaşam kalitesini arttıran temel bir faktör olarak karşımıza çıkar. Doğru nefes almanın önemini kavrayarak onu yaşamınızda uygulamaya başladığınızda bedeniniz tazelenir, doğanın nimetlerinden daha iyi yararlanabilir ve daha berrak bir zihne kavuşabilirsiniz. Nefes kontrolünün yaşamınızın kontrolü olduğunu fark edebilirsiniz. Bunun için diyaframdan nefes alma egzersizlerini deneyebilir, böylece aslında doğum anından itibaren bildiğiniz doğru nefesi hatırlayabilirsiniz.
Doğru Nefes Almak Nedir?
Doğru nefes, solunum yoluyla alınan oksijenin vücutta en verimli şekilde kullanılabilmesi için bu süreçte tüm organ ve kasların farkındalıkla yönetilmesini sağlar. Dünyaya geliş anından itibaren bedenin bilinçsizce doğru olarak gerçekleştirdiği bu eylem, hepimiz için hayati bir önem taşır ancak doğru nefes alma alışkanlığı, yerini zamanla ideal olmayan bir başka türe bırakır: göğüs nefesine. Diyafram yerine göğüsten alınıp verilen nefes, alışkanlık haline geldiğinde stresli bir ruh haline ve hücrelere yeterli oksijenin iletilememesine yol açabilir. Doğru bir nefesten mahrum bırakılan bedende ve zihinde çeşitli bozulmalar ortaya çıkabilir. Nedenini bilmediğiniz gerginlik, öfke ve huzursuzluk gibi ruhsal tedirginlikler; yaşam kalitenizi olumsuz etkileyebilir. Neyse ki nefes alma farkındalığınızı arttırarak zihinsel, bedensel ve ruhsal bütünlüğü sağlayabilirsiniz.
Ayrıca ”Nefes Egzersizleri Nelerdir ve Nasıl Uygulanır’’ içeriğimizi de okuyabilirsiniz.
Doğru Nefes Almanın Önemi Nedir?
Antik dönemlerde yaşayan yogiler, nefes kontrolü teknikleri sayesinde nefesin yaşamları üzerindeki etkilerini yönetebileceklerini öğrendiler. Siz de bedeninizin kendiliğinden gerçekleştirdiği bu eylemi daha bilinçli bir hale getirerek yaşamınızı farkındalıkla kontrol edebilirsiniz. Nefesin gücünün bilincine vararak bu otonom hareketin zihniniz ve bedeniniz üzerindeki olumlu etkilerinden yararlanabilirsiniz. Kaliteli nefes alarak stres, gerginlik ve depresif ruh hali gibi yaşamınıza zarar veren olumsuz duygulardan uzaklaşabilirsiniz.
Beden sağlığına da çeşitli katkılarda bulunan doğru nefes teknikleriyle daha sağlıklı bir hayat yaşayabilirsiniz.
Farkındalıklı bir şekilde nefes alıp vermediğinizde bedenen, zihnen ve ruhen bazı olumsuzluklarla karşılaşabilirsiniz. Doğru nefes alma yeteneğinden mahrum kaldığınızda bedeninizde sempatik sinir sistemi devreye girebilir. Bir tehlike olduğunu düşünen bedeniniz “savaş ya da kaç” moduna geçerek alarm verebilir. Bu noktada alacağınız derin ve bilinçli nefeslerle parasempatik sinir sistemini devreye soktuğunuzda kalp atım hızınız yavaşlar, kaslarınız gevşer ve akciğerlerinizdeki oksijen miktarı artar. Böylece duygu durumunuzda da düzelme ortaya çıkar. Bunun için doğru nefes alma yöntemlerinin yanı sıra “pranayama” olarak da adlandırılan nefes tekniklerini deneyebilirsiniz.
Doğru Nefes Almanın Faydaları
Bebeklikten itibaren farkına varmadan geliştirdiğimiz doğru nefes alma alışkanlığını zamanla terk ederiz ve akciğerlerimizden nefes almaya başlarız. Oysa doğru nefes almanın ruhsal, zihinsel ve bedensel yönden pek çok faydası var. Siz de bu faydaları göz önünde bulundurarak doğru nefes alışkanlığı edinme yolunda ilk adımlarınızı atabilirsiniz:
- Doğru nefes alma alışkanlığıyla solunum sisteminizin verimliliğinin artmasına destek olursunuz. Bedeninize gereken miktarda oksijen alamadığınız takdirde solunum sisteminizde sıkıntılar yaşayabilirsiniz. Doğru nefes alma alışkanlığı ise nefes alma kapasitenizi artırır.
- Doğru nefes alma alışkanlığı kas sağlığınızı korur ve kaslarınızın daha iyi çalışmasına destek olur.
- Vücudunuzun toksinlerden arınmasına katkı sağladığı için doğal yollardan detoks uygulayabilirsiniz.
- Doğru nefesin cilt sağlığı üzerinde de olumlu etkileri var. Doğru nefes almaya başlayarak zamanla daha parlak ve canlı görünen bir cilde sahip olabilirsiniz.
- Kan dolaşımına katkıda bulunan doğru nefes alma becerisi sayesinde kalp sağlığınızı da destekleyebilirsiniz.
- Doğru nefes alıp verme neticesinde bağışıklık sisteminiz kuvvetlenir. Stres düzeyinizin dengede olmasıyla kuvvetlenen bağışıklığınız, beden ve zihin sağlığınızı korumanıza yardımcı olur.
- Vücudunuzdaki fiziksel sıkıntılarınızdan kurtulmanıza destek olan doğru nefes alma alışkanlığı, zinde bir bedene kavuşmanızı ve vücut ağrılarınızdan kurtulmanızı sağlayabilir.
- Doğru nefes, zihin sağlığınızı da doğrudan etkiler. Daha iyi odaklanmanıza yardımcı olan doğru nefes alışkanlıkları sayesinde konsantrasyonunuz artar. Ayrıca pek çok zihinsel sorundan uzaklaşabilir; huzursuzluk, anksiyete ve panik gibi negatif duyguları hayatınızdan çıkarabilirsiniz.
- Stresli anlarda parasempatik sinir sistemini aktive ederek “savaş ya da kaç” modundan kurtulmanıza yardımcı olur. Böylece hem fiziksel hem ruhsal açıdan rahatladığınızı hissedebilirsiniz.
- İçsel huzura kavuşabilir ve bedeninizdeki blokajların kalkmasına destek olabilirsiniz.
- Doğru bir şekilde nefes almak, kaliteli bir uyku deneyimi anlamına gelir. Oksijen kapasitesinin genişlemesi ve akciğerlerin rahatlaması neticesinde uyku kalitenizde de artış görebilirsiniz.
Doğru Nefes Alma Teknikleri
Nefes alma alışkanlıklarınız, hayat kalitenizi doğrudan etkiler. Örneğin; doğal nefesiniz yerini ideal olmayan bir nefes alışkanlığına bıraktığında bedeninizde çeşitli sorunlar ortaya çıkabilir. Doğru nefes alma tekniklerinin ise ruh, zihin ve beden sağlığı üzerinde olumlu etkileri var. Zamanla unutulan ve göz ardı edilen doğru nefes alma alışkanlığını yeniden kazanmanıza destek olacak tekniklerle esenlik dolu bir hayata geçiş yapabilirsiniz. Bu yöntemler sayesinde içsel huzurunuzun arttığını hissedebilir ve doğayla denge halinde bir varoluşu kucaklayabilirsiniz.
Doğanın bir parçası olduğunuzu hatırlamak ve doğanın vücudunuza armağan ettiği oksijeni tam anlamıyla bedeninize kabul etmek için doğru nefes alma tekniklerine bir şans verebilirsiniz.
Doğru nefes alma alışkanlığını kazanmak için bebeklerin ve çocukların nasıl nefes alıp verdiklerine bakabilirsiniz. Nefes aldıklarında göğüslerinin değil, karınlarının şiştiğini; nefes verdiklerinde ise karınlarının yavaşça söndüğünü görebilirsiniz. Bu gözlem sonucunda varoluşun en doğal nefes tekniği olan diyafram nefesini inceleyebilirsiniz. Etkisini ilk uygulamadan itibaren gösteren diyafram nefesi, wellbeing dönüşüm sürecinize katkıda bulunur. Doğal bir nefes uygulaması olan ve doğumdan itibaren bilinçsizce uygulanan bu yöntemi alışkanlık haline getirebilmek adına her gün egzersiz yapabilirsiniz. Böylece bu tekniğin ruh, zihin ve beden sağlığınız üzerindeki olumlu etkilerinden optimum düzeyde yararlanabilirsiniz.
Diyafram Nefesi Nedir?
Diyafram, insan vücudunda karın boşluğunu göğüs boşluğundan ayıran yassı kubbe şeklinde bir yapı olarak karşımıza çıkar. Kaburga kemiklerinin hemen altında bulunur ve sırta kadar uzanır. Diyafram nefesi sırasında alışkın olduğumuzun aksine göğüsler değil, diyafram bölgesi kullanılır. Akciğerlere alınan nefesi diyaframa doğru göndermek, bu tekniğin en önemli kuralını oluşturur. Diyafram nefesi uygulamasında nefes alırken karnınız şişer, verirken ise karın bölgeniz içeri doğru çekilir.
Temel nefes olarak kabul edilen diyafram nefesi, dengeli ve sağlıklı bir yaşam için oldukça önemli. Diyaframın vücut için en önemli görevi ise akciğerlerinizin kapasitesini artırarak zamanla daha fazla oksijeni vücudunuza kabul etmenize yardımcı olması diyebiliriz. Aldığınız nefesle kasılıp gevşeyen diyafram kasları, göğüs kafesindeki basıncı artırır. Böylece akciğerlerdeki karbondioksit de dışarı atılır.
Diyafram nefesini basit uygulamalar eşliğinde yeniden alışkanlık haline getirebilirsiniz. Bu alışkanlığı edindiğinizde ise diyafram nefesinin çeşitli faydalarından yararlanabilirsiniz:
- Solunum hızındaki yavaşlama sayesinde hem fiziksel aktivitelere karşı direnciniz artar hem vücudunuzun enerji ihtiyacı karşılanır.
- Göğüsten alınan nefese göre diyafram nefesini daha uzun süre tutabilirsiniz.
- Diyafram nefesi almak, sindirim sisteminizin düzenlenmesine yardımcı olur. Diyaframdan nefes alırken şemsiye gibi açılan bu kaslar, bağırsakları da uyarır. Böylece insan vücudunda önemli bir işleve sahip olan sindirim sisteminiz sağlıklı bir düzene geçiş yapabilir. Bu sayede sindirim sorunlarınız azalabilir.
- Diyafram nefesi yarattığı vakum etkisiyle lenfatik sistemi harekete geçirebilir. Doğru nefesinizle uyarılan lenfatik sistem sayesinde toksik atılımlar hızlanır ve vücudunuzda doğal bir detoks süreci başlar.
- Kalp ritminizin yavaşlamasına ve dolaşım sistemi verimliliğinin artmasına katkıda bulunur.
- Bedeninizdeki ağrıların azalmasına ve vücut postürünüzün düzelmesine yardımcı olur.
- Diyafram nefesi almak, vücudunuzdaki kasların güçlenmesine destek olur. Güçlenen kaslarınız yaralanma ve zedelenmelere karşı daha dirençli hale gelir.
- Doğru nefes alma alışkanlığı sayesinde bağışıklığınız güçlenir. Böylece çeşitli hastalıklara karşı daha dirençli bir hale gelebilirsiniz.
- Sempatik ve parasempatik sinir sisteminin dengelenmesini sağlayan diyafram nefesi, böylece duygu durumunuza da esenlik getirir. Bu sayede çeşitli negatif duygulardan kolaylıkla arınabilirsiniz. Duygu durumundaki dengeyle sakinleşme süreciniz ve güvenli alana geçişiniz kolaylaşır.
- Stres hormonu olarak da bilinen kortizolün artışına engel olabilir.
- Travma sonrası stres bozukluğu (PTSD) semptomları ile mücadele sürecine katkıda bulunur.
Diyafram nefesinin farklı alanlarda pek çok faydası olsa da bu nefes tekniğinin bir tedavi yöntemi olmadığını göz önünde bulundurmalısınız. Eğer bir sağlık probleminiz varsa öncelikli olarak doktorunuza danışmalısınız.
Diyafram Nefesi ve seçtiğimiz diğer nefes egzersizleri için Youtube’da oluşturduğumuz ‘’Dr. Neslihan İskit ile Uygulamalı Nefes Teknikleri’’ oynatma listemizi inceleyebilirsiniz.
Diyafram nefes tekniğini uygulamak için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz:
- Öncelikle dik bir konumda oturun. Sırtınızın ve omuzlarınızın rahat bir konumda olduğundan emin olun. Diyafram nefes egzersizlerini dilerseniz yatarak da yapabilirsiniz.
- Gözlerinizi kapatın.
- Hareketi daha iyi anlamak için bir elinizi diyaframınıza, diğer elinizi göğsünüzün üzerine koyabilirsiniz.
- Diyafram nefesi almak için ağzınızı kapalı tutmalısınız. Dilinizi ön dişlerinizin arka bölümüne yerleştirin.
- Öncelikle nefesinizi tamamen boşaltın. Ardından burnunuzdan nefes alın. Bu sırada ihtiyacınızdan daha fazla nefes almamaya dikkat edin.
- Dört saniyeye yayarak aldığınız nefesinizi karın bölgenize, oradan diyaframınıza doğru gönderin. Nefes alırken kaburga kemiklerinin altında, midenizin üstünde yer alan diyaframın dolmasını sağlayın. Bu sırada elinizi koyduğunuz bölgenin şiştiğini fark edebilirsiniz.
- Diyafram nefesini doğru bir şekilde alıp verdiğinizi daha iyi anlayabilmek için karnınızın nefes alırken dışarı doğru genişlemesine, verirken içeri doğru çekilmesine dikkat edebilirsiniz.
- İki saniye kadar tuttuğunuz nefesinizi altı saniyeye yayarak hafif bir kuvvetle kesintisizce vermeye çalışın. Bu adımı nefesiniz bitene kadar yavaşça sürdürün.
- Nefesinizi verirken bu bölgedeki kaslarınızı hissetmeye çalışabilirsiniz. Karın ve diyaframınızın içeri doğru çekildiğini fark edebilirsiniz.
- Birkaç kez nefes alıp verme işlemini tekrarlayın.
Bu çalışmayı başlangıçta günde birkaç dakika olacak şekilde iki kez uygulayabilirsiniz. Zamanla nefes alma kapasiteniz artacağı için uygulamayı uzatabilirsiniz. Böylece doğru nefes alma alışkanlığını hayatınıza yeniden kazandırarak daha anlamlı ve sağlıklı bir yaşamı kucaklayabilirsiniz.
